2020初夏のリハビリ＆ケア祭り(前編)

＼＼アンパ～ンマ～ン／／

もし自信をなくして
くじけそうになったら
いいことだけ　いいことだけ
思いだせ

…アンパンマン…リハビリの天才かよ

感心しながら
2020初夏のリハビリ＆ケア祭り

アキレス腱が切れちゃった…

というのは同じでも、

治り具合は千差万別

痛いとか違和感が増す時は、
筋力アップ系のトレーニングを
減らす・やらない
様子見する勇気も大事です

ケアは何かしら１つだけでも
毎日やるのがオススメです


以前の記事と内容がかぶったり
他のアメブロガーさんの所に
コメントした内容も含みます

何か１つでも参考になることが
ありますように(･人･)☆彡

　　

◆リハビリを始める前に(前書き)

断裂前なら難なく出来たことでも、
かなり辛く感じることもありますよね

やらなきゃやらなきゃと思い詰めると、
ストレスになる場合もあると思います

以下に出てくる内容を
全てやる必要はありません
(紹介数が多いので、一気に全部やれません)

書いている本人も最近知って、

これから実践するものを含めてお送りします

これを試してみるか♪ぐらいの気持ちで
気楽に取り組むのがオススメです
くれぐれも無理はしないようにしましょう
 

回復中は、こんな程度で？という出来事が
結構なダメージになることもあります

調子が良い時も、勢いに乗りすぎず、
少しずつ負荷を上げていきましょう(･∀･)

 

◆理学療法士のいさをさん曰く
リハビリメニューは１日最多３つまでが
オススメだそうです

選んだメニューをしっかり実践して
３日・３週間・３ヶ月のスパンで
効果(良い変化)が現れなければ、
リハビリメニューを見直すそうです

アキレス腱断裂の場合、
３日で変化することは少ないと思いますが
３週間・３ヶ月はメニュー変更有無の

判断基準になると思います

◆記録のススメ
同じ治療法で、同じ○週めでも
断裂の度合いは人それぞれなので
回復具合にも個人差が出ます

目安通りにいかない時もあります
『他の誰かより、前の自分と比べる』
記録することで回復の軌跡が分かり
過去の自分から元気づけられます

 

◆ちょっとしたこと
まだ以前のように歩けない人は気にかけると◎

・くるぶしソックスの使用を控える
　再断裂を招くほどの負荷ではありませんが
　腱にゴムがかかる＝負荷がかかります
　足の突っ張り感が残る人は気にかけると◎
　※突っ張り感は無くなりましたが
　　個人的には今でも使用を減らしています
　　(通院などですぐ脱ぎたい日は使ってます)

・坂道はなるべく避ける

　(ギプスや装具を使用中や取れたばかりの頃)

　下り坂や上り坂では、

　アキレス腱にいつも以上の

　負荷がかかるので注意が必要です

・治療初期は軽いストレッチでも

　かなり負荷がかかるので、

　やりすぎないようにしましょう
　(怖いとか痛いなら無理をしない)

・運動時の靴にも注意が必要

　かかとをピタッと

　軽く包んでくれるような靴が理想的です

　かかとが遊んでいる（動く）靴は、

　走ったりバランスをとったりする時に

　腱に余分な負荷がかかるので避けましょう

◆靴底チェ～ック

誰もがたまに気にかけた方がいいこと
靴のかかとの減り具合をチェック

外側だけ、もしくは内側だけが

大きく減っている場合、

運動時にアキレス腱に不自然な力が

かかりやすい傾向があるそうです
 

※外側が緩やかな斜めのすり減り方なら

　問題なしという説もあります

靴底を見て

ゲッ！急角度！ヤバッ？と思ったら…
理学療法士さんか、靴屋さんに相談して
中敷を工夫するなど改善がオススメです
 

これは今月、見つけた記事＆サイト
300歩でも効果がある歩き方もあります

↓
靴底の減りは不調のサイン！ 「足首のゆがみ」を整えれば、体調不良改善・姿勢矯正・脂肪燃焼も

FOOT MASTER

 

◆周辺から攻略？していく
治る過程で停滞期が無い人は、
ほぼいないと思います。

なるべく停滞せずに回復するために
足指・足裏・足首・ふくらはぎ
周辺を動かしていく、ケアしていくと
アキレス腱への負担が減ります

筋力回復はもちろん大事ですが
柔軟性の改善もかなり大事です

■断裂の一因

ふくらはぎの筋肉が柔軟性を失う

↓

運動時に筋肉の収縮などの

コントロールが上手にできなくなる

↓

ふくらはぎの筋肉が動いたとき

アキレス腱に不自然な負荷がかかる

これが断裂をまねく一因となります

※もう少し詳しく…

でも、サラッと触れておきたい方は…

全日本剣道連盟のサイトがオススメ

※もっとガッツリ触れてみたい方は…

セラピスト山口光國さんのブログへGO！

ブログ名：身体の教科書

記事：足の関節を板バネとして使えると

山口さんブログ紹介のご快諾

ありがとうございます！！

■余談

アキレス腱　１トン

みたいなワードで検索したことある人～？

本来、アキレス腱は約１ｔの負荷でも

耐えられるらしいです

自らの意思で動いている最中に断裂したら

今後、日頃のケア・状態チェックや

体の使い方の改善がいかに重要か…

という意識づけのための余談メモでした

◆どの程度が良い加減？

どのぐらいの強度で動いていいのか…？

痛いとか違和感が酷いならやらない

それ以外の基準がよく分からん

数値化できればいいのにね

でも、そもそも、

こんな程度で？突然？

みたいな感じで断裂した人も多いはず

元の筋力や柔軟性も人に寄りけりなので

手探りするしかない(結論)

やり過ぎていないかの確認としては

断裂から半年以内なら

エロンゲーション(腱の延長)有無のチェック

毎日（最低）1回は両足を同時に背屈

※背屈＝つま先を上げる動き

患側の足が健側よりだいぶ上がる！

となったら、

患側のリハビリを一旦やめて

早めに病院に相談するようにしましょう

しばらくしてなかった動きを再開する時

個人的な心掛けとしては、

動けそう！と思う強度の３分の２

…もしくは半分の強度・回数で始める

という意識でいました

アキレス腱断裂からの回復で
大切な要素だと思っているもの

・可動域の回復(柔軟性の回復)
・筋力の回復
・バランス力の回復
・瞬発力の回復（←ラスボス）

今も瞬発力アップ系の動きならば

特に用心して

４分の１以下の強度から開始

やりたい動き

■HANDCLAP(約４分の動画)

※もう出来る動きだけど、

　これで断裂する人もいるので

　まだ全力ではやらない

まずはこれをキレッキレでやる楽しい♪

■あんぱんまんたいそう(約１分の動画)

・・・慎重すぎる？

断裂は一瞬

リハビリは長期

慎重すぎないと思う

■筋肉とアキレス腱の連動性チェック

座面が低い椅子にガニ股で座る

(太腿より膝頭が上に来る高さの椅子)

※太腿と膝頭が同じ高さか膝頭が低いと

　チェック力が低下(楽に出来るから)

※膝頭が上になるなら階段や便座でも可

↓座った状態で↓

つま先立ちの状態で貧乏揺すりをする

※両足で…片足ずつ…両方やります

やってみて、つま先からふくらはぎまで

一体感があるなら瞬発系の動きもやる

一体感がイマイチなら瞬発系は控える

(他の動きもあまり無理しない)

その日の目安にしています

※注意※

ギプスや装具が取れて

固定が無くても不安なしになっていれば

連動性チェックは問題なくできますが、

瞬発系の動きの可否は

事前に治療者と相談して

GOサインが出てからにしましょう

リハビリが受けられなくて分からん…

という方は、

超・短時間や少ない回数から始めるか

慎重にリハビリ派の方ならば

丸７ヶ月が過ぎてからがオススメです

(腱の強度が十分になるのは７ヶ月という論文を支持しています)

それではいよいよ

足指・足裏・足首・ふくらはぎ

ケア＆リハビリ…と思ったら、

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まさかの後編に続く

＝後夜祭は次の次にずれます
 

ひとまず回復の妨げになる

むくみの理解・改善に役立つ記事だけ

先にご紹介

Let's カエルくんチャレンジ♪でも

お世話になった

アキレス縁・同期の猟沢さんの記事です

むくみ。体の中、どんな状態になってるの？
猟沢さん、ご助力ありがとうございます！

まさかの後編は来週アップ予定です

掴んだ拳を使えずに
言葉を失くしてないかい？

（チャゲアス）

掴んだ情報を活かさずに

フ～ンで終わってないかい？

（いち◎ボキャブラ天国）

ギクッ

↑

後編か後夜祭では

そんなギクッが解決する…かも？

（いや、きっと誰もギクッとしてないか）