糖質量を計算しよう！
こんにちは
前回からロカボ実践編として
①食品ごとの糖質量
②糖質量の計算方法
③タンパク質と脂質とカロリー
の3本に分けて投稿しています。
前回は①食品ごとの糖質量についてでしたので
今回は②糖質量の計算方法です。
前回の記事はこちら
ロカボの食事ルール(シンプル版)はこちら
血糖変動なども書いた初回記事はこちら
(モジイッパイ…トッテモミニクイヨ…)
まずは、ロカボの食事ルールのおさらいです！
糖質＝炭水化物−食物繊維
①一食あたりの糖質＝20-40g
②デザートは糖質10g以下
③1日のトータル糖質＝70-130g
④カロリーや脂質、蛋白質、
食物繊維は無制限
②糖質量の計算
食品や食材ごとの糖質量を知れたところで、
いよいよ計算なのですが…面倒ですよね…
食べたもの全部の糖質量を足すだけ！
…なのですが、調味料などの計算はしにくいし…
勿論、糖質〇〇g以下！という目標のある方は
厳格に計算されてもいいと思います！
ただ、私は三日坊主になりがちなので(笑)
ある程度ゆとりをもたせました。
ロカボの食事ルールなのですが、
デザート以外はある程度幅があるんです。
①一食あたりの糖質＝20-40g
②デザートは糖質10g以下
③1日のトータル糖質＝70-130g
ある程度ゆとりがありますよね
目標はこの幅を超えないことにしました。
上限ギリギリを目指すと調味料などの
糖質量を加味し忘れてオーバーしかねない…
というか細かい計算が面倒だったので(笑)
一日トータルが多くても糖質100gまでと
決めてロカボ生活を始めました。
ちなみに、今はもう少し少なめの糖質量です。
持病の1型糖尿病の血糖状況や
自分自身の体調と相談しながら
その時の私にとってちょうどいい糖質量を
模索して実践しています。
なので計算など偉そうに書いてしまいましたが
実際はそんな難しいことはしていません。
主食として食べるものとおかずの糖質量を
ググったり栄養成分表示を見て調べて
食べたすべての糖質量を足し算して、
上限ギリギリにならないように調整しました。
やったことはこれだけです。
最初は面倒だな…と思いましたが、
慣れてくると知識が増えるで、
ルールに収まるにはどうしたらいいかと
楽しみながら食べ物を選べるようになります！
これがレストランでメニューを
見ているような気分で楽しいです
※ロカボに取り組まれる場合、持病のある方は主治医にご相談してから取り組まれてください。持病のない方はご自身の体調と相談しながら自己責任でお願いします。
※今回の記事作成で参考にしたサイトは以下の通りです。
・食・楽・健康協会、http://shokuraku.or.jp/
・健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団運営)、https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
・糖尿病診療ガイドライン2019,日本糖尿病学会
おすすめロカボおやつ
一人前あたり糖質10g以下！
おすすめロカボ調味料！
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