中村友梨香コーチに聞いた「1.5ヶ月前の練習内容」

名古屋ウィメンズマラソンまで、1月21日であと50日になりました。
約1.5カ月前ですね！

北京オリンピック女子マラソン代表の中村友梨香コーチに、
フルマラソン完走を目指す方へ、1.5か月前のアドバイスを聞きました


●1.5ヶ月前の練習内容
2ヶ月前～3週間前にかけては、1番しんどい練習をする時です。
自分で1番走りこむ時期というイメージを持って、
最低60分走る or  最低50分は走るなど決めて取り組んでいきましょう。

《平日の練習量》
週2～3回、気持ちよくjog。
週末(休みの日)に長い距離を走るので、平日は軽めに。
※平日は60分走れたらいいと思いますが、故障や体調不良の時は調節してくださいね。

出来たら短くてもいいので、
・坂道や階段など変化をつけて走る。 ← 筋力アップのため
・快調走も週に一度は入れる。

***　快調走とは　***
ランニング後に全力の70～80％ほどのスピードで、100m前後を2～3本走ります。


《週末の練習内容》
長めに走る、LSD120～180分や距離走25k～30kなど。
※時間、距離はそれまでの個々の練習出来具合いで変わります。今までより、練習時間をプラス10分～20分のばすといった具合に、無理のない範囲で行いましょう。

***　LSDとは　***
LSDとは、ゆっくり長く走り続ける練習です。 持久力をつけていきましょう。


時間がなくて走れない場合は・・・
①短くても走る→(できなかったら)
②走ったり、歩いたり→(できなかったら)
③歩く→(できなかったら)
④ストレッチかその場足踏み。
と言う様な順番で、何かはやる！という習慣をつけましょう！

もう１つは普段の生活での運動量を増やす事です。
階段を使うことは、お尻、太もも裏を使います。
小さなことの積み重ねが、筋力アップにつながり、走りに生きてきます。
マラソンも、一歩一歩の積み重ねです！！
ぜひ、普段の生活での工夫と、自主練の習慣をつけていきましょう！
それが、マラソンへの近道です



『ガールズチャレンジプロジェクト２０１６』
参加メンバー募集中！

1回（4,050円）からでもご参加できます。
ガールズチャレンジの練習では徐々に走る時間や距離を伸ばして持久力をつけていく練習になります。
ウィメンズマラソン大会当日は、3時間～7時間ずっと動き続けることになるので持久力をつける練習はとても大切です。

一人では長い時間走れない方や、
長い距離を膝や腰など痛めず走りたい方など、
ぜひご参加ください。

今からならまだまだ十分間に合います♪
皆様のご参加をお待ちしています

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