ちょっとした動きで腰にくる...。 湿布を手放せない！
腰痛や腰の張り、早く良くしたい場合、皆さんならどうしますか？
腰痛や腰の張りの多くは、股関節を上手く働かせることができると短時間で治まっていきます。
一体なぜなのか、順を追って説明していきます。
[股関節を上手く使うと腰が楽になる理由]
街中で、腰を反らせながら歩いている人を見かけると思います。
体幹が安定していない人は、股関節を使って脚が前に出る際、腰を支点に反る力が働きます。
腰が先行し、腰から上が遅れて付いていくような恰好になり、支点となる腰に負担がかかり、ガチガチに固めてしまいます。
体幹を安定させることができると腰を反らせずに股関節を働かせて自然と脚が前に出ます。
結果、腰の張りや腰痛が落ち着いてきます。
では、どのように体幹を安定させれば良いのでしょうか？
[脇を働かせることで体幹が安定し、股関節が機能する]
～腹圧を高める役割～
腹圧を高めることができると、体幹を安定させることができます。
一般に、腹圧の調整に関係する筋肉は、腹横筋・骨盤底筋群・横隔膜・多裂筋(これらの総称をインナーユニットという。)とされています。
ですが、腹圧を高める筋肉はインナーユニットだけではありません。
脇の筋肉も腹圧の調整に関わっているのです。
脇の筋肉とは、具体的に前鋸筋を指します。
前鋸筋は外腹斜筋との筋連結があり、脇を働かせることによって体幹の前面を広範囲にわたって締める力を作り、インナーユニットを内側に締め、腹圧を補助的に高めることができるのです。
*2枚目の画像をご参照ください。
また、体幹前面を広範囲に締める力が働くと、身体を反らせることが難しくなります。
その状態で、股関節を使って地面を蹴ることで、腰に負担をかけずに体幹全体を効率よく前方に進めることができるのです。
「脇と股関節を機能させるワーク」
～脇を利かせた股関節スクワット～
1.脚を腰幅に開いて、つま先を真っ直ぐ正面に向ける。
2.肩が挙がらないように「前に倣え」をし、肩甲骨同士が離れるように指先を前方に突き出したまま、以下の動きを作る。
3.かかと荷重で膝が前に出ないように、お尻を後方へ突き出し(=股関節の屈曲)、モモ裏に張りを作る。
4.モモ裏の張った部分を締めるようにして、立位姿勢に戻る(=股関節の伸展)。
2.の動きで、前鋸筋の活動を誘導することで、股関節の屈曲/伸展の動きをスムーズに行うことができます。
～脇が利いていない股関節スクワット～
2.の動きで肩甲骨同士を寄せながら股関節スクワットをすると、腰が反りやすくなります。
これは、前鋸筋が活動せず、体幹を安定させることができないためです。
股関節スクワットの動画はこちら↓
https://youtu.be/LOyPQF7EGmA
腰痛の多くは、腰に過度の負担がかかることで生じます。
股関節をきちんと働かせることで腰への負担を抑えることができますが、その前提として体幹を安定させる必要があります。
体幹を安定させるポイントは脇です。
脇と股関節が上手く使えると、腰に負担ががかりませんよ。
時間がある時に試してみてください。
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