「急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
先日ウィメンズマラソンの一般エントリーの抽選があったようで、当選しました！の声を数名からお聞きしました。
これでエントリーだいたい決まったかしら？と思うので、今年も始めますよ！
名古屋ウィメンズマラソン完走応援プログラム
通称
「うっかりさんシリーズ」名古屋ウィメンズを完走するための5ヶ月の練習プログラムです。
フルマラソンを走ったことがなくて
お仕事やおうちのことが忙しくてなかなか練習も思うようにできなくて
そんなに運動も得意ではなくて
それなのにエントリーしちゃいました
という方対象の練習プログラムです。
そんなあなたでも笑顔で完走できます(やってくだされば)
一緒に頑張ろうね
6時間で完走(制限時間は7時間)
のメニューを組んでいます。
あと、怪我なく走れるようにピラティスや筋トレで体作りしていきます。
では、今月の練習メニューの発表です。
ででんっ
10/9～11/5 30分RUN＆ウォーク
です。
フルマラソンは42キロ体を動かし続ける必要があります。時間にすると6時間。
6時間身体を動かし続ける、前に進むことができれば完走できます。
距離を追うのも大切ですが、今日は10キロだから、あと○キロ走らなきゃと考えるとちょっとげんなりしちゃうんです私
また、10キロいっぺんに走れるところを探さないといけないし。
また、10キロいっぺんに走れるところを探さないといけないし。2時間走ったら○キロ進んだ！の方が考え方の違いなのですが、達成感が感じられて私は好きなんです。練習すれば進む距離も増えるから分かりやすくていいかなーと
あと、忙しい方が多いので、距離目標より時間目標だとどなたもチャレンジしやすいじゃないですか。
走れる距離は人それぞれ。人と比べるのではなく、比べるのは昨日の自分。
年内は少しずつ少しずつ練習をして、走れる距離を増やしていきましょう
【フル初めての方練習のポイント】
軽く腕を振って楽に走れる歩幅でお友達とおしゃべりできるくらいのスピードもしくは景色を楽しめるくらいのスピードで走りましょう。走り方は何も気にしないでOK
考えちゃうと変な走り方になるくらいなら考えない
30分のうち、ウォーキングが入ってOK。30分体を動かし続けることが大切です。今月は体を動かす練習月間です。
初めてのウィメンズの方、久しぶりのウィメンズの方で普段運動されていない方は、いきなり走ると怪我をするおそれがあります。まずは体を動かしましょう。体を動かすことに慣れましょう。
慣れてきたら、ウォーキングとランニングの割合を変えていきます。ランニング多めに変えていきます。
疲れている時はすべてウォーキングでOK
日によって変えて楽しく体を動かしてくださいな
目標は週2から3回練習目標なので、多くてもいいし、少なくてもいいですが、できれば週に1回は練習できると3月の本番が楽です。
だからといって無理して練習してはダメよ。
お仕事が忙しかったりしたら、決して無理せずに。
今からコツコツやればチリツモで力がつきます。
だけど今できなくても、最悪年明けから本気出せばなんとかなります(あまり推奨しないけど)
なので、焦らずできるところから練習しましょう。
【常連うっかりの練習のポイント】
今年ウィメンズが終わってからなーんにもしていない方は、上記の練習でOKです。
来年のウィメンズで速く走りたいなーと思っている方は、上記の練習にプラスで
自分のペースより速いスピードで走る50メートルでも100メートルでもいいです、最後にダッシュを入れてみる。
いつもキロ7分で走っているのなら、今週は6分30秒のペースで走ってみる。
練習のスピード以上の速さで本番は走れません。やっぱり練習したスピードからどんどん遅くなるのがフルマラソン。
体にスピードを知ってもらうために速いスピードで走ることを取り入れてくださいませ。
心臓バクバクで、心肺機能が向上するとも言われていますよ
来月いびがわハーフを控えているそこの君(俺な)！
30分は走り続けれる走力を取り戻そう2時間は体を動かし続けれるようにしておこう私、久しぶりに走ったら、スピードは出るけど本気で持久力をどこかに置いてきてしまいました
だいぶ先の練習目標を持ってきていますが、ハーフを走るならそれなりの距離や時間をやっておかないとしんどいからね。前倒しで練習してね。
オレ、ガンバル
ということで、各自持ち場で頑張りましょう
余談。
先日1日1分の筋トレしたら見事にうちももが筋肉痛
これね
動画はYouTubeショートに。
今年はちょっとチャレンジしたくてうっかりエントリーしちゃったあなたへ
<練習スケジュール>
10/9～11/5 30分RUN＆ウォーク
11/6～12/3 1時間RUN＆ウォーク
12/4～12/31 2時間RUN＆ウォーク
1/1～1/28 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/29～2/25 30キロ 4時間半以内
2/26～3/9 調整期間 準備期間
3/10 名古屋ウィメンズマラソン本番
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質問とか困ったとか落ち込んだ時に連絡してくださいな
YouTubeショートに1日1分筋トレ載せています。今後1日1分ストレッチとかピラティスとかも載せていく予定。1日1分一緒にやりましょう
動画の方にピラティス載せてます。
体作りにピラティスやりたい方、オンラインとパーソナルいかがですか？女性専用です。
