万年ダイエッターから卒業するためのルール

「ダイエット中だから…」と、食べたいものを

我慢しているのに、思うように成果が出ない……

なんてことになっていませんか？

ただ痩せることを目的にせず、

健康で美しい身体を作ることを目的に、

ちょっと意識を変えるだけで

万年ダイエッターから卒業できるかも知れませんよ。

万年ダイエッターから卒業する

3つのルール

(1)依存性の高い食品断ち

油で揚げたスナックや、

お砂糖たっぷりの甘いお菓子を

一度食べ出すと止まらなくなった経験は

ありませんか？　

油や甘味は、

脳の報酬系と呼ばれる部分を刺激して、

一時的に快楽物質が分泌され脳が興奮するそう。

そのため、依存性が高く、

ストレスや疲れを感じた時に

ついつい油ものや甘いものに手が伸びてしまうのです。

カロリーゼロの人工甘味料もNG。

米バデュー大学の研究によれば、

人工甘味料は身体や脳内の仕組みを混乱させ、

余計に空腹感を感じたり、

甘いものが食べたくなる衝動をおこさせるそうです。

また、カロリーゼロだから大丈夫！　と

依存してしまう可能性もありますから要注意！

依存性の高いスナック菓子や甘いお菓子が食べたくなったら、

ナッツやドライフルーツ、高カカオチョコレートを

味わって食べる習慣をつけましょう。

(2)「食べる＝美を作る」と考えをチェンジする

私たちの身体は、食べたもので作られています。

ですから、食べることは太ることではなく、

「健康で美しい身体を作ること」。

今食べているものは空腹を満たすためのものではなく、

「自分の身体を作るもの」と思えば、

自然と身体に優しい食べ物を選べるように

なれます…よね⁈

(3)カロリー信仰を捨てる

食べたものが身体の中で脂肪になるのか、

エネルギーとして消費されるのかは

カロリーだけでは推し量れません。

同じカロリーであっても、

タンパク質は摂取カロリーの約30％が

DIT（食事誘発性熱生産）として消費されます。

一方、糖質や脂質は約6～4％としか

DITとして消費されません。

カロリーが低い＝脂肪として蓄積されにくい、

という図式にはならないのです。

また、同じ脂質でも、

肉の脂はバターなどの飽和脂肪酸は

体脂肪として蓄えられますが、

オレイン酸やα―リノレン酸、DHAなどの

不飽和脂肪酸は、

エネルギーとして消費されたり、

細胞や組織を作ります。

油も、体にいいオメガ３系の亜麻仁油やエゴマ油、

代謝が早いココナッツオイルなどのいい油を

選んで摂り、代謝の良い身体を作りましょう。

ダイエットは辛いものではなく、

美味しく食べて健康と美を作るのが基本。

誰のためでもない自分のために、

食生活を見直し、万年ダイエッターから卒業したいですね。

なぜ水はダイエットに必要なの？

 

ダイエットに水がいいと言われるワケは？

水を飲むと、太るのか、痩せるのか……？

昔からさまざまな説が飛び交うなかで、

「結局どっち!?」と思ってきた人、

少なくないのではないでしょうか。

結論、水では太りません。

なぜなら、ノンカロリーだから。

水を飲んでむくむことが心配な人は、

水だけでむくむわけではありませんので、

生活全般を眺めてみましょう。

水の不足が生命に関わることは

知られることですが、

では、なぜ水分を摂り込むと

痩せることができるのか、

水が足りないのはどういう状態か、

ダイエットと水分にまつわる情報を

整理していきます。
 

ダイエットに水が必要な理由は、

代謝をあげるから

体内の化学反応に、水は欠かせません。

代謝とは、

「必要なものを取り込み、

要らないものを排出する作業」のことで、

• 消化吸収
• 細胞の生まれ変わり
• 脂肪燃焼を含むエネルギー発生
• 血行

など、 体内におけるさまざまな化学反応を

指します。

例えば、消化吸収やエネルギー発生は、

加水分解といって水に頼って行われています。

脂肪燃焼は細胞のミトコンドリアで

行われますが、

脂肪や老廃物を運搬できるのは、

水が細胞内外に豊富に含まれ

媒体になっているから。

また、栄養素（糖や脂肪）や酸素や老廃物を

運ぶ役割をしているのが血液です。

このように、水は代謝において

重要な役割を果たしていることがわかります。

ダイエットや美容を望んでいる人に

水の摂取が勧められているのは、

水が身体機能を健やかに保つ上で

重要だからであり、

水が足りない状態では、

せっかくのダイエットが

空回りしてしまうためです。
 

のどの渇き、感じていますか？

のどの渇き、感じていますか？

医学博士バトマンゲリジ著

『病気を治す飲水法』では

“現代人は慢性的な水不足で、

大人になるにつれ、乾きに鈍感になる”、

医学博士藤田紘一郎著

『水と身体の健康学』では、

“体内水分量が2％減ればのどの渇きを感じ、

3％減ればのどの渇きを感じない”と

記載されています。

確かに、私の周りでも
「のどが渇かない」
「水が飲めない（味がないと飲めない）」
「ペットボトルのウーロン茶を500ml飲むくらい」

という声をよく聞きます。

でもそんな人でも

利尿作用があるお酒や嗜好品、

砂糖や添加物が多いジュースは

飲めていますので、

再考の余地はありそうです。

ダイエット中に飲む目安の量

痩身のアドバイスや最近では病院でも、

体格や活動量によって、

体重×30ml、体重×40mlと指導されることが

増えているようです。

単純計算すると、55kgの人なら1650～2200ml。

体重が多ければ　その分

摂取量は増えることになりますね。
 

どんなときに飲めばいいの？

どんなときに飲んで、

どんなときに飲みたくないかに気付くと、

自分のコンディションのバロメーターにも

なりますよ。

どんなときに飲むかは、

身体のコンディションに合わせるのが最適です。

水不足が考えられる例をいくつかあげてみます。

• 体重、体脂肪率が減らないとき
• 活動量が多いとき
• 睡眠不足（便秘）
• ストレスが多いとき
• アルコール、カフェイン摂取の後

私の経験ですが、

小学生の頃、窓際の席になると

鼻が詰まることに気がつきました。

鼻が詰まる時間は、強烈に西日が差し込む午後。

「渇くと鼻が詰まる」

これが子供の頃に知った

私の「水不足サイン」です。

鼻が詰まる、乾いた咳が出る、頭痛など、

これらは水不足サインの場合があります。

自分の水不足サインが掴めれば、

コンディションに合わせた

水分摂取をすることができます。
 

水を飲みだしてからの身体の変化

水分摂取を心がけると、

身体の変化に伴って

見た目にも変化が見えてきます。

• 顔がスッキリ
• 首がホッソリ
• お腹（便通）がスッキリ

また、足の裏が楽になる場合もあるようです。

見た目や体感の変化を元に、

身体と答え合わせをしていくと

水分摂取が義務感なく生活に取り込めます。
 

食事と水分摂取の関係

身体と相談しながら飲みましょう。

腸から吸収された水は、

今度は粘膜を通して胃に戻り、

消化活動に備えます。

胃の中の水分が減ったことを

間違って空腹のサインとして

とらえられる場合があるそうです。

この指令はざっくりしているようですので、

食べ過ぎを把握し、

水不足のような気がしてきた人は

食間に水を摂取してみましょう。

水を飲んで、

偽物の食欲に騙されないことが目的です。

また、がぶ飲みはドカ食いと一緒だと

いわれます。

一時間にコップ1～2杯づつを小分けに飲み、

内臓や身体に負担をかけない

(＝無駄な作業をさせない)ようにしましょう。
 

温度はコンディションに合わせよう

身体を変えるには、

体感の変化を楽しむと知識が生きます

身体は冷たいものを飲んでも

温めることができます。

ですが、飲み過ぎると、

• 尿が近くなる
• 脚が冷えて眠れない
• お尻のほっぺが痛くなる
• 身体がだるくなる

こともあります。

常温の水でも冷える場合は、

生姜湯や入浴、衣類でフォローしたり、

白湯に切り替えるのも一つです。

いかがでしたか？

控える必要がありそうなものに

目がいきやすいダイエット。

でも本当は、必要なものが足りないことで

ややこしくなっているのかもしれません。

この記事を読んでくださったあなたにとっての

これからのダイエットが、

やりやすく、元気になれるもので

ありますように。 

健康を壊さず、リバウンドしないダイエットを希望するあなたへ

私自身の体験です。

一ヶ月で５kg痩せ、達成できましたv(^-^)v

今までにご紹介したものも含めた

自宅でもすぐできる10分の

簡単エクササイズと

食事にちょっと工夫をしただけです。

ただし。

運動のトレーナーさんと

管理栄養士さんという

専門家のアドバイスはきちんと受けながら。

食事内容を写メして送るだけで

的確なアドバイスをもらえることで

ちょっとした勘違いに気付けたり、

食欲暴走しちゃった時にも(^^;;

正直に伝えると

軌道修正の仕方を教えてもらえました！

一人で抱え込まなかったのがよかったみたい。

元々の目標は−７kgなので、

あと２kg‼︎

めでたく達成した暁には

改めてご報告したいと思います。

その前に　どんな方法⁈と

興味を感じられた方がいたら、

メールでもメッセージでも

一言送ってくださいね。

wanko_anne4444⭐︎yahoo.co.jp

⭐︎を＠にかえてご送信ください❤️

お腹だけ痩せたい方必見‼︎ 1日30秒のダイエット法です

健康診断で腹囲測定がされるように

なって　久しいようですが、

ウエストサイズが大きくなり、

下っ腹が出るということは

「腰のくびれ」がなくなるということです。

「くびれ」はその人の健康状態を表します。

具体的にはウエストとヒップの比率が

6.7〜８対10の間が健康で、

この比率から懸け離れると

女性は病気にかかりやすくなることが

確認されています。

今回ご紹介する「お腹だけやせる方法」は

非常にシンプルです。

お腹をグッと引っ込める動作を30秒するだけ。

それだけで、突き出たお腹を

引っ込めることができます。

これは、知る人ぞ知る

「ドローイン」と呼ばれる方法です。

もともとは腰痛改善の手法として

考案されたものですが、

ウエストをサイズダウンさせる

効果が見いだされて、

今では多くの人が

「腹だけやせる方法」として利用しています。

まずは、年を取って

お腹が出てしまう原因について。

原因その１は、

加齢現象によるお腹回りの筋肉の緩みです。

筋肉が緩むと内蔵の重みを支えきれなくなり、

腹がダラりとたるんでしまいます。

もうひとつの原因は

内蔵脂肪の増加です。

炭水化物の取り過ぎなど

カロリー過多の生活習慣の末に、

内蔵脂肪がびっしりたまり、

お腹回りの体積が増加するというわけです。

この２つの原因に対して、

強力に作用するのがドローインです。

筋肉の緩みに対しては、

引き締め効果があります。

具体的には、

内蔵を取り囲むように配置されている

「腹横筋」という筋肉に作用して

張力（＝ハリ）を増加させます。

この筋肉を鍛えるのが

ドローインと呼ばれている動作です。

腹と背中をくっつけるような

イメージで腹を引っ込ませ、

そのまま呼吸を止めずに

30秒ほど静止させることが

ポイントです。

徐々に腹を引っ込める時間を伸ばしたり、

回数を増やすとさらに効果が高まります。

内蔵脂肪の増加に対しては、

有酸素運動と組み合わせると効果的。

たとえばウォーキングしている最中に

ドローイングをする

（＝腹を引っ込める動作をする）と、

カロリー消費が４割も上昇するので、

脂肪をより効率的に

燃焼させるというわけです。

このドローインの最大の利点は、

どこでも簡単にできるということでしょう。

１回30秒、お腹をグッとへこますだけですから、

場所を選ばずどこでも簡単にできます。

たとえば、駅のホームで電車を待っている間や、

オフィスでパソコンを立ち上げている間などの

スキマ時間にさくっとできるわけです。

 

知人（男性）の場合は、椅子に腰掛けていて、

「あっ、やばい……。姿勢が悪くなっている」

と気づいた都度、

ドローイングをしていて

特別な運動をしているという

意識はまったくなく、

気がついたら１カ月で

ウエストがサイズダウンしていたそうです。

ちなみに、79センチのパンツがキツかったのが、

76センチでも楽々はけるようになったそうで、

３〜４センチはウエストが縮まりました。

これは周囲の体験を見聞きしている中では

標準的な結果のようです。

ちなみに、多くの人が「腹をやせる方法」として

思い浮かべる腹筋運動ですが、

効果はあまり期待できません。

お腹の前面にある６つに割れている腹筋

（＝腹直筋）を鍛えるのには有効ですが、

お腹をへこませることができるのは

前述の「腹横筋」だからです。

だから、いわゆる腹筋運動

（膝を曲げて上体を起こす運動）が

効くというのは

大いなる誤解だったのですね

少し前の、蹲踞ポーズと同じく、

日常生活の中で　比較的気軽にできる運動です。

お腹周りが気になる方は　お試しください。

痩せる炭水化物の摂り方、知っていましたか？

すっかり定番となった低糖質ダイエット。

肥満のもととなる過剰な糖質を

摂取しないように

食事制限をするものですが、

本当に大切なのは

急激に血糖値を上げないような

食べ方をすること。

炭水化物を食べても

きちんとやせる方法とポイントを

押さえる事が大分です。

　血糖値の上昇が肥満を招くのはなぜ？

炭水化物は

「糖質」と

「食物繊維」を合わせた総称のこと。

ごはんやパン、麺類などの

炭水化物を食べると、

糖質が消化・吸収されて

血液中に送り出され、

血糖値が上昇します。

この血糖こそが体を動かす

エネルギー源となるのですが、

一方で、血糖値の上昇にしたがい

すい臓からインスリンという

ホルモンが追加分泌されます。

このインスリンには、

余った糖質を脂肪として

ためこもうとする厄介な働きが

そのため、

急激な血糖値の上昇を引き起こす

食べ方をすると

大量にインスリンが分泌され、

肥満や生活習慣病の原因と

なってしまうのです

　炭水化物を食べても血糖値を上げにくくする５つのルール

では、炭水化物をきちんと食べながら、

血糖値の急激な上昇を防ぐためには

どうすればいいのか、

５つの食べ方ルールをご紹介しましょう。

ルールその１　噛んで噛んで、満腹中枢を刺激せよ

「おなかがいっぱいになった」と感じる

満腹中枢は、

食事をはじめてから30分しないと

働きません。

早食いや早飲みをするする人は、

満腹中枢が満腹サインを出す前に

食べ過ぎてしまい、

結果的に血糖値が上がってしまいます。

まずは食べ始めの5分間、

意識してよく噛むようにしましょう。

ルールその２　食べ順に気をつければ、少量でおなかも満足

ごはん、汁物、おかずという

食事があった場合、

すべて同じタイミングで食べ終わる

「三角食べ」を習慣にされている方も

多いことでしょう。

しかし、三角食べは

おかずの量や味付けによっては、

ついついごはんをおかわりしてしまう

可能性も。
そのため、

最初にスープやお味噌汁などの汁物、

サラダなどを食べ、

次にメインのおかず、

最後に主食となるごはんやパン、

麺類などを食べるようにします。

この食べ方なら

自然に主食のおかわりにストップがかかり、

食後の血糖値の上昇も抑えられます。


ルールその３　忙しい朝は卵かけごはんか納豆ごはん！

忙しい朝は食パンにジャムをつけて、

もしくは甘いシリアルに牛乳をかけて

パパッと…なんて方は要注意！

炭水化物（糖質）に砂糖がプラス

されている食品は

できるかぎり避けましょう。

おすすめは、

白米に納豆や生卵をかけて

いただく朝食。

納豆や卵を一緒に食べることで、

急激な血糖値の上昇を

防いでくれるからです。

メカブや大根おろし、

キムチといった食材を加えれば、

味のバリエーションを楽しみながら、

さらに血糖値が上がるのを

防ぐことができます。


ルールその４　茶色い食べ物を選ぶ

ごはんより玄米や雑穀米、

白いパンより全粒粉やライ麦パン、

うどんよりそば、というように、

色の濃い、もしくは茶色い食品は、

概ね精製度が低く、

白い食品よりも血糖値の上昇を

ゆるやかにしてくれます。

ルールその５　いったん冷やしたごはんを活用

通常、お米に含まれるでんぷんは

固まった状態ですが、

加熱して炊くとその結合がほどかれ、

吸収されやすくなります。

しかし、ごはんが冷えると

再びでんぷんが結びつき、

「難消化性でんぷん

（レジスタントスターチ）」に

なります。

難消化性でんぷんは

体内で食物繊維のように働くため、

食後の血糖値の上昇がゆるやかに。

昼食や夕食に

お弁当やおにぎりを作り置いて

食べるのもいいでしょう。

脂肪を生み出すのは

カロリーではなく、

血糖値、ということを頭に置いて、

上手に炭水化物や糖質と

付き合えると いいんですね。