20km run “The Importance of recovery”

しばらくため込んでしまっていた。。。

が、記録は付けてある。

3/21 14km jog (61min Avg4’22)

3/23 14km jog (63min Avg4’27)

3/25 14km jog (60min Avg4’17)

3/27 15km jog (65min Avg4’19)

3/29 9km jog (Avg4’19)

3/30 17km jog (73min Avg4’24)

仕事や家庭との兼ね合い、その日の体調などを考慮しつつじっくりと距離を重ねた。リカバリーの重要性を強く意識し、疲れが残っているのであれば連続で走りはしない。あとは走らない日の過ごし方にも注意が必要。

4/2  20km走 (85min Avg4’15)

本日はずっとやろうと思っていたメニューを実施。疲れも取れていて調子は良さそうだったが、このタイムで走り切れたことは正直びっくりだった。着実に有酸素運動能力を伸ばすことができている。これは運動、栄養、休養、睡眠の良いサイクルが上手く機能している証拠でもある。気持ちが先走って練習内容にばかり目が行きがちだが、自分が強くなっているのは回復しているときであり、その時間をしっかりとってあげることが結局はレベルアップのための一番の近道である。

今日は素晴らしい練習ができた。再来週には1500mと5000mのトレックレースが控えているので、ここで今持っている力を全て出し切れるように、残り2週間の過ごし方を考える必要がある。

2022/03/19 5km 久々の実戦

5kmのマラソン大会に出場してきました。

結果は17分33秒となんとも微妙な感じ。。

まぁでも前に比べればだいぶ進歩してるのかな。。

内容を見ると2km以後顕著なピッチの低下があり、急激に足が止まってしまっていることが分かる。

この低下をいかに抑えていくかは今後の大きな課題となる。

ただ入りの1kmが3分13秒と想定より早く、その時思ったより余裕があったことには驚いた。継続的にトレーニングを積んできた成果が少しずつ現れ始めている実感はある。この点は今回の収穫だった。

今後はスピード自体にも磨きをかけつつ、それを維持するためのトレーニングをメインに行っていく必要がある。来月からいよいよトラックシーズンが始まるので、さらに気合を入れて練習を積んでいく。

3/13: 1000mインターバル*5 (設定:3’20)

風はあまりなく良いコンディション。だいぶ暖かくなってきて嬉しい。

本日は2週間前にやったインターバルと同じ設定だが、どれだけ内容に変化があるか楽しみだった。

結果…3’10、3’16、3’19、3’22、3’20

手動でやったけどやり方合ってんのかな。。

1本目、思ったより余裕がありこのままいけるかな？と思ったが、後半はやはりきつかった。まだまだこのスピードを自分のものにはできていないとは思う。それでもトータルで前回よりは1歩2歩前進している内容と言っていいだろう。今日もきつくて心が折れる寸前まで行ったが、なんとか粘り抜いた自分を褒めたい。過去の自分もそうであったように、きつい練習に立ち向かうことができるのは自分の長所だと思っている。これからも幾度となく自分に負けそうになる瞬間は訪れると思うが、一つずつ乗り越えて、着実にステップアップしていきたい。

ひとまず来週のマラソン大会(5km)に向けたポイント練は無事終了。一旦そこにピークを合わせて最大限パフォーマンスを引き出すことだけ考える。これもピーキングの練習ということで。

3/10: 79min jog 良好なコンディションから生まれるバランス感覚

3/9 rest

3/10 jog 18.29km, 79:23, Avg 4’20/km, 142bpm

一昨日のコースと同じだがタイムが4分以上早い。一時ナチュラルに4’13まで上がり、ラスト2kmも4’00まで上げる余裕があった。もちろん一日休んで体力は回復していたが、休み方も良かったと思う。前回シンスプの気配があったのでYouTubeを観ながら風呂上がりに入念にマッサージした。その甲斐あってか今日は全く気配なし。がっつり踏み込めた。

今日は今までにないほど楽にスピードが維持できた。それと同時に、これまで意識してきたフォームに関する様々なポイントは、こういった良好なコンディションでこそ威力を発揮することを実感した。何というか、腕振りのリズム、ピッチ、脚のさばき方、接地、力の入れ方、タイミング、全てにおいてバランスが良かった。逆に言うと疲労やダメージが残った状態では正しいフォームは生まれないということである。練習とは言え、しっかりコンディションを整えることはやはり重要だ。

それにしてもこの距離を4’20で走り切れたことには正直びっくりした。ベースとなる脚の筋力、心肺機能(有酸素処理能力)はかなり仕上がってきている。こちらはこのままの調子でじっくり伸ばしていき、その一方で今後はターゲットとしている距離に対するスピードを磨いていく。明日は筋肉痛がひどそうなので休養。

3/8: 83min jog ねじれの力を上手く使う

3/7: rest

3/8: 83min jog（18.35km  Avg: 4’33/km）

ここ最近では最長のjog。疲れも抜けていて終始安定して距離を踏むことができた。15キロを過ぎてから急に脚がきつくなるのはまだまだこの距離に慣れていない証拠。しばらくはこのくらいで練習を重ねるのが賢明な気がする。今シーズンのメインは5000mになりそうなので、そのための基礎的な有酸素運動能力を高めるには20kmまでのjogで十分だと思っている。ここまで順調に伸ばせているので、このまま無理せず少しずつ続けていけたらいい。

これまでに書き留めておいたことを頭で振り返りながら走っている中で、腕振りと股関節の連動性を高めて楽にスピードを出すためには、体をひねる力を上手く使う必要があると感じた。腕振りのエネルギーが体幹の筋肉を伝って股関節まで到達する際、体には左右のねじれの力が発生する。これを上手く使うことでストライドが楽に伸ばせるし、ピッチを上げれば簡単にスピードが出る。無意識にこの使い方ができるようになったほうが良さそうだ。

今日は5km過ぎまで左脛にシンスプの気配があった。その後自然に消えたが、大事な時期なので気を付けたい。ダメージが残りそうなので明日は休養にする。