この記事では、ラグビー選手やその他のスポーツ選手にとって非常に重要だが、多くの人が疎かにしているスプリントトレーニングを紹介しようと思います。
まず始めに、スプリントトレーニングがなぜ重要なのかをお伝えします。
現代ラグビーではフォワード、バックス関係なく、全てのポジションに足の速さが求められます。プロップもウィングも、高い走力が求められ、その走力の中にスプリントがあります。また、足が速いことでコンタクトでも優位になるのです。コンタクト発生時のインパクトは、体重とスピードの積で決まります。つまり、体重が軽くても足と加速が速ければ、自分よりも大きな選手に勝つ事ができるのです。南アフリカ代表のチェスリンコルビ選手も、体は小さいですが、よく大きいフォワードの選手に当たり勝ちしている事があります。
しかし、多くの人がスプリントトレーニングを疎かにしており、中には全くやった事が無い方も多いでしょう。私は、この理由が大きく二つあると思っています。まず一つ目は、多くの人が足の速さは遺伝だと思い込んでいるという事です。そして二つ目は、短距離で足を速くするのには、長い時間がかかる事です。
しかし、スプリントトレーニングを行うことで走るのが速くなります。もちろんウサインボルト選手のように速くはなれないかもしれません。そして時間はかかります。それでも、スプリントトレーニングによって得られるメリットはとても多く、今スプリントトレーニングを取り入れていないのであれば、伸び代はとても大きいです。
前回の記事：
1、加速編
まず、ラグビーで一番求められるスピード：加速です。
ラグビーでは陸上競技とは違い、短い距離を走ることが多いです。特にフォワードは、コンタクトが起きる前に10m以上走ることはほとんど無いでしょう。最高速度に達するまでには20m程必要なので、10mだとまだ加速段階ということになります。また、多くの人が当たる前にさらに加速するでしょう。つまり、加速力の向上がラグビーには欠かせません。
メニューを載せます。わからない種目については、YouTubeなどで検索してみてください。
- ウォームアップ
- Aスキップ、Bスキップ
- 片足バウンド(single leg bounds)
- ポゴホップ
- ラテラルジャンプ(Lateral jump)
- 10mダッシュ
- 10mシャトル(2往復）もしくは、5mサイドステップからの15mダッシュ
2、トップスピード編
トップスピードに至るまでは20m程必要になります。そのため、ラグビーの試合ではトップスピードを発揮する事は少ないです。しかし、試合の中でトップスピードを発揮する際は、トライが起きる確率がとても高いです。そのため、加速力程の重要性は感じづらいかもしれませんが、鍛える事がとても大事になります。
- ウォームアップ
- ドリル（Aスキップ、Bスキップ、もも上げ、シザードリルなど）
- ポゴホップ
- Aスイッチ
- 連続ジャンプ
- ビルドアップ走（加速走。20m程の助走でトップスピードにのり、トップスピードを20ー30m程キープする）。または30〜40m走。
- カーブ走
まとめ
今回はラグビー選手にぜひ行なってほしいスプリントトレーニングを紹介しました。スプリントトレーニングではなるべく脚に疲労が溜まっておらず、全力が出せる状況が大切なので、他のトレーニングの前に行うことが大切です。また、セット間の休憩を十分に取るようにしましょう。チーム練習の前などに20分行うだけでも、十分な効果があります。
加速、トップスピード、減速、切り返しと、全てを鍛えることで試合でのパフォーマンスを上げていきましょう。