【股関節がスムーズに動かない状態で運動すると膝や腰を痛めます。】
■膝が痛くなる、外ももやお尻が固まってしまう方。
■慢性的な膝痛がある方。
■外反母趾や足裏にタコができる方。
■凹脚などすねの骨が外側にカーブしている方。
■前ももやふくらはぎがパンパンに張ってしまう方。
■股関節がガチガチに固まって慢性的な腰痛がある方。
これらの方に共通しているのが「股関節がスムーズに動かせていない」ということです。
股関節がスムーズに動かないと外側の筋肉を固めて体を支えます。
お尻や前もも、外もも、背筋など大きな筋肉で体を支えて動かすので体が硬くなって関節が詰まって膝痛や腰痛になります。
また股関節がスムーズに動かないのを膝や足首をねじって代償するので膝や足首の不調が起こります。
ランナーの方で走行距離を増やすと膝が痛くなったり、外ももやお尻が張ってくるのも股関節がスムーズに動かないのを
外側の大きな筋肉を使っ足り、膝や足首をねじってて代償しているからです。
それに気づかずに走り続けるとやがて軟骨をすり減らして走れなくなってしまいます。
「股関節をスムーズに動かす」ことができるようになることが必要だと思います。
【股関節をスムーズに動かすために知っておくべきこと】
股関節は大腿骨の骨頭が関節(寛骨臼)の中でまわりながら動く関節ですが、同時に「滑る」ことが必要になります。
股関節屈曲では大腿骨が後方に滑り、股関節伸展では大腿骨が前方に滑ります。
また股関節内旋では大腿骨が前方に転がりながら後方に滑ります。
股関節外旋では大腿骨が後方に転がりながら前方に滑ります。
動画でイメージしてみましょう。
股関節屈曲で大腿骨が後方に滑らないと前方に隙間がなくなるので脚を上げた時に詰まる感じが出ます。
股関節伸展で大腿骨が前方に滑らないと後方に隙間がなくなるので脚を後ろに引いたときに突っ張り感が出ます。
屈曲で後方に滑り、伸展で前方に滑れば脚が前後に大きく動かすことができるのです。
大腿骨が滑ってスムーズに動けば無駄な力を使わずに脚を前後に動かすことができますが、
それができないと筋肉を使って脚を前後に開こうとするので無駄な力を使う＝疲れやすくなるのです。
無駄な力を使わず走れればマラソンでもタイムが短縮しますよね？
次の動画で大腿骨の滑りを良くして股関節をスムーズに動かせるようにしましょう。
【大腿骨を「まわして」「滑らせる」ワーク】
①大腿骨をまわし、滑らせやすくするためのストレッチ
お尻の下にブロック(クッション)を敷いて大腿骨を付け根からまわすように左右に揺らします。
膝の角度は大腿骨がきちんとまわせるように調整しましょう。
まわしにくい方はもっと膝を曲げたり、後ろ足の膝を曲げてもOKです。
②内旋・外旋を使って大腿骨を滑らせるワーク
まず四つ這いの姿勢から股関節内旋をします。
太ももの付け根から内まわしをして膝下を外側に出します。
外側に出したまま手で大腿骨を内旋し、大腿骨の骨頭を後ろに滑らせるようにしながらお尻を後ろに引く⇔戻すを繰り返します。
次に斜め前方に足を踏み出し、かかとでマットをつかんで股関節方向に引きつけた状態で
大腿骨を前に滑らせるように外旋します。
そして大腿骨を前方に滑らせたままお尻を後ろに引く⇔戻すを繰り返します。
いずれも背中や腰を丸めないようにします。丸くなってまで後ろに引かないようにしてください。
これによって股関節の中で大腿骨が滑りながらまわるので股関節がスムーズに動くようになります。
四つ這いからお尻を後ろに引いた時と仰向けで膝を曲げて膝をお腹に引きつけた状態での変化を検証すると
少しやっただけですが、このように変化しました。
とはいえ股関節がガチガチに固まっている方は2つ目の動画のように大腿骨をまわすことがうまくできないので
「ムリ！」という方もいらっしゃると思います。
股関節が固まってしまうのはそのような体の使い方をしているからなので
股関節を固めない体の使い方を身につけることが根本的な解決になります。
「根本的に体の使い方を見直して体を変えたい！」
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オンライン体幹トレーニングの詳細は下記のページをご覧ください。
オンライン体幹トレーニングのご案内 | ヨガ・トレーニングで体を変えるスペシャリスト若月政弘のブログ
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(月)(水)(金)5:30～6:30
(火)(木)(土)8:30～9:30
(火)19:15～20:15
(土)(日)19:30～20:30
上記の中でいつでも可能です。
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●対面ワークショップ
4/29(火)クロスパル新潟２階和室
①12:40～14:10
「股関節コンディショニング」
②14:3016:30
「逆転基礎トレーニング」
●オンラインレッスン
オンラインレッスンでは「股関節コンディショニング」がおすすめです。
「股関節コンディショニング」
5/2(金) 10:30～12:00
5/24(土) 17:00～18:30
詳細の確認や申し込みはオンライン予約サイトをご覧ください。
自己啓発のためのヨガ・瞑想サロンTransforman (coubic.com)
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