スポーツ選手に多い悩みの一つに、
「ジムでは強くなっているのに試合では力を発揮できていない」
という悩みがあります。
ラグビー選手は試合中に何度もコンタクトをします。ジムで強くなったから試合でも相手を圧倒できると思う選手も多いですが、ジムで重いウェイトを持つ事と、試合で相手に当たり勝つことでは全く違うのです。今回は瞬発力を高め、試合で当たり勝てるようになるための種目を10個紹介します。
パワーとは
パワーという言葉はよく耳にすると思います。しかし、多くの人が本当の意味を理解していないのです。
パワーとは、"the rate of force production" 短い時間でどれだけ大きな力を発揮できるかという意味です。筋力とパワーは別物なのです。
しかし、パワーの上限は筋力に依存するので、筋力トレーニングもとても大切になります。大事なのはシーズンに合わせてトレーニングの目的を定めることです。
パワー・瞬発力トレーニング6選
1：スプリント・ダッシュ
全力ダッシュはパワー種目の王様のような存在だと思います。走るのはとても簡単だと感じるかもしれませんが、全力疾走中にふくらはぎには体重の8倍の負荷がかかっています。他の部位にも体重の何倍もの負荷がかかっているため、ラグビー選手は週に4回以上行うことはおすすめしません。週2回、もしくは低ボリュームで3回行うと良いでしょう。一週間で300m程カバーできていれば十分です。また、トレーニングのボリュームは少なくて良いので、1レップごとに十分なレストを取るようにしましょう。加速力アップのためには5−20mスプリントや坂道ダッシュなどを行い、トップスピードには30−60mスプリントやビルドアップからのフライなどが良いです。
2：スレッドプッシュ
スレッドプッシュではスプリントに近い形で高い抵抗をかけられるので、パワーを高めることに繋がります。体重が重くスピードが遅い方は、軽い重量でスピード重視で行いましょう。体重が軽くスピードが速い方は、重い重量を扱いましょう。
3：クリーン・ハイプル
クリーンは難易度が高く、フォーム修得に時間がかかりますが、修得すればとても効果が高いです。ハイプルはクリーンに比べて難易度が低いのでおすすめです。
まずは3レップ×3セットから行いましょう。
4：ジャンプ種目
ジャンプ種目では前方向へのジャンプ、上方向へのジャンプ、左右へのジャンプというふうに多方向へのジャンプを行うと良いです。前方向へのジャンプでは立ち幅跳び・連続立ち幅跳びなどを行いましょう。上方向へはボックスジャンプ・CMJなどが良いです。左右へはラテラルジャンプなどを行いましょう。毎レップ全力で行うことが大切です。
5：ペンドレイロウ
この種目では上半身後方のパワーを高めることができます。ベントオーバーロウのようですが、バーベルを地面に置いた状態からできるだけ速く引きます。シールロウなどができないジムで代替種目として使えるのでおすすめです。
6：ピンベンチプレス・ベンチスロー
ピンベンチプレスではピンスクワットのようにセーフティーを胸の少し上に設定し、バーベルを置き、動いていない状態からできるだけ速く動かします。ベンチスローではスミスマシンを使いベンチプレスを行うのですが、トップで止めずに空中に投げます。投げることで最後までスピードを上げ切ることができるのでパワー向上に役立ちます。
今回はパワー向上が期待できる種目を6つ紹介しました。しかし、このようなパワー種目は筋力・筋量に依存するため、基本となる筋強化・筋肥大種目も行うようにしましょう。パワー出力を高めることで試合でのパフォーマンスにも必ず繋がると思います。