適正なタンパク質の量を探る！2019/09/24 ケ２ハレ１(ケ＝８、ハレ＝１、パレ＝０)

9/24

本日2つめの記事です。

残暑も今日までかああああ

いつも通り、カンタをお弁当付きで出してから自分もジムで自主練です。

朝食は冷え冷えご飯がないっ！

ドボジヨ～。

朝食(ハレ)↓７時半

玄米餅2種(大麦納豆、胡麻油しらす干し)、メンズのパン、コーヒー

玄米餅は1コあたり45gくらいかな。

どこがハレなんじゃ～的な食事ですが。

米粒ご飯じゃないので"ハレ食"にしました。

どうせハレならば食事にパンも追加。

食事は茶色っぽいのが美味しいタイプ(笑)

拡大図↓

玄米餅は大麦納豆とこんがり焼いて胡麻油をタラりんちょの上からしらす干しの2種。

できるだけタンパク質を一緒に摂る作戦ね。

玄米は栄養価は高いけれど吸収が悪いんだそうです。

崇拝する須藤高峰トレーナーは、

「玄米は栄養源としてではなくデトックス効果を狙って食べてください」と申しておりました。

要するに、ちょっと食べ過ぎたかなというときに上手く利用しなさいとのこと。

さすが雑穀米押しマイスターです。

吸収がよくない玄米ご飯もお餅にすることで万事解決ズバット

食べたときのプチプチしたテクスチャーがとってもよろしいのよ。

たまにスーパーでも売っていますが、普通のお餅よりいくぶんお高め。

私は通販で買うております。

私専用の食料ストック箱↓

20袋買うと単価がめっちゃ安くなります。

スーパーのやつより美味しいしね。

ここで本日2度目のアフェイエイトざます↓

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この箱買いが一番お得。

コストパフォーマンスがよろしくてよ。

3枚ずつのパウチになっていて使いやすい。

パウチになっているので日持ちします。

1年くらいかな。

でなければ20袋も買えないわ～

私、自分が買ったことのない商品は紹介しないので(笑)

結構いるんですよ～

ポロンと1つだけ送ってきて、すぐに、

ブログで「紹介してほしい」

っていうメーカーさん。

まったく聞き耳持ちませんね。

こちらで紹介するものは自分でお金払って買ったものだけよ。

美味しさで言ったら、こちらの方が美味しい↓

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ただし、パウチになっていないので日持ちしない。

風味がよろしい。

玄米餅については天童トレーナーと気があうところです。

胡麻油とお醤油で食べるのはせんせー直伝です。

そのほか、天童トレーナーはこんがり焼いて、オリーブオイルをタラりんちょして、パクチーチューブから1センチ出して食べるとオリエンタルな美味しさだと言っておりました。

ぜひ、お試しあれ。

今日のお題は「脚」

デッドリフトから中3日空いて、気合十分。

詳細は最終行で。

SEIYUで買物して帰宅。

プロテインは12gだけ摂取。

昼食です(ケ)↓１３時

肉じゃが、いんげんの胡麻和え、具だくさんお味噌汁、雑穀ご飯160g

雑穀ご飯は諸般の事情により、もち麦とソバの実2種のみですが配合量は同じ。

黒米が入らないと色が付かないのね。

具だくさんお味噌汁はキャベツ、小松菜、ネギの野菜3種です。

肉じゃがといんげんは昨日の残りもの。

拡大図↓

残りものも、こうやって写真に写すとそこそこに見える(笑)

脚トレのせいか、昼下がりにいつになくお腹が減ってゴソゴソと冷蔵庫を漁りました。

我が家の冷蔵庫には基本ヨロシイモノしか入っていないので、何を食べてもあまり影響ないんです。

で、結局、バナナと小岩井ヨーグルト、夕食の準備をしながら小さめの竹輪を2本つまんでしまいました。

やめておけばよかったよ～

食べて後悔するなんて私らしくないよ(笑)

あすけんにはちゃんと入力しました。

さて、ここでタイトルコール、

適正なタンパク質量を探る

ことにいたしましょう！

「トレーニングしている人は体重の2％のタンパク質を摂取するべし！」というのがよく聞く話。

最近ではダイエットしている人も高タンパクを心掛けるように言われてますね。

昨晩、チラっと読んだ記事です↓

 たんぱく質過多は危険!?　１日のタンパク質量は？上限はある？

↑この記事読むのが面倒な人用↓

はいタンパク質を60gが多いか少ないか感じ方はひとそれぞれですが、思ったよりも多くないんですね。

自分のトレーニング具合が、

がっつり筋トレ、

軽い負荷の筋トレ、

トレーニング無しのどれか、

わかんない人に朗報

私が天童トレーナーに指示された計算方法を伝授しますね。

除脂肪体重あたり

×2.0g

コレ↑がMaxです

私の場合、先々週のInBodyによりと、

除脂肪体重が45.7キロ

(※除脂肪体重＝体重から体脂肪量をマイナスした重さ)

45.7キロ×2.0g≒90g

になりますな。

オンもオフ(バルクアップ中も含む)この量で充分です。

と指導されております。

逆算すると体重1キロあたり1.8gになる計算です。

体重はね、ある意味、まったくあてにならんからなー。

極端の比較になりますが～

鈴木雅選手、オンで80キロ強と伺っております。

80キロのおデブ女子と同じ量のタンパク質でっか？

違いますよね。

除脂肪量で計算しなければなりませぬ。

さて、除脂肪体重あたりの2.0gを踏まえて夕食です。

夕食(ケ)↓１９時

親子煮、小松菜の胡麻和え、具だくさんお味噌汁、雑穀ご飯160g

親子煮は鶏むね肉(皮無し)120gと全卵1コ、長ネギ1/2本

具だくさんお味噌汁はナスと玉ねぎと無理やり長ネギで野菜3種で具だくさん認定。

拡大図↓

見ただけで塩分多めを彷彿させますな。

ヤバい

「あすけん」をチェック↓

うへっ

タンパク質120gって、アカンわ。

今後は90g厳守で参りたいと存じます。

サルでもできる反省をしております

エネルギー的にはまだ入るけど、何を食べたらいいのかわからんわー(笑)

【今日の自主練備忘録】

「脚」→スクワット、(シーテッド)レッグプレス、すもうスクワット(ケトルベル)、レッグエクステンション

「BFR」→インナーサイ＆自重スクワットで。

※スクワットは今日からやっと60キロに戻しました(←ほぼ減量前の重さ)×10レップ×4

※後半戦は50キロに落してワイドスクワット

※溝の口店にあるレッグプレスの中でも一番可動域の取れるマシンで。閉所恐怖症気味の私には少々辛いマシンなんだけど、脇にスペースが空いているためなんとかできる。

※すもうスクワットはケトルベル32キロでドスコイ

※最後にBFRで下半身に乳酸ためこんで終了、トータル90分には入らず欧陽菲菲Love is OVER