こどもを健康に育てる管理栄養士
大坪さやかです(^ ^)
大阪府茨木市在住、現在妊娠中です。
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妊娠６か月（２２週）になりました。
お腹が大きくなり、胎動も増えてきて
前までは、お腹の子を時々忘れていたのが
今は、存在感ありすぎて忘れられず
母親の実感が出てきました（＾∇＾）
我が子に会うのがとっても楽しみです♪
先日は、保護者の方に「顔が変わってきましたね」と言われ
母親になると、顔が変わるって本当なんだなと思いました！
相変わらず、食欲旺盛な私（とお腹の中の息子）ですが
運動も頑張っているので、体重増加量は、今のところセーフです（＾∇＾）
そこで、私の失敗をふまえて、妊娠中期の食事について考えたいと思います。
妊娠中期（１４週～２７週）は
つわりが終わって、食欲が増す妊婦さんが多いようです。
今までは、食欲のままに食べていても、体重コントロールができていた人も
急に体重が増えてしまうこともあります(*_*)
食事は、栄養バランスによって太りやすくなったり、やせやすくなったりするのでカロリーだけでは考えません。
しかし、考えるときに分かりやすくなるので、カロリーで考えてみます。
妊娠中期の、食事量の増加は「２５０kcal」程度です。（参考：日本人の食事摂取基準）
これは、ごはんで言うと「茶わん１杯」、「米０．５合」くらいになります。
まさに、この量くらい、私は余計に食べたくなりました。（・・・いや、実際はそれ以上でした）
結婚してからは、朝、夕はしっかり
昼食は軽めに食べていたのに
全然足りずσ(^_^;)
昼食は、料理に時間をかけたくないから
夕食の残り、納豆、味噌汁、ごはんなどが定番でしたが
足りずに、手軽に食べられる「ごはん」をおかわりしてしまいました。
もしくは、果物など。
朝、夕もしっかり食べていました。
つわりで体重が減っていたので油断し・・・
結果、１週間で簡単に１ｋｇ以上増えてしまいました。
妊娠中期の食事増加分「２５０kcal」は、炭水化物だけで摂らない方がいいのです。
タンパク質のおかず（魚、肉、大豆製品）や、野菜などで摂る方がいいのです。
ごはんは変わらず１食で１杯
おかずが２割増しくらいです。
体重が増えてからは
「ごはんは１杯まで、おかずをしっかりと食べる」ように気をつけています。
妊娠中期は、必要な栄養素が増してくるので、おかずはしっかりです。
サプリメントを摂れば、必要な栄養素が摂れていると思われがちですが
実は、サプリメントには、全部の栄養素が入っている訳ではなく
一部の栄養素が入っているだけなので、補助的にとるのがいいと思います。
身長１６０ｃｍ、妊娠中期
毎日１時間半くらい体を動かしている場合の食事例です。
妊婦さんは
おかずは、これくらい↑でごはんは茶わん１杯で良いと思います。
夕食は、ごはん１杯に
おかずの量は、朝食の１．５倍、昼食の１．２倍くらいでしょうか。
そして夕食ですが
＊夕食
＊さばの生姜煮
＊あさりと小松菜の酒蒸し
＊こんにゃくの煮物
＊きんぴらごぼう
＊豆乳みそ汁
＊ごはん
こんな感じはいかがでしょうか？
おやつは、控えています(*_*)
野菜はしっかりと食べます。
鉄分補給には、小松菜やほうれん草もいいですが
動物性の方が吸収率が良いので
肉・魚もしっかり食べます。
最後に、おかずを食べる量が増えると
塩分量も増えてしまうので、うす味を心がけています～(⌒▽⌒)
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