「急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
あら？あっという間に1ヶ月過ぎたよ
新しいの書かなきゃね。
ということで。
名古屋ウィメンズマラソン完走応援プログラム
通称
「うっかりさんシリーズ」名古屋ウィメンズを完走するための5ヶ月の練習プログラムです。
フルマラソンを走ったことがなくて
お仕事やおうちのことが忙しくてなかなか練習も思うようにできなくて
そんなに運動も得意ではなくて
それなのにエントリーしちゃいました
という方対象の練習プログラムです。
そんなあなたでも笑顔で完走できます(やってくだされば)
一緒に頑張ろうね
6時間で完走(制限時間は7時間)
のメニューを組んでいます。
あと、怪我なく走れるようにピラティスや筋トレで体作りしていきます。
では、今月の練習メニューの発表です。
ででんっ
11/6～12/3 1時間RUN＆ウォーク
です。
年内は時間で練習します。
時間が長くなりまして、1時間になりました。
普段の生活で、移動などで30分は体を動かしても、1時間体を動かし続けるってなかなかない方が多いです。
1時間体を動かすことに慣れましょう。
【フル初めての方練習のポイント】
軽く腕を振って楽に走れる歩幅でお友達とおしゃべりできるくらいのスピードもしくは景色を楽しめるくらいのスピードで走りましょう。ここは30分の時もお伝えしました。
時間が長くなっても距離が長くなってもこの考えです。
走り方は何も気にしないでOK
1時間楽しく体を動かせるかなーとやってみてください。
1時間のうち、ウォーキングが入ってOK。1時間体を動かし続けることが大切です。先ほども書きましたが、30分って割と動けるのですが、1時間となると普段の生活で1時間自分の足で移動することってそんなにないと思うんです。
なので体を慣らすことがまずの目標。
慣れてきたら、ウォーキングとランニングの割合を変えていきます。ランニング多めに変えていきます。
疲れている時はすべてウォーキングでOK
日によって変えて楽しく体を動かしてくださいな。
あと、1時間で何キロ進めたかを見てみてください。
30分で進んだ距離の倍が1時間で進めていたらバッチリ
30分で進んだ距離を倍にした数字より多かったら、あなたが体力がついて走力がついて成長した証拠
自信を持ってね
自信を持ってね目標は週2から3回練習目標なので、多くてもいいし少なくてもいいですが、できれば週に1回は練習しましょう。
週2回やるとして、1回は1時間のRUN &ウォーク、あとの1回は30分のRUN＆ウォークという組み合わせもOKです。
忙しい時は週に１回、30分でもOK。
週に1回は外をRUN &ウォークしてね。
【常連うっかりの練習のポイント】
今年ウィメンズが終わってからなーんにもしていない方は、上記の練習でOKです。
来年のウィメンズで速く走りたいなーと思っている方は、上記の練習にプラスで
自分のペースより速いスピードで走る先月も書きましたが、今月も。
50メートルでも100メートルでもいいです、最後にダッシュを入れてみる。
いつもキロ7分で走っているのなら、今週は6分30秒のペースで走ってみる。
練習のスピード以上の速さで本番は走れません。やっぱり練習したスピードからどんどん遅くなるのがフルマラソン。
体にスピードを知ってもらうために速いスピードで走ることを取り入れてくださいませ。
心臓バクバクで、心肺機能が向上するとも言われていますよ
では確実な持ち場で楽しく頑張りましょう
余談。
YouTubeショートに
目指せ完走「1日1分筋トレ」を上げています。
こういうの
全部で9つあります。
1日1分で今からやればチリツモで3月には筋力つくはず
上、もしくは下のYouTubeから見るべし。
今1日1分ピラティス作成中。たまったらまた紹介します。
今年はちょっとチャレンジしたくてうっかりエントリーしちゃったあなたへ
<練習スケジュール>
10/9～11/5 30分RUN＆ウォーク
11/6～12/3 1時間RUN＆ウォーク
12/4～12/31 2時間RUN＆ウォーク
1/1～1/28 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/29～2/25 30キロ 4時間半以内
2/26～3/9 調整期間 準備期間
3/10 名古屋ウィメンズマラソン本番
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質問とか困ったとか落ち込んだ時に連絡してくださいな
YouTubeショートに1日1分筋トレを載せています。今後1日1分ストレッチとかピラティスとかも載せていく予定。1日1分一緒にやりましょう
動画の方にピラティス載せてます。
体作りにピラティスやりたい方、オンラインとパーソナルいかがですか？女性専用です。
自分の姿勢が気になる方はパーソナルがおすすめです。1回だけでもいいです。体験もあります。
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