ラグビーに役立つフィットネストレーニング｜オンフィート
ラグビーでは全ポジションが高いフィットネスを求められます。
「試合後半に足が重くて動けない」「試合のペースが速くなるとついていけない」
このような悩みは誰しも経験した事があると思います。そこで、この記事では数種類のフィットネストレーニングを紹介していきます。
まず、ラクビーではマラソンなどの長距離走とは違い、短い距離を繰り返し走る事が多いです。そのため、フィットネストレーニングで一番試合に近い形のトレーニングは無酸素運動インターバルになります。しかし、無酸素運動では高強度の運動を行うので、週に何回も行う事は避けましょう。オフシーズンやプレシーズンの場合、多くの人は週1～2回を目安に行います。シーズン中や試合が毎週のようにある場合、オーバーワークを避け、試合でのパフォーマンスを保証するために、トレーニング回数を少し下げましょう。トレーニングをするにあたって、そのトレーニングの目的と、自分の疲労度などを考慮することが大切です。
1、ブロークンブロンコ
2、テンポラン
3、50mシャトル
4、中距離走
1、ブロークンブロンコ（Broken Bronco)
これはラグビーのフィットネストレーニングの代表的な存在です。この種目の、フィットネステストとして有名なブロンコテストをベースとして作られています。この種目の良い点は、ブロンコのタイムなどをもとにしてペース設定が行える事です。
ブロンコテストでは20m往復、40m往復、60m往復を1レップとし、これを連続で5回行い、そのタイムを記録します。
しかしブロークンブロンコでは、各レップ間にレストを挟みます。このトレーニングでは繰り返しダッシュをする力が得られます。レスト時間は目的やその人のフィットネスレベルに応じて変わりますが、一番多く使われるのは1分です。しかし、レスト時間に回復が全く間に合わなく、レップごとにタイムが急激に遅くなってしまう場合はレスト時間を少し長めにとるようにしましょう。また、1レップのタイムを速くしたい場合もレストは長めにとりましょう。
ここで重要になってくるのは、1レップ（20m往復、40m往復、60m往復）をどのくらいのタイムで走れば良いのかということです。
ここでブロンコテストのタイムをもとに計算します。まず、自分のブロンコのタイムを5で割り、ブロンコテストの際の1レップのタイムを割り出します。例えば、ブロンコのタイムが5分ぴったりの人の場合、
5分÷5＝1分となります。つまり1レップに1分かかっているということになります。ブロークンブロンコでは、ブロンコテストの時の1レップよりも速く走る必要があります。それなので、1分未満で1レップを終える、ということになります。55秒前後を目安に行い、慣れてきたらレスト時間の短縮や、速く走ることに挑戦してみましょう。
1レップ55秒、レスト1分を5レップの場合；20m往復、40m往復、60m往復を55秒以内に走り終え、直後に1分のレストをとります。1分経ったらもう一度、20m往復、40m往復、60m往復を行い、合計5レップ行うということになります。
またレップ数などは、人によって変わりますが、ブロンコテストと同じ5レップが基準となります。自身の体力に合わせて増やす、もしくは減らしてみてください。しかし、6レップ以上行うと、1レップのタイムが落ちてしまうという人も多いでしょう。そのため、1レップの質を落とさないために、5レップを1セットとし、2～3セット行うというやり方も可能です。
2、テンポラン（Tempo Run）
この種目では、100mもしくは50m往復ができるスペースが必要になります。この種目の良い点はとてもシンプルで分かりやすいところです。
テンポランでは、1レップ（100m程）を45秒～60秒をレスト込みで行います。まずスタート地点に立ち、100mもしくは50m往復を8割程のペースで走ります。すると多くの人は20秒前後で終えるでしょう。20秒で走り終え、1レップ60秒の場合、レスト時間は40秒となります。このレスト時間の間に回復をし、なるべくこのペースを維持できるようにしましょう。
まず最初は4レップ2セットから行い、慣れてきたら8レップ2セット、6レップ3セットなどというように挑戦していきましょう。1レップの時間も60秒から45秒にしてみたり、自信がある方はもっと短くしても構いません。しかし、大事なのは、レスト時間で回復ができる事です。もちろん完全に回復してしまっては意味がなくなってしまいますが、1レップごとにどんどんタイムが落ちていってしまっている場合は、レスト時間を長めにとる必要があります。
この種目はブロークンブロンコと合わせる事も可能です。例えば、ブロークンブロンコを5レップ行い、2セット目はテンポランを行うということもできます。
3、50mシャトル
こちらは先程のテンポランと少し似ていますが、この種目では20～30秒を1レップとします。例えば、50m往復に30秒かかる場合、1レップを30秒とし、レップ間に30秒のレストを入れます。こちらも先程のテンポランと同じようにセットを組んでみてください。
4、中距離走
中距離では1500m～3000m程を目安に行います。この時に、インターバル走と同じくらい追い込むのではなく、きついけど維持できるペースで行いましょう。インターバルトレーニングに比べると試合に近い形ではありませんが、ラグビーでは無酸素だけでなく有酸素状態での運動も行うので、効果があります。
もしくは最低30分間のゾーン2での運動を行う事も可能です。ゾーン2とは最大心拍数の60%〜70%の心拍数での運動のことです。ゾーン2では追い込まずに行う事が大切になります。ゾーン2を行うことで心臓のポンプの強化になります。またゾーン2は高強度な運動の土台となります。ゾーン2での心拍数を計測するためには、スマートウォッチなどのセンサーよりも正確な、このような心拍センサーを使う事をおすすめします。
ゾーン2は長距離走の選手にとってはとても良いトレーニングですが、ラグビー選手の場合、長距離選手と比べ走行距離が圧倒的に少ないので、私はゾーン2よりも強度の高いトレーニングを行うことをおすすめします。ゾーン2はリカバリー目的で行う有酸素運動の時などに行うことができます。
と、ここまでグラウンドで行えるフィットネストレーニングを紹介しました。例として、週1～2回ブロークンブロンコまたはテンポランを行い、週1回1500m～3000mの中距離走を行うとフィットネスが向上します。しかしトレーニングにおいて重要なことは、ボリュームをうまく管理することです。試合などが多い時期には試合でのパフォーマンスを優先して、トレーニングボリュームを抑える必要があります。例えば中距離走を除外したり、走る代わりにオフフィート（バイクなど）を行う事も効果的です。強度は維持しつつ、ボリュームを抑え、体力と試合でのパフォーマンスを向上しましょう。疲労による競技練習への悪影響を最小限にし、効率良く鍛えることが大切です。足への疲労を抑えるためにオフフィートトレーニングがとても有効です。オフフィートトレーニングの例などは次の記事で書いていこうと思います。