質問：
先日、仕事でミスをしてしまい落ち込んでいます。
上司にもひどく怒られてしまい、会社に行くことが辛いです。
できるだけ、ネガティブなことを考えないように努めているのですが
どうしてもネガティブになってしまいます。
こんな時どうしたらいいですか？
ご質問ありがとうございます。
まずは、ノートに書きましょう。
今自分が感じている、嫌な気持ちやストレスに感じていることを
一つ残らず書き出すつもりで。
例えば
・あの時ミスしてしまって情けない
・できないヤツと思われた
・立ち直れない
・みんなの前でひどく怒られて恥ずかしい
・上司は責任を押し付けてきてひどい
など
自分が今考えていることや、感じている感情をすべて書き出すことを
「エクスプレッシブ・ライティング」といい
1980年代にアメリカの社会心理学者ジェームス・ペネベーカー氏によって生み出された心理療法です。
ネガティブ感情を紙に書き出し、文章化することで
起こった出来事と、その時感じた感情が明確になります。
私たちの脳（潜在意識）は
「考えないように、忘れたい、と思えば思うほどかえってそのことが頭から離れなくなる」
という特質があるのですが、
ロンドン大学の心理学者ジェームズ・アースキンの大変面白い実験があり
被験者を３つのチームに分ける
①チョコレートのことを考えるチーム
②チョコレートのことを考えないようにするチーム
③何も制限なく好きなことを考えるチーム
それぞれのチームには、
チョコレートに関するレポート
と
チョコレートを食べた味の評価をしてもらいます。
しかし
この実験の目的は
レポートでも味の評価でもなく、どのチームが一番チョコレートを食べるか？
と言う実験で
結果
②のチョコレートのことを考えないようにしたチームが、一番たくさんのチョコレートを食べる
という結果を得て
思考を抑制する（考えないようにする）ことが逆に強く求めてしまう傾向に繋がる
ということが確認されたのです。
言い換えると・・・
潜在意識は
「忘れたい」「考えないように」と思えばおもうほど「忘れられず」「こだわってしまう」
ということですね。
なので
その頭の中でぐるぐるしていることを
全部外に出す！
そのためのノート。
そして・・・
ここからが今日は本題！
書いたものを
１，事実
と
２，解釈（自分がどう受け止めたか）
を仕分けします。
上記の例
例えば
・あの時ミスしてしまって情けない
・できないヤツと思われた
・立ち直れない
・みんなの前でひどく怒られて恥ずかしい
・上司は責任を押し付けてきてひどい
だと
疑いようのない事実は
・ミスしてしまった
・みんなの前でひどく怒られた
・上司は仕事をやるように言ってきた（押し付けてきた）
解釈（自分がどう受け止めたか）は
・情けないと感じた
・できないやつと思われたに違いない
・立ち直れる気がしない
・恥ずかしかった
・押し付けられている気がする
ですね。
私たちは
ほとんど、自分の受け止め方（解釈）に苦しんでいます。
上記の例だと
「きっと、みんなに！できないやつと思われたに違いない」
と解釈（受け止めた）したから
そう考えると
ホント苦しいですね。
それは？
本当でしょうか？
周りのみんなが、みんな、そう思ったのかどうかはわかりませんよね。
あとで聞いてみたら
「え？？そんなことあったの？？」と言われてびっくりした！
ということも意外とよくあります。
そうです。
他人は、他の人のことをそれほど気にしていないのです。
誰しも
自分のことで精いっぱいだから。
しかも、他人のことなんて、2日もすれば忘れてしまいます。
つまり
それは自分がそう思った、
だけで
真実ではないのですよ。
では、早速
「エクスプレッシブ・ライティング」ワーク
と
「事実と解釈の仕分け」のやりかた
１，ネガティブを感じた出来事、状況について、あなたが感じている感情、ストレス、思考、などすべて書き出します。
まずは
順番も、仕分け（思考か感情かなど）も必要ありません。
思いつくままに、どんどん書いていきましょう。
どんな汚い言葉でも、ネガティブWordでもOKです。
２，もうこれ以上出ない、というところまで書いたら、全体を眺めてみます。
できれば、自分ではない他の誰かが書いたと思って、客観視してみるといいですね。
でも、
客観視できなければ、それでも別に大丈夫。
３，起こった事実だけを赤丸しましょう。
そして
それに対して自分が受け止めた考え方を青丸してみましょう。
ワークは以上
まずは、出来事と、感情を客観視し
自分の解釈を知る。
あなたは
そのただの事実を
どう受け止めたか？
その受け止め方こそが自分を苦しめているのです。
別の受け止め方
あるいは
別の可能性はないか？をそれも書いてみるといいでしょう。
もし、解釈の仕分けが難しかったら
ただ
感情を書くだけでも効果があります。
のでそれでも大丈夫。
ノートのワークは
臨床心理の現場でも、多く使われている心理療法で、
心理的にも様々な効果が検証されています。
１，不安やうつの改善
２，ワーキングメモリー（作業や行動に必要な情報を一時的に記憶する力）の向上
３，感情のコントロール
４，自己肯定感を上げる
ノートって、
どんな素晴らしいカウンセラーさえもかなわないほどの受容力だと思いませんか？
例え私が
どんなにひどいことを書こうが、
汚い言葉を使おうが、
ネガティブを爆発させようが、
絶対に、ジャッジしない（良いとか悪いとか言わない）この受容力は、世界一！
私自身
辛かった時、どれほどノートに助けられたか！
ホント・・・
お金がかからない、世界一のカウンセラー（ノート）があなたの机の引き出しにいますよ！
今日は広島出張中で
広島のヒルトンホテルにいます。
ヒルトンのお部屋の器が
備前焼の「緋襷（ひだすき）」という器でした。
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先日は、大阪出張し
来月は、東京泊の後、実家にも帰り、軽井沢で数日を過ごす予定
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ホント
ありがたい。
尚且つ、
いろいろなクライアントさんたちと深いお話ができて
とても喜んでもらえて、
毎日感動をもらえる！
こんなに毎日楽しいことしながら、お金までいただいていいのかな？と思うくらいです。
こんな素敵な仕事をさせてもらえて、神様に感謝！
ですね。
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