手首や肩に力が入り過ぎている人には、手の使い方に特徴があります。
例えば、代表的な体幹トレーニングの1つである板のポーズ(プランク)をする時に、
・指を少し曲げて支えている。
・手のひらのつけ根と指先で支えている。
言い換えると、手のひら全体で支えられていません。
ですので、手首や肩に余計な力が入ってしまうのです。
この時に使っている筋肉は指を曲げる筋肉などで、重要な筋肉は使えていません。
それでは、重要な筋肉とはなんでしょうか？
どのようにすれば重要な筋肉は使えるようになるのでしょうか？
＜重要な筋肉＞
指を反らさず、親指と小指を開く筋肉があります。それぞれ母指外転筋(ぼしがいてんきん)、小指外転筋(しょうしがいてんきん)と言います。
一緒に確認していきましょう。
〔小指の筋肉〕
・左手で右手の小指のつけ根の外側を触る。
・右手の小指を反らさずに外に開く。
〔母指の筋肉〕
・左手で右手の母指のつけ根の外側を触る。
・右手の母指を反らさずに外に開く。
いかがですか、小指と母指のつけ根の外側が固くなりましたか？もし、固くならなかったら、この筋肉が使えていない証拠です。
本来外側にあるはずの筋肉ですが、内側の筋肉(指を曲げる筋肉)に引っ張られてしまって内側に寄ってしまっている事が多いです。そして使いにくくなっています。
この筋肉が使えていないと、手のひらの外側では支えることが出来ず、一部分で支えることになります。結果として、手肘肩の負担が増えてしまうのです。特に、肩周りの僧帽筋や三角筋に力が入り過ぎてしまいます。
＜筋肉はつながっている＞
親指を開く筋肉は二の腕の前側の筋肉に、小指を開く筋肉は二の腕の後ろ側の筋肉につながっています。アナトミートレインでいえば、でディープフロントアームライン(DFAL)、ディープバックアームライン(DBAL)です。このラインは肋骨までつながっています。
ですので、親指と小指を開く筋肉が上手く使えていないと、二の腕の力も入りにくくなります。
＜手から体幹トレーニングをやりやすくする＞
一度、板のポーズ(プランク)をやってみて、現状の手の状態と体幹の力の入る感じを確認してみましょう。
感じましたら、以下の方法で重要な筋肉を使いやすくしていきます。
・右手の親指で、左の手のひらの中央を押す。
・中央から外側に向かって、ゆっくり丁寧に押しながら10回くらいずらしていく。
・指を反らさずに、親指と小指を外に開く動きを10回行う。
・反対の手も同じことを行う。
いかがですか？指が開きやすくなったかと思います。
この状態で、板のポーズ(プランク)をやってみて下さい。
・手のひら全体で支えている。
・手肘肩の負担が減っている。
・体幹に力が入りやすくなっている。
このような感覚があるかと思います。
手のひら全体が使えることは、体幹トレーニングを行う際には重要ですよね。
ですので、効果的に体幹トレーニングを行いたい方は、まずは手のひらを整えましょう。
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