この記事では、前回紹介したオンフィートトレーニングに引き続き、疲労を溜めづらく、試合の多い時期などに有効なオフフィートトレーニングを紹介していきます。
前回の記事：
まず始めに、オフフィートトレーニングにはスピンバイク、ワットバイク、ローイングマシーンやスキーエルゴ、水泳などがあります。つまり、走らずに体力を向上することのできるトレーニングです。
走らないことのメリットは、足の関節などへの負荷を下げることができるため、オーバーワークになりづらいことです。ラグビーなどのスポーツを行っていると、走り込み以外にチーム練習、ジムでのウェイトトレーニング、スキル練習など、様々な練習があります。その中でも、チーム練習とスキル練習は多くの人にとって優先度が高いでしょう。そのため、走り込みを行い過ぎてしまうと、チーム練習やスキル練習への影響が出てしまい、体力は向上しているのに競技に繋がっていないという状況になってしまいます。
そこで、オフフィートトレーニングをうまく活用して、競技練習に悪影響を与えないようにしましょう。
今回はオフフィートでのメインとなるトレーニングと、ウェイトトレーニングの後などに行えるトップアップ種目を紹介します。
1、バイクやローイングマシーンを使用した方法｜メイン
これから紹介する種目ではスピンバイクやワットバイク、アサルトバイク、ローイングマシーン、スキーエルゴなどを使用します。どれを使用しても構いません。
1A、有酸素
この種目では10～15分間バイクを漕ぎ、4分間のレストを挟み、もう一度10～15分間バイクを漕ぎます。もしくは、20分間なるべく速く漕ぎます。この種目は前回の記事で紹介した中距離走の代わりとして使う事ができます。中距離走のデメリットとなる足への負担を軽減する事が可能です。体重の重い人や、足に疲労が溜まっている人などで、中距離走を行うと足に負担が大き過ぎると思う人には有効です。
また、前回紹介したゾーン2トレーニングなども、バイクで行うことが可能です。
1B、インターバル
この種目では3～4分間、自分の最高心拍数の80%以上でバイクを漕ぎ続け、1分～2分のレストをとります。それを4～8回繰り返します。このトレーニングではVO2MAXが鍛えられます。きついトレーニングですが、足への負荷は抑える事ができます。
3B、ピラミッド、ファートレック
このトレーニングは中距離走や長距離走の人が行うFartlekが元になっています。1分速く漕ぎ、1分休む。2分速く漕ぎ、1分休む。3分速く漕ぎ、1分休む。2分速く漕ぎ、1分休む。1分速く漕ぎ、1分休む。レストをとり、これを2、3セット行います。
2、水泳
このトレーニングはプールでの水泳です。水泳の良い点は、ランニングに比べて関節への負担が圧倒的に少ない事です。関節への負担が大きいと怪我をしやすいので、疲労が溜まっている人にとって水泳はとても良いトレーニングです。
まず最初に、ウォームアップとしてプールを何往復かします。ウォームアップが終わったら、メインセットに移ります。
メインセットではその人のフィットネスレベルにあわせて、距離などを変えていきます。体力に自信がない方は、15mを速く泳ぎ、そこから35mをゆっくり泳ぎます。これでちょうど25mプールを1往復となります。これを4～6セット繰り返します。セット間には1分の休憩をとりましょう。
体力に自信がある方は、25mを速く泳ぎ、そこから50～75mをゆっくり泳ぎます。これを6～10セット繰り返しましょう。セット間の休憩は1分です。
また、他にも有酸素やリカバリーとして20分間泳ぐ事も効果的です。
この時注意することは、自分の水泳能力に合った種目をやる事です。疲れている状態での水泳は、泳ぎにある程度慣れていないと危ないので、無理はしないようにしたり、足のつく場所で行うようにしましょう。
3、トップアップ
トップアップトレーニングでは、短い高強度インターバルトレーニングを行います。練習やウェイトトレーニングの後に行うことができます。このトレーニングでは、またバイクなどを用います。
3A、タバタ式トレーニング
このトレーニングでは20秒間全力でバイクを漕ぎ、20秒休みます。これを6～8回繰り返します。この時に重要なことは、20秒間全力で漕ぐということです。
この代替種目として10～15秒全力、10～15秒休みを10回繰り返し、休んでからもう一度行うというものもあります。
3B、200mインターバル
このトレーニングではローイングマシーンやスキーエルゴを使うと良いですが、無い場合はバイクで倍の距離を漕ぎましょう。
まず全力に近い速さで漕ぎ、200m漕ぎ終えるのにかかる時間を計ります。その後、200mを漕ぎ終えるのにかかったタイムと同じ時間休みます。例えば、200m漕ぐのに45秒かかったら、45秒間のレストをとります。
これを6～10回繰り返します。
3C、SIT
このトレーニングでは動いた時間の5～6倍休みます。
まず20～30秒全力で漕ぎ、2分半休みます。これを4～6セット行います。レストが長いように見えますが、全力で漕ぐととてもきついです。このトレーニングを行うことで、筋持久力がつき、試合終盤での力発揮に役立ちます。
この種目はトップアップとしても使えますが、メインのトレーニングとしても使う事が可能です。ただし、負荷が高いため週に何回も行うのは避けましょう。
今回はオフフィートトレーニングを紹介しました。オフフィートトレーニングは足の関節への負担があまり大きくないので、足の疲労を溜めたくない時(試合の多い時期)や、体重の重い選手などにおすすめです。しかし、試合の少ない時期などに全部のフィットネストレーニングをオフフィートにすることはおすすめできません。なので、オフフィートとオンフィートをうまくトレーニングに混ぜながら体力向上を目指しましょう。また、オフフィートも体に負荷はかかるので、うまく疲労管理をしながらオーバーワークを避けるようにしましょう。疲労がすごく溜まっている時はトレーニングを軽くしたり、時には中止して、回復を優先しましょう。
次の記事ではグラウンドでのフィットネストレーニングができない方におすすめのトレーニングを紹介したいと思います。