ラグビーに役立つフィットネストレーニング
この記事では、ラグビーに役立つフィットネストレーニングを紹介します。前回と前々回で紹介したフィットネストレーニングの他に、ラグビーグラウンドや公園へのアクセスが無い方でも挑戦できるフィットネストレーニングなのでぜひトレーニングに取り入れてみてください。
前回の記事：
1、400m〜100mインターバル
2、ファートレック走 （Fartlek)
このトレーニングは、長距離走の選手が、速く長く走るために行うトレーニングですが、ラグビー選手も使えます。
このトレーニングには色々なやり方があるのですが、今回は3パターン紹介します。
まず一つ目は、1分速く走ることを1レップとします。これを6〜8レップ行うのですが、レップ間に1分のレストを挟み、この間はジョギングまたはウォーキングをしましょう。それだときつすぎる場合は普通のレストでも構いません。
二つ目のやり方は、2〜3分速く走り、レストを1〜2分とるやり方です。レストではウォーキングを行いましょう。
三つ目のやり方は、ピラミッドです。まず1分速く走り、1分レスト。次に2分速く走り、1分レスト。次は3分速く走り、1分レスト。今度は下がり、2分走り1分レスト。最後に1分走り、1分レストをとります。これを1セットとし、できる方はセット間に2〜3分のレストを入れ、2〜3セット行っても良いです。
3、1kmインターバル
まず一つ目は、1kmをなるべく速く走り、直後にフィットネスレベルにあわせて2〜4分のレストを入れます。これを1セットとし、3〜5セット行いましょう。体力に自信がついてきたら、レストを短くしてみましょう。
このトレーニングは1kmを遅く走ると楽ですが、トレーニングの意味が半減してしまいます。
そこで2つ目のやり方です。1kmをなるべく速く走るのですが、6〜8分で時間をはかり、走り終えた時に残っている時間をレストとします。例えば6分で時間をはかっていて、4分で1kmを走り終えた場合、6ー4＝2となるため、レストは2分になります。こうすることで速く走らなければレストが短くなるため、サボりにくくなると思います。
4、中距離走
このトレーニングは前にも紹介しましたが、1500〜3000m走です。ポイントは、他のインターバル走ほどは速く走らないことです。他のインターバル走と同じペースで走ろうとすると、途中でペースが乱れてしまうので、少しペースを落としましょう。
また、ゾーン2トレーニングを行うという選択肢もあります。ゾーン2トレーニングは30分〜60分を目安に、最大心拍数の70%前後で行う運動です。これにより、心臓のポンプの強化に繋がります。また、ゾーン2トレーニングは体へのダメージが少ないため、長い距離を走る人に効果的なトレーニングです。しかし、一週間に1、2回しか走る時間がない場合（その人のランニング以外のトレーニングボリューム：チーム練習やオフフィート、ウェイトトレーニングなどにもよるが）、ゾーン2よりも強度の高いトレーニングをおすすめします。
今回はグラウンド外で行えるフィットネストレーニングを紹介しました。インターバル走は強度が高いため、週に1〜2回を目安に行いましょう。その上で中距離走を週1で行えると良いでしょう。しかし、ラグビーでは筋トレやスキル練習、試合などがあるため、自身の疲労を考慮しトレーニング量を調節してください。試合の多い時期は走る頻度を少し下げると良いでしょう。
次回は多くの人が疎かにしがちだけど、とても重要で、パフォーマンスを左右する、スプリントトレーニングを紹介します。