こんにちは( ＾ω＾ )
SASAWINGMANです！
今日はベンチプレスで120kgをあげた経験を
当時のトレーニングやコツを思い出しながら書いていきたい
「ベンチプレス100kg」
これは筋トレやジムに通っている男性なら
一つのステータスだと思う
私はベンチプレスを怪我で１度諦めた
最初に筋トレを始めたのは自宅トレーニングからだ
腕立てなどの自重トレからダンベルトレへステップアップした
ダンベルで物足りないのでジムに通うことにした
市営のジムでバーベルは錆びだらけ
ベンチ台は1台のみでガムテープで補修されていた
友達と合トレしたら「潔癖だから」と
途中から見学してた(笑)
そのジムでベンチプレスに挑戦した際、
フォームはめちゃくちゃで手幅も合わず
70kgをあげたときに怪我をしてしまった
70kgしかあげれなかったことは少しショックだったが
筋トレにベンチは要らないというインフルエンサーがいたので
自分もそれを言い訳にした
市営ジムは冷房が無くて辛かったのでゴールドジムに
車で１時間かけて通った
周りにゴールドジムに通っていると話すと
「ベンチ何キロあげるの？」
と頻繁に聞かれた
「怪我してて、そんな必要ないかなあって」
言い訳してる自分もいやでコンプレックスになった
ある日、ベンチプレス日本代表にもなった
斎藤敬太さんのYouTubeを見た（BURST LIMIT）
自信も怪我で悩んで苦しんだが
フォームを改善し日本代表になった話を聞いて
自分もベンチプレスに挑戦することにした
まず最初に始めたのは「フォーム矯正」だ
肩甲骨を寄せて下に下げる
胸をしっかり張る
お尻をベンチ台に付けてしっかり足の力を伝える
専門用語でブリッジという状態を
キープすることから始めた
また手幅やラックの高さも競技の人を
参考にしてすべて見直した
筋肉や関節に負担がかからず
ケガを減らし、重量も上がるようになるので
絶対最初にしたほうが良い
トレーニングの内容は
１０回を３セットというオーソドックスなものにした
８０ｋｇを１０回できれば１００ｋｇ上がるというデータがあるので
まずそこを目指した
スタートは５０ｋｇで周りの目が気になるけど
気にせず基礎からという気持ちで挑んだ
１０回３セットが余裕で出来たら次は５ｋｇ増やす
繰り返して２か月後には目標の８０ｋｇ１０回が出来るようになった
マックスを計測してみると９５ｋｇが上がらない
少し残念だったがマックスが大幅に更新できてうれしかった
１００ｋｇを本格的に挑戦するために
次は「トレーニングプログラム」に挑戦してみた
トレーニングプログラムとは
現在のマックス重量を入力して
１週目の１日目に〇ｋｇ×△回
など決められた重量と回数を行う
無料で計算をしてくれるサイトもあり
私は５・３・１プログラムをやってみた
トレーニングプログラムのいいところは
決められたメニューをただやるだけで
しっかり成長できることだ
このプログラムは実際のパワーリフティングの選手も
利用しているので確実に成長が見込まれる
重量も疲労も考慮したプログラムで
自分のマックスから計算された重量を行うので
無理せずできるのもよい
またモチベーションやコンディションを
考慮してメニューを決める必要もないので
ただジムに行って決められたメニューだけやればいいので
余計なこと考えなくてもいいのが自分に合っていた
プログラム最終日にマックス測定の日も決められていたので
一ヶ月で無事１００ｋｇ達成した
１００ｋｇを無事挙げたが今度は「１２０ｋｇ」を目指そうと思った
プログラムはそのまま継続し、「補助種目」をするようにした
補助種目とはベンチプレス以外の筋肉を増やすためのトレーニング
主なメニューは
足上げベンチプレス
ケーブルプレスダウン
スクワット
足上げベンチは足を床につけずにするベンチプレス
腕や胸の筋肉が増えて体つきも変わった
ケーブルプレスダウンは腕の種目
上腕三頭筋を鍛えることでベンチプレスで押し込む力を強めた
スクワットは足の筋肉を鍛えることで
ベンチプレスの踏ん張りと瞬発力が反映された
プログラムの継続と補助種目で
すんなりと１２０ｋｇを到達できた
挫折して難しいと思ってたことも
基礎から見直すことで無事目標以上のことを達成できた
何事も「基礎」と「計画」が大事
この成功体験は自分に自信を与えてくれた
皆さんもなにか挑戦するとき参考にしてみてください（笑）