急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
初心者向けの名古屋ウィメンズマラソン完走プロジェクト、通称うっかりさんシリーズの2ヶ月目です。
今月はこれ
どどんっ！
11/7～12/4 1時間RUN＆ウォーク
先月より時間が長くなりました。
やることは先月の30分RUN &ウォークと同じです。
1時間動き続けられるか、自分の体力を確認しましょう。
マラソン初心者大会初心者の方
走ったり歩いたりを繰り返して1時間目指してください。足を止めないこと。ゆっくりでもいいから歩くこと。歩けばゴールに近づきます
スピードはゆっくりから始めてましょう。
お友達とおしゃべりできるくらいのスピードです。
この辺のスピードはまた別で書きますね。
(と前回書いて書いてない
今週中には書きます)
走って息が上がってきたら歩く
息が整ったら走る
で大丈夫です。
疲れている時は全部歩いても大丈夫。
まずは体を動かすことに慣れていきましょう
練習は週2.3回を目安に。
全部1時間じゃなくても大丈夫。週に1度は1時間にして、あと30分のRUN &ウォークでもOK
週に2.3回体を動かすことを習慣にしましょう。
何回もうっかりさんしている組
1時間の中で、走るスピードを変えて刺激を入れましょう。
1キロそこそこのスピードで走ったら、次の1キロはゆっくり走る
1週間の練習でメリハリをつける。
ゆっくり1時間の日とちょっと早めの1時間。もうちょっと早めの30分。
と走ると脚力が上がってきますよ。
練習の頻度は
週2.3回を目安に。
やってみましょ
そして気がついた時でいいので、計算してみてください。
1時間動くと何キロ移動できるのか確認して、それに7掛けてみてください。
ウィメンズマラソンの制限時間7時間で進める距離になります。
◯キロ × 7 ＝ 7時間で進む距離
◯キロ × 6 ＝ 6時間で進む距離
42キロ以上ならなかったと慌てなくても大丈夫です。
来年になれば42キロ以上になりますから
先月より距離が1キロでも伸びていればOK、成長している証拠です
今の走力を知ることが大事です。
大会までの練習目標
10/10～11/6 30分RUN＆ウォーク
11/7～12/4 1時間RUN＆ウォーク
12/5～1/1 2時間RUN＆ウォーク
1/2～1/29 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/30～2/26 30キロ 4時間半以内
2/27～3/11 調整期間 準備期間
3/12 名古屋ウィメンズマラソン本番
