【太ももの前側が硬くなると膝や腰を痛めるし、いいことはありません。】
写真のように太ももの前側を伸ばすストレッチやヨガのポーズがありますが、これが「辛い」という方は多いと思います。
また「足首が痛い」という方も多いでしょう。
なぜそうなるのか？
それは太ももの前側(大腿四頭筋)に頼った脚の使い方をしてしまうからです。
大腿四頭筋は大きな筋肉で大きな力を出せて使いやすいために、大腿四頭筋に頼った体の使い方をしがちです。
小さなスプーンで水をすくうよりも大きなお玉で救った方が一度にたくさん水をすくうことができるので
大きなお玉を使うのと同じですね。
でも大腿四頭筋に頼った体の使い方をしてしまうと使いすぎて筋肉は疲労し硬くなり
逆に使われなくなった筋肉は弱くなって硬くなります。
大腿四頭筋の中でも大腿直筋は股関節と膝関節を動かす二関節筋ですから大腿直筋を使った方が脚が動かしやすいし、
体を支えやすい…と言えます。
例えばスクワットやランジの場合…
膝をつま先よりも前に出した方が楽にスクワットやランジができます。
しかし、大腿直筋は大きな力を出せる反面持久力がないので、長時間使い続けると疲労して筋肉は弾力を失い硬くなります。
そこで使いたいのが腸腰筋~骨盤底筋~内転筋~ハムストリングスという筋連鎖です。
この筋連鎖は骨をあるべき位置に保つ「姿勢維持」のために働く筋連鎖ですので
この筋連鎖が使えると大腿直筋を使いすぎず、疲れにくく動かしやすい体の使い方ができるようになります。
筋肉は使いすぎると硬くなりますが、使われなくても硬くなるので
大腿直筋に頼った体の使い方をして、腸腰筋~骨盤底筋~内転筋~ハムストリングスが使えないと
これらの筋肉まで硬くなってしまいます。
その結果太ももの前側のストレッチをした時に腰が反る⇒腰が反る方は腸腰筋が硬くなっています。
前屈がやりにくくなる、股関節が硬くなる…その結果膝や股関節が詰まって軟骨を圧迫し
膝・股関節・腰の痛みに悩まされるようになります。
太ももの前側が硬くなるといいことはないですから、太ももの前側のストレッチが楽にできるようにしたいものですね。
ではどうしたらいいのでしょうか？
【腸腰筋~骨盤底筋~内転筋~ハムストリングスの筋連鎖を使えるようにする体の使い方を身につけましょう。】
それでは太ももの前側が硬くならないためにすべきことをお伝えします。
太ももの前側ではなく、腸腰筋~骨盤底筋~内転筋~ハムストリングスの筋連鎖を使えるようにすることが必要ですが、
筋肉は硬くなっていると既に収縮しているため、その状態では使いにくくなっています。
なのでまず緩めることが必要です。
最初に骨盤底筋~内転筋~ハムストリングスを緩めます。
動画のように行います。
まずやる前に開脚の前屈をして前屈のしやすさを感じましょう。
①内転筋~ハムストリングスの皮膚や脂肪をずらすようにさすります。
皮膚・皮下脂肪をつまんでずらせるようならつまんで引っ張ってみてください。
②骨盤底筋を緩めます。
骨盤底に指を差し込みます。恥骨に近い方の骨盤底筋の左右、坐骨に近い方の骨盤底筋の左右の４か所触って指で軽く圧迫して深呼吸します。
この後に開脚の前屈をしてみてください。多少前屈しやすくなった変化が感じられると思います。
③腸腰筋を緩めます。
まず膝を立てて仰向けの状態から片足ずつ膝を胸に引きつけて引きつけやすさや股関節の感覚を感じましょう。
動画のように仰向けで寝て仙骨をマットにこすりつけるように骨盤を左右に揺らします。
この時、背骨まで揺れるように大きく揺らしましょう。
腸腰筋は胸椎１２番～腰椎４番に付いているので、胸椎１２番及び腰椎が動かないと腸腰筋は緩みません。
次に腸腰筋の収縮を感じて脚を動かします。
へそに両手の指を当て、そこから外側にずらして柔らかくなっているところからおなかの奥の方に指を差し込みます。
吐く息で会陰を引き上げると尾骨が引き込まれ骨盤が後傾します。その時に腸腰筋の収縮が感じられるので
腸腰筋の収縮を感じてから膝を胸に引きつける…を交互に行います。
へその横の場所とそこから親指以外の指４つ分上の場所、指４つ分下の場所も同じように行います。
これをやった後膝を胸に引きつけて変化を感じましょう。
筋肉は収縮を促して動かすと緩むし使いやすくなるので膝を胸に引きつけやすくなるし股関節が軽く動く感覚が感じられます。
④大腿四頭筋を緩めます。
動画のように大腿四頭筋の皮膚・皮下脂肪をずらすようにさすったりつまんで引っ張って揺らします。
太ももの前側だけでなく、太ももの外側も同じように行います。
⑤お尻の筋肉を緩めます。
大腿四頭筋のひとつ外側広筋は大殿筋と筋連結するので、太ももの前側を使いすぎるとお尻の外側が硬くなります。
お尻の皮膚や皮下脂肪をずらすように揺らします。
これらのことをやったうえで太ももの前側のストレッチをやってみてください。
少しは伸びやすくなる変化が感じられたのではないでしょうか？
もちろんこれだけでは不足で、腸腰筋～骨盤底筋～内転筋～ハムストリングスの筋連鎖が使えるようにする
トレーニングをすることが必要です。
これは「椅子に座る」という動作で意識してやってみるといいです。
「座る」という動作をするとき、膝をつま先よりも前に出してしまうと大腿直筋を優位に使うことになります。
そうではなく、膝を前に出さずお尻を後ろに引くように座ります。
(※会陰を引き上げて(お尻の穴から空気を吸い上げるような感じ)内ももに力を入れ、膝とつま先を同じ向きにすることが必要です。)
そうすると太ももの裏側を使う感覚が得られます。
オンラインレッスンやオンライン体幹トレーニングではこのような体の使い方をお伝えしています。
レッスンに参加することで
「慢性的な膝や腰の痛みがある」
「体が硬くなって動かしにくなった」
「できないポーズができるようになりたい」
といった変化が実感できます。
《オンライン体幹トレーニングの詳細はこちらをご覧ください。》
オンライン体幹トレーニングのご案内 | ヨガ・トレーニングで体を変えるスペシャリスト若月政弘のブログ (ameblo.jp)
無料体験会を行います。
６/20(月) 20:00～21:30
Zoomによるオンラインにて行います。
参加を希望される方はsararunarey@gmail.comまでご連絡ください。
(※過去に無料体験会に参加された方はご遠慮ください。)
体軸セラピスト 若月政弘
●オンラインレッスンの詳細はこちらをご覧ください。
自己啓発のためのヨガ・瞑想サロンTransforman | Coubic
正しい知識を身につけたい方、正しい指導法を学びたい方は公式LINEへのお友達登録をお願いします。
無料体験会やワークショップ情報をお届けさせていただきます。
">
大腿直筋