いつもブログを読んで頂き
ありがとうございます(^^)
ランニングインストラクターの
重吉です！
昨日まで
ランナーにもダイエットにも
そして運動不足の解消にも良い
筋トレ動画解説を行ってきました。
いかがだったでしょうか？
おそらく
実際にやってみようと思うと
どの種目を何回、そして何セット
行えばよいのか疑問に思う
方が多いと思います。
そこで今日は
あなたの筋力に応じた
回数、セット数の決め方を
お伝えしたいと思います(^^)
先ずはご参考までに
僕が行っている種目毎の
回数とセット数をご覧ください。
（上半身）
①腕立て伏せ：30回×3セット
②ラットプルダウン：30回×3セット
③ラテラルレイズ：30回×3セット
（下半身）
④スプリットスクワット：30回×2セットを左右
⑤ワイドスクワット：30回×2セット
⑥カーフレイズ：つま先内向き、外向き、まっすぐを各40回
以上です。
上半身でいうと一番キツイ腕立て伏せの
回数を決める必要があります。
解説動画をご覧いただき
しっかりしたフォームで（いきなり上手には出来なかもしれません）
何回出来るか試してみましょう！
限界の回数が分かったら
1セットを限界の回数の7～8割に決めてみましょう。
仮に限界の回数が20回だったら
1セットは15回で良いと思います。
1セット15回を3セット
おそらくこれで胸や腕の筋肉は痛いくらいに
へとへとになるはずです。
物足りなければフォームを見直す
（身体を地面に近づけたときに肩甲骨が寄って
胸の筋肉が大きくストレッチされているか）か
スピードを落とす
（反動を使わないとよりキツイ場合がある）か
して見て下さい。
1セットの回数を増やすことは
筋トレに時間を多くかけることに
繋がるので最後の手段です。
上半身の種目の残り2つ
（ラットプルダウンとラテラルレイズ）も
先ずは腕立て伏せの回数とセット数と
同じにしてみて下さい。
しっかりやれば
かなりいい汗が書けると思います(^^)
物足りなくても
まだまだ下半身の種目があるので
下半身で頑張りましょう！
そして
下半身で一番キツイ、スプリットスクワットの
回数も同様に決めましょう。
解説動画を見ながら限界の回数を確かめて
その7～8割を1セットの回数として下さい。
残りの下半身の2種目もそれと同じ
回数、セット数で行ってみて下さい。
なお、僕は上記の様に
上半身は30回×3セットにしていますが
下半身ｊは2セットにしたり
カーフレイズのように1セットにしたり
アレンジしています。
これは、筋トレを1年以上続ける中で
目的に合わせて効率的になるよう
少しずつ試しながら
変更していった結果です。
あなたも
はじめはこの方法を真似して頂き
成長とともにアレンジを加えて行って下さい。
筋トレは
自分の体を使った自由研究のようなものです。
どんなことをすると
身体がどのように変わるのか
楽しみながら学んでいきましょう！！
それでは明日も、楽しいランニングを！
重吉史斗（しげよしふみと）
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