【骨盤が立てられないと前屈することが苦痛になる。】
前屈をするとき、骨盤が立てられないと腰から丸くなる前屈になります。
そうなると体を前に倒そう…と腹筋に力を入れて体を動かすので「おなかが吊った！」となります。
そういう方は多いのではないでしょうか？
骨盤を立てるためにインストラクターは「骨盤の前傾・後傾をしましょう」といいますが、
そもそもそれができないから骨盤が立てられないわけで、
前景・後傾ができるためにすべきことを教えることがまず第一だと思います。
【骨盤が立てられないのはお尻や鼠径部の筋肉が固まっているから】
お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)や鼠径部の筋肉(腸腰筋や内転筋)が硬くなっていると
骨盤を後ろに傾ける方向に引っ張るので、骨盤が前傾しにくくなります。
骨盤が立てられるようにするためにはそれらの筋肉を緩めることが必要です。
「じゃあストレッチをすればいい」と思うところですが、
内転筋は別として、大殿筋や腸腰筋は大きい筋肉なので固まるとストレッチだけではなかなか緩みません。
実際にストレッチしてるけど柔らかくならない…という方も多いのではないでしょうか？
そういう方はストレッチをするよりも筋肉を収縮させてから伸ばす…というやり方をする方が効果があります。
筋肉は収縮した後に緩む…という性質があります。
また「伸ばされながら縮む」伸張性筋収縮をするとより緩みます。
なのでお尻や鼠径部の筋肉を「伸ばしながら縮める」というトレーニングをした後にストレッチをすればいいのです。
そのトレーニングとして有効なのが「四股」です。
動画① ゆっくり腰を落としていく四股
太ももが床と平行まで腰を落としたとき 脛が床と垂直になる足幅で立ちます。
恥骨上部をへその方に引き上げて付け根に近い内ももの筋肉を寄せると 坐骨が寄って
坐骨の内側のお尻やもも裏の筋肉が収縮します。
その力を保ったまま膝を爪先より前人気出さずにゆっくり腰を落とします。
膝が内側に入りやすいので膝と爪先を同じ向きに保ちます。
そうするとお尻の筋肉も鼠径部も内ももの筋肉も 「伸ばされながら縮める」という伸張性筋収縮をするので
そのあとにお尻も鼠径部も内ももも緩みやすくなります。
動画② 四股から更に強度を上げるトレーニング
動画①と使う筋肉は同じです。 四股よりもスタンスを狭くして膝よりもお尻を下に下ろしていきます。
お尻を下ろすと膝が爪先よりも内側に入りやすくなるので気をつけてください。
恥骨上部をへその方に引き上げて へそ下、みぞおちで背骨を天井方向に引き上げて お尻を後ろに引きながら
アップダウンします。 お尻が膝よりも降りることで動画の①よりももっとお尻、鼠径部、内ももの筋肉が伸張性筋収縮します。
その分きついですが、これをやると変わります。
【骨盤を立ててから開脚前屈をしましょう！】
動画③開脚前屈
骨盤を立てるためには骨盤だけだなく 背骨を引き上げ仙骨を立てることが必要です。
背骨を引き上げ仙骨を立てることで骨盤を前傾させ 遠くに宗を置くように前屈をしていきます。
お尻の筋肉が硬い方はストレッチをやるより 筋肉を使ってから伸ばす方がより効果的だしやっていて楽だと思います。
お尻の筋肉が硬くなるのは硬くなるようなからだの時計使い方をしていることに原因があるので
お尻の筋肉を硬くしないような体の使い方を身につけることも必要ですよ！
開脚前屈の対面ワークショップを行いますので是非ご参加ください。
●対面ワークショップ
《長岡市》
9/18(月㊗)長岡市北部体育館１階多目的ホール
①11:40～13:10
「前後開脚・横開脚ストレッチ」
②13:30～15:15
「倒立基礎トレーニング」
《新潟市》
10/9(月㊗)クロスパル新潟２階和室
①12:40～14:10
「前後開脚・横開脚ストレッチ」
②14:30～16:30
「後屈トレーニング」
オンラインでもレッスンを行っています。
「股関節コンディショニング」
9/16(土)、10/14(土) 17:00～18:30
9/29(金)、10/27(金) 10:30～12:00
詳細の確認や申し込みは予約サイトをご覧下さい。
自己啓発のためのヨガ・瞑想サロンTransforman | Coubic
また9/18(月)夜はオンライン体幹トレーニング体験会を行います。
●オンライン体幹トレーニング体験会
9/18(月㊗) 20:00～21:30
オンライン体幹トレーニングは「正しい体の使い方を身につける」ために行っています。
正しい体の使い方ができず、使いやすいところだけを使って体を動かしているから
膝や腰が痛くなるし、体が硬くなるし、太ももやお尻がガチガチに固まります。
正しい体の使い方を身につければ
●痛みに悩まされない体になる。
●疲れにくくケガしない体になる。
●できなかったことができるようになる。
という変化が実感できます。
オンライン体幹トレーニングの詳細についてはこちらをご覧ください。
オンライン体幹トレーニングのご案内 | ヨガ・トレーニングで体を変えるスペシャリスト若月政弘のブログ (ameblo.jp)
9/18(月㊗)20:00～21:30
ZOOMによるオンラインにて行います。
参加費 1100円
(※体験会後に継続参加を申し込んでくださった場合、1100円は返却させていただきます。)
また、体験会の日は都合が悪く参加できない…という方は通常の体幹トレーニングクラスへ体験参加をすることも可能です。
(月)(水)(金)５：３０～６：３０
(火)(木)(土)８：３０～９：３０
(火)１９：１５～２０：１５
(土)(日)１９：３０～２０：３０
この中でいつでも可能です。
参加を希望される方はsararunarey＠gmail.comまでご連絡ください。
また正しい知識を身につけたい方、正しい指導法を学びたい方は公式LINEへのお友達登録をお願いします。
体験会やワークショップ情報をお届けさせていただきます。