「急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
あら？お伊勢さん終わってゆっくりしてたら、新しい月になってました
名古屋ウィメンズマラソン完走応援プログラム
通称
「うっかりさんシリーズ」名古屋ウィメンズを完走するための5ヶ月の練習プログラムです。
フルマラソンを走ったことがなくて
お仕事やおうちのことが忙しくてなかなか練習も思うようにできなくて
そんなに運動も得意ではなくて
それなのにエントリーしちゃいました
という方対象の練習プログラムです。
そんなあなたでも笑顔で完走できます(やってくだされば)
一緒に頑張ろうね
6時間で完走(制限時間は7時間)
のメニューを組んでいます。
あと、怪我なく走れるようにピラティスや筋トレで体作りしていきます。
では、今月の練習メニューの発表です。
ででんっ
12/4～12/31 2時間RUN＆ウォーク
です。
年内は時間で練習します。
時間が倍になりまして、2時間になりました。
普段の生活で2時間体を動かし続けるってあります？なかなかないですよね。私はマラソン大会以外にはない
ウィメンズ当日は6時間を想定しています。なので、できるだけ長く体を動かすことに慣れておきたいので、まずは2時間を目指します。
【フル初めての方練習のポイント】
軽く腕を振って楽に走れる歩幅でお友達とおしゃべりできるくらいのスピードもしくは景色を楽しめるくらいのスピードで走りましょう。ここは30分の時もお伝えしました。
時間が長くなっても距離が長くなってもこの考えです。
走り方は何も気にしないでOK
2時間楽しく体を動かせるかなーとやってみてください。
2時間体を動かし続けることが大切なので、ウォーキングも取り入れてね。2時間体を動かし続けることに慣れることがまずの目標。
慣れてきたら、ウォーキングとランニングの割合を変えていきます。ランニング多めに変えていきます。
フルマラソンって走り続けないといけないイメージありませんか？
走り続けなくてもいいんです。歩いても完走のティファニーもらえるんです。
走り続けることに自信がなかったら、歩いて走ってを繰り返していいんです。自分で決めて歩くのは、ウィメンズを完走するための立派な戦略です。
私の目標は走って完走ですが、脚がピキッとつりそうになったら戦略的に歩くと決めています。完全につって走れなくなるより、歩いて休憩して回復したら走る方が速いし気分がいい。
自分にあった作戦を2時間のRUN &ウォークをしながら考えてくださいね。
あと、2時間で何キロ進めたかを見てみてください。
2時間で進んだ距離が14キロ前後であればバッチリ
ウィメンズは6時間で完走を想定しています。
2時間は1/3の時間なので、距離も1/3進んでいれば完走に近づいています。
足りない方は走る時間を増やすか早歩きの練習をして2時間で14キロを目指してみてください。
目標は月に1回できればOK2時間の練習時間を確保するのは大変だと思うので、月に1回チャレンジしてみてください。
時間がある方は何度でもOKですよ。
普段の練習は、週2.3回。30分か1時間のRUN＆ウォークを。
忙しい時は週に１回、30分でもOK。
週に1回は外をRUN &ウォークしましょう。
【常連うっかりの練習のポイント】
今年ウィメンズが終わってからなーんにもしていない方は、上記の練習でOKです。
来年のウィメンズで速く走りたいなーと思っている方は、上記の練習にプラスで
自分のペースより速いスピードで走る年内はこれね。ってかずっとこれ
50メートルでも100メートルでもいいです、最後にダッシュを入れてみる。
いつもキロ7分で走っているのなら、今週は6分30秒のペースで走ってみる。
練習のスピード以上の速さで本番は走れません。やっぱり練習したスピードからどんどん遅くなるのがフルマラソン。
体にスピードを知ってもらうために速いスピードで走ることを取り入れてください。
心臓バクバクで、心肺機能が向上するとも言われていますから。
余裕のある方は、今までよりも距離を長くしていくか、スピードを上げるか。6分半で走っていたら6分をチャレンジする。50mダッシュをしていたのなら100mダッシュにするとか。
3ヶ月目で体が慣れてきたり、走力がついていたと感じていたら、同じことをしていたら成長はありません。少しでいいので負荷をかけましょう
では各自持ち場で楽しく頑張りましょう
余談。
YouTubeショートに
目指せ完走「1日1分筋トレ」と「1日1分ピラティス」を上げています。
今年はちょっとチャレンジしたくてうっかりエントリーしちゃったあなたへ
<練習スケジュール>
10/9～11/5 30分RUN＆ウォーク
11/6～12/3 1時間RUN＆ウォーク
12/4～12/31 2時間RUN＆ウォーク
1/1～1/28 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/29～2/25 30キロ 4時間半以内
2/26～3/9 調整期間 準備期間
3/10 名古屋ウィメンズマラソン本番
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質問とか困ったとか落ち込んだ時に連絡してくださいな
YouTubeショートに1日1分筋トレとピラティスを載せています。今後1日1分ストレッチを載せていく予定。1日1分一緒にやりましょう
動画の方にもピラティス載せてます。
体作りにピラティスやりたい方、オンラインとパーソナルいかがですか？女性専用です。
自分の姿勢が気になる方はパーソナルがおすすめです。1回だけでもいいです。体験もあります。
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