2ヶ月で脂肪を3kg落とす方法
ブヨブヨの皮下脂肪、内臓脂肪、ぽっこりお腹、たるみ肉、ハミ肉なんとかしたい！
というかたへ
内臓脂肪、皮下脂肪を落としてウエストのくびれをつくるには
脂肪を燃焼、分解、排泄する必要があります
脂肪3kgってこんなにあるのご存知でしたか
1kgの体脂肪を落とすには
7200kcalも消費する必要がある
3kgの体脂肪を減らすには、マイナス21600kcal
そして、衝撃の事実ですが
1日に人体が減らせる脂肪は、50g程度のみ
どんなに断食しようが、激しく運動しようが
1日にMAX50gしか脂肪は落ちない
５０g以上減ったのは、むくみや水分や老廃物が出ただけ。
断食のリスク
- 低血糖になり生命の危険
- 飢餓に陥いるため食欲爆増するリスク
- 体温が下がり老ける
- 栄養失調で老ける
- 臓器や脳にダメージのリスク
激しい運動のリスク
- 関節ダメージや怪我のリスク
- 疲労がリカバリーできないと後日使いものにならないことも
- 活性酸素大量発生でしわやたるみなど老化、白髪のリスク
急激に体重を減らしても減った脂肪は50gだけで、あとは水分やむくみ
体脂肪が燃えて落ちたわけではないのですぐに戻る
体重が減った＝体脂肪が減ったわけではないし
体重が減ったからスタイルが良くなるわけではない
むしろ急激に体重を減らして元に戻った場合、お腹周りや二の腕、太ももが太くなり見た目が悪化することが多い
ですが、健康体重をオーバーされているようなぽっちゃり体型のかたでしたら、むくみだけでも2〜10kgある場合がありますので、ダイエット初期にドカンと落ちていくのはこのむくみや老廃物が減ったことになります。
むくみや老廃物がある程度なくなってようやく体脂肪が燃焼し始めます。
体脂肪が1キロでも減れば見た目がキレイになりスタイルが良くなる
1日50gの体脂肪を減らしていくと
1ヶ月で1.5キロ
2ヶ月で3キロ体脂肪が落ち
見た目は激変します。
個人差はありますが、女性は体脂肪は18〜24%が見た目若々しい体型で無駄な贅肉がないとされている
3キロ痩せても見た目が変わっていない
食事を元に戻したらすぐリバウンドした
という場合は体脂肪が落ちてないです。
また、糖質をたくさん召し上がっていたかたが
急に糖質制限や炭水化物抜きをしますと
糖質は水分をためこむ性質があるため
糖質を抜いたら水も同時にぬけていちじ的に
しぼんでいるだけなんですね。
なので、食事を元に戻したらあっという間にリバウンドします。
体脂肪が減るしくみ
消費カロリー＞摂取カロリー
消費が食べた量を7200kcal上回れば体脂肪が1kg減ります。
1日で50gしか脂肪は減らないので
1日で250〜350kcal減らせばいい
運動だけで脂肪を落とすのはハードルが高い
運動で300kcalを消費しようとすると、毎日ジョギング5kmとかになるので、普段運動に慣れていないかたには無理があります。
翌日筋肉痛や疲労で寝たきりになったり、関節ダメージで復活にお時間かかったりもしますので、トレーニングや運動に慣れてないかたにはハードルが高いでしょう。
ダイエットの失敗の理由の90%以上は継続できないこと
ずっと続けられる無理ない方法でないと、リバウンド地獄に。。
リバウンドをくりかえすと、代謝が落ち脂肪やセルライトがどんどん増えていく
痩せない理由は 加齢による新陳代謝の低下？
よく歳をとったから代謝が落ちて痩せられない！というお声も多いですが、実は、厚生労働省のデータによると
20代と60代の基礎代謝の違いは
わずか70〜150kcal
ごま油 大さじ1程度なのです。
痩せない理由は筋肉がない、筋肉が落ちたから？
筋トレガチ勢には常識となっておりますが、筋肉を1キロも増やしても基礎代謝は1日15〜45kcalしか上がらないという衝撃の事実
そして、、筋肉を1キロ増やすことは、なかやまきんに君やボディビルダー、フィジークなどの筋トレガチ勢でさえも、至難の技だそうで、、
一般の女性が筋肉を増やして痩せるというのはかなりの遠回りになります。
もちろん、筋トレは、ストレス解消、成長ホルモン増加などの良い効果ばかりなので、できるかたやご趣味のかたはやってプラスしかないです！
が、筋トレしたくない、運動苦手なかたが、ストレスためながら、義務感でお金も投資してがんばるのはこちらもハードルが高く、継続があやうくなります。
運動だけで痩せようとするリスクは？
食欲が増す！
有酸素運動や筋トレだけで痩せようとするデメリットや罠としては、食欲がわいてしまい、食欲にムラがでて、安定した食生活を送れなくなったり、筋肉疲労やパンプアップで水分が溜め込まれ、いちじ体重が増えたりするので、こんなにトレーニングしてるのに増えてる。。。とメンタルがやられやすくなる。
ではどうすれば、最短最速で、心が安定しながら、体重に一喜一憂せずに、着実確実に体脂肪を落としていけるのか？？
40代50代以降のかたでも体脂肪を確実に落とす方法
①自分の消費カロリーを調べる
消費カロリーとは？
基礎代謝＋活動代謝
基礎代謝は、体重やカラダの大きさによりますが何もしなくても消費されるエネルギー（カロリー）消費量
基礎代謝は体重計ではかれたり、
基礎代謝計算サイトで出せます。
活動代謝とは、家事や通勤、筋トレ、有酸素運動などの動きで、その日の生活によって異なります。
先ほどの有酸素運動や筋トレで痩せようとするのは代謝を高めたり筋肉を増やすというよりは、血流を良くしたり体温を上げたりして、1日全体の消費カロリーを増やす目的になります。
なかなか継続ができない、運動が習慣になっていたいかたや、運動する時間がない、運動したくないかたは、姿勢を良くしたり、ストレッチやリンパを流すマッサージ、ゆがみを改善する矯正、歩いたり動く時間を増やすなどのほうがオススメ。
特別な運動よりは、姿勢やゆがみ改善でリンパや血行を良くしたり、こりや疲れをとったり、日常生活に動きを増やすほうが6倍も痩身効果が高いそうです。
ダイエットをストレスフリーにしていく
無理なことやガマンするのは、ストレスホルモン コルチゾールが発生し、カラダが過緊張になったり、呼吸うが浅くなったり、ホルモンバランスやメンタルが乱れて痩せにくくなります。
いかにストレスをかけないか、体や心、脳に気持ち良さを与えてダイエットを楽で楽しく持続可能なものにできるのかがダイエット成功のカギとなります。
活動代謝は、ダイエットアプリが便利
徒歩20分とか、自転車30分とか、入浴などをテキトーに入れるとその日の活動代謝と基礎代謝の合計がでます。
私はカロミルというアプリを使ってます
あすけん、マイフィットネスパルなどもあります
②摂取カロリーを消費カロリーから−250〜350kcalに設定する
これもカロミルなどのアプリで自動計算がおすすめ
350マイナスにすると、1ヶ月で1.5キロ
250マイナスにすると、1ヶ月で1キロ
体脂肪がへります。
※食事の質や体質、ダイエット遍歴により個人差があります
※アプリを1ヶ月くらいまじめに使っていると、どのくらいのカロリーだと痩せるのか痩せないのか、このくらいのカロリーだとお腹がすきすぎて無理！などがわかるようになります。
私の場合は、1200kcalくらいにおさめると体重がちょっとずつ減っていきます。
食べなさすぎやカロリーが低すぎは危険！
カロリーを1000以下など減らしすぎると、身体が冷えたり
基礎代謝の低下、脳や内臓機能の低下、障害やダメージ
活動エネルギーが足りないと危機を感じて猛烈な飢えと食欲が発動する、細胞、ホルモン、筋肉、臓器、神経に栄養不足で
老化や病気になるリスクが高まり危険です。
※加齢による基礎代謝の低下はそれほどないですが
（20代と60代の基礎代謝の差は70〜150kcal）
断食や食べないダイエットによる基礎代謝の低下はあります。
体脂肪が減っているのか？みわける方法
体脂肪は朝晩でも違うしあてにならないので、1週間とかでは、むくみがとれただけなのか？脂肪が燃焼したのか判別が難しいです。
1ヶ月計測してみると、本当に脂肪が減っている場合は体重とともに体脂肪率も落ちてくるのでわかります。
③PFCバランスをとる
P プロテイン タンパク質
肉、魚介、卵、豆製品
F ファット 脂肪
C カーボ 炭水化物（糖質＋食物繊維）米、パスタ、パン、麺、オートミール、イモなど根菜
炭水化物５、脂肪３、タンパク質３
が基本推奨されていますが、個人差があります。
遺伝子検査などで調べられますが、人には
糖代謝リスク、タンパク質代謝リスク、脂肪代謝リスクの
３タイプある説があり、分解や代謝が苦手なものがあったりします。私の場合は糖代謝リスクと遺伝子検査で判明しているため、炭水化物４０％、脂肪３５％、タンパク質２５％
に設定しているとストレスが少ないです。
この設定の仕方は、タンパク質を体重×１．５〜２
（５０キロの人は７５〜１００g）
とまずは設定してアプリで実際に食事内容を
やってみると、自分で「こんなに油を減らせない」
とか「こんなにタンパク質はとれない」とか
「ごはんが好きだから糖質は減らせないから脂肪を減らそう」
など、自分に合う設定が見つかるようになります。
難しい！めんどくさい！わからない。。というかたは
定食系で、1食500kcal×3食を目指してください
1日の回数が2回でいいかたはもっと多くなります。
主食
メインがタンパク質
サブが野菜、豆系、海藻、きのこ、ゴマなど
お味噌汁とかスープ系
みたいな感じです
１日２食か３食どっちがいいの？
１日２食にすると、空腹時間が長くなり
オートファジーが発動するから良い説がありますが・・・・
16時間以上断食は女性の場合は、低血糖や貧血になりやすいため、せめて空腹時間は12時間にとどめたいところです。
無理な場合は間食を入れたほうがいいと思います。
私の場合は空腹だとイライラしてきたり、低血糖でそのあと
爆食い、早食い、過食になりやすいので最近は
3食にしていたら食欲が安定しました。
PFCバランスがくずれると過食や糖質依存になりやすい
食べる量が少なすぎるカロリー不足も、バランスがくずれた栄養不足も、過度な食欲や、甘いものへの欲求が爆増したりします。
カラダに必要な栄養素が足りないと、脳の満腹中枢が故障して、過食や拒食などの摂食障害や健康被害や老化加速につながります
食べないダイエットや、極度の制限
無理やガマンは危険です
生理がとまったり、血管や髪の毛、お肌や爪が
ボロボロになったり骨折しやすくなったりもします。
2ヶ月で脂肪を3kg落とす方法 まとめ
①自分の消費カロリーを調べる
②摂取カロリーを消費カロリーから
−250〜350kcalに設定する
③PFCバランスをとる
めんどくさい、無理と思われるかたもいらっしゃるかもしれませんが、本当に体脂肪を減らして
見た目を若返らせたり、健康にスタイル
良くしたいなら、脂肪を落とすしくみや方法を
しっかり把握し、現実を直視し、設定した目標にむけきっちり数値化するのが結局はいちばん確実だし、最短最速で結果がでます。
なんとなくとか、感覚でやってしまうのは、地図も持たずに知らない山奥で、方向も時間も距離もわからないまま、永久にさまよい一生たどりつけない地獄のようなものです。。
長くなりましたので、食事制限やダイエットとリバウンドのくりかえしで代謝が落ちて痩せにくくなったかたの対処法や、甘いものや糖質依存、糖質中毒の克服法などは、またブログ更新させていただきます
ダイエットやアンチエイジングにご関心がおありでまだのかたは、このブログをフォロー、お気に入り登録、ブックマークしていただきまたご訪問くださいませ
いつもありがとうございます
マスクをとるようになってお顔のたるみが気になるお客さまが増え、サロンのお客様みなさま、リフトアップをがんばられています
私も先週グリーンピールをいれて明日あたり脱皮しそうです
それと6月末までに脂肪を2kg減らすために食事改善中
マスク生活でアゴに肉と頬の脂肪が増えたのでなんとかしないと
グリーンピール
