ヨガのポーズを練習していて、『胸を張る動きで腰を痛めてしまう』という方は多くいます。
しかし一方で、、
同じように指導を受けているのに腰が痛くならず、上手く胸が張れている方もいます。
これはヨガだけに限らず、バレエや野球などで胸を張る動きが多いスポーツでも同じような話があります。
一体なぜ、このような差が出るのでしょうか？
＜腰を痛めてしまう方の特徴＞
胸を張る時に腰を痛めてしまう方の特徴としては、胸を反ろうと意識をするあまり肩甲骨が寄ってしまい、腰が必要以上に反ってしまうことです。
腰が必要以上に反ってしまう原因としては、胸を張る際の肩甲骨が寄ってしまっていることにあります。
肩甲骨が寄っている状態というのは菱形筋や僧帽筋に必要以上に力が入っていることになります。
菱形筋や僧帽筋は脊柱起立筋や広背筋といった腰を反る働きを持つアウターマッスルに筋連結しているため、これらの筋肉に力が入ることで結果的に腰が反ることに繋がります。
腰が必要以上に反ると腰の筋肉全体や関節が固くなるため、血管や神経を圧迫することになり、痛みが出る原因になるといったわけです。
＜腰を痛めない身体の使い方＞
胸を張りながらも腰を痛めないようにするには、腰や肩甲骨付近のアウターマッスルの過剰な働きを抑え、大腰筋や腹横筋などのインナーマッスルを働かせる必要があります。
インナーマッスルを働かせる方法としては、胸を張りながら脇を使うことが重要になってきます。
なぜ胸を張る時に脇を使うのかというと、
脇を使うことによって前鋸筋が働きます。
前鋸筋が働くと筋連鎖によって、大腰筋や腹横筋といったインナーマッスルが連動して働き、腰や肩甲骨付近のアウターマッスルの働きが抑えられるからです。
胸を張っても腰を痛めない人は、脇を使うことでインナーマッスルを働かせ、肩甲骨を寄せずに胸を張ることが出来ているからなのです。
＜脇を使って胸を張るワーク＞
手は肩の下、膝が股関節の下についた四つ這いになります。
肩をお尻に近づけ、両腕を長くするように床を押す。
このとき、肩甲骨の間が自然に拡がる。
① 両腕で床を押しながら胸を張る。
この時に肩甲骨は離れたまま行う。
② 同じように床を押したまま背中を丸める。
①と②を交互に繰り返します。
このように肩甲骨を寄せずに動けると、どちらの動きでも前鋸筋が使えるようになります。
動画：https://youtu.be/tKdzxB58ZZw
＜まとめ＞
・胸を張る時に腰が痛くなるのは肩甲骨が寄ってしまっているから。
・肩甲骨を寄せないようにするには脇を使って前鋸筋を働かせる必要がある。
・前鋸筋を働かせることで、大腰筋などのインナーマッスルも働くので、胸を張る時も必要以上に腰が反らないようになり、痛くなることがなくなる。
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