【開脚前屈が楽にできるようになるためには筋肉の使い方を覚えることが必要。】
写真のような開脚前屈のストレッチをしている人は多いと思います。
でもほとんどはただストレッチをすることしかやっていないのではないでしょうか？
ストレッチすることだけで開脚前屈をすると「内ももを伸ばしすぎて痛めた」ということが起こります。
開脚前屈が楽にできるようになるためにはそのために必要な筋肉の使い方を身につけることが必要なのです。
【開脚前屈のためには股関節内旋・外旋をきちんと使えるようにすることが必要。】
開脚前屈のためには
①股関節を内旋(太ももの骨を内まわし)して骨盤を立てる。
②股関節を外旋(太ももの骨を外まわし)して足を開く。
というプロセスが必要です。
足を横に開くためには太ももの骨が外まわしになることが必要ですし、
足を開いた状態で前屈するためには骨盤を立てることが必要になります。
そのための筋肉を使わずに無理やり前屈しても
骨盤が立てられない➡腰が丸くなってしまう。
内ももの筋肉を無理やり引っ張って足を開こうとする➡内ももやもも裏を痛める。
となるわけです。
股関節を内旋・外旋させる筋肉が使えていないと
前ももや外もも・大殿筋を固めることで股関節を動かします。
その結果股関節が硬くなります。
股関節を内旋・外旋させる筋肉を使えるようにするトレーニングをすることが
結果的に開脚前屈が楽にできるようになることにつながります。
【股関節を内旋・外旋させる筋肉を使うトレーニング】
①股関節を内旋させるトレーニング
カエル足のように足を開いて太ももを床と垂直の位置にセットします。
鼠径部を引き骨盤前傾ポジションを作ってから下腹部を引き上げ、内ももを寄せて下腹部を締めます。
背骨・骨盤とお尻の位置を動かさず太ももの骨を内まわししてかかとをお尻に近づけます。
お尻の外側の筋肉を使う感覚があればOK。
次に内旋してかかとをお尻に近づけたまま背骨・骨盤をまっすぐに保ったままお尻をかかとに近づけます。
②股関節を外旋させるトレーニング
肩幅より少し広めに足を開き、膝とつま先を外側に向けます。
下腹部を締めて背中をまっすぐに保ち背骨を頭頂の方向に伸ばし続け、膝を前に出さずに鼠径部を後ろに引き
太ももが床と平行になるところまでお尻を降ろします。
そこから太ももの骨を外まわし、下腹部を引き上げ背骨まっすぐを保ったまま膝よりお尻を下に降ろします。
膝が前に出ると外もも・前ももに力が入ってお尻を固めてしまうのでNGです。
股関節が固まっている方はこの２つができない方が多いです。
裏を返せば、これができないから股関節が硬くなって開脚前屈ができなくなる…と言えます。
③股関節内旋➡外旋を使って開脚前屈するやり方
まず太ももの骨を内まわしにして骨盤を立て、背骨を頭頂の方向に伸ばし続けて体を前に倒します。
そこから太ももの骨を外まわしにすると内ももが伸びるのでまた体を前に倒すことができます。
「ベタッ」と胸をつけることを目的にせず、背骨を伸ばした状態で前屈して
恥骨➡へそ➡お腹➡胸の順でマットに近づけるようにしましょう。
股関節内旋、外旋する筋肉を使うトレーニングをすることがケガをせず開脚前屈を深めることになりますよ！
オンラインレッスンでこのようなことをお伝えしています。
●オンラインレッスン
「股関節コンディショニング」
8/23(金)、9/6(金) 10:30～12:00
9/21(土) 17:00～18:30
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8/31(土) 16:30～18:30
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詳細の確認や申し込みはオンライン予約サイトをご覧ください。
自己啓発のためのヨガ・瞑想サロンTransforman (coubic.com)
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オンライン体幹トレーニングのご案内 | ヨガ・トレーニングで体を変えるスペシャリスト若月政弘のブログ (ameblo.jp)
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尚、体験会の日は都合が悪いという方は通常の体幹トレーニングクラスに体験参加をすることも可能です。
(月)(水)(金)5:30～6:30
(火)(木)(土)8:30～9:30
(火)19:15～20:15
(土)(日)19:30～20:30
上記の中でいつでも可能です。
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