日々坦々

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【料理】コールスロー　日々坦々の（レシピ寄せ集め）

コールスローは多くの作り方であふれていますが集約したものを作っていました。お子様も喜んで食べていただけるよう味は甘めにしました。

9月10日（木）雨の一日　血圧は少し高めでも体調はまずまず｜食事・運動・健康記録

このブログは後期高齢者でがんサバイバーの年寄りが気ままに過ごす一日を記録したものです。食事、趣味、健康面などを書き連ねています。9月10日（木）雨の一日　血圧は少し高めでも体調はまずまず｜食事・運動・健康記録📅9月10日（木）🌧️ 千葉県北西部　雨　27℃🌏 世界・日本・家庭の出来事⚾ MLB　大谷翔平選手、15日間のIL入り。📊 身体測定 体重：71.05kg BMI：23.5 体脂肪率：26.5％ 筋肉量：49.50kg 筋肉スコア：－1 筋質点数：48 内臓脂肪レベル：16.5 推定骨量：2.70kg 体水分率：40.5％ 基礎代謝量：1,416kcal 体内年齢：69才🩺血圧：138／77mmHg　脈拍63回/分血圧は私としては比較的過ごしやすい範囲。体重・BMIは安定しています。一方、体脂肪率26.5％、内臓脂肪レベル16.5は今後も意識していきたいところです。体組成計の体脂肪率や体水分率は水分状態などでも変動するため、1回の数字より推移を見ていきます。😊 今日の体調体調度合い：中睡眠時間は7時間00分。右腰後側痛、左肩痛あり。白内障による目のぼやけが少しあり、夜間排尿は2回。今日は便通なし。今日は血圧が少し高めだったものの、眠気が少なく比較的快適に過ごせました。🍚 朝食ごはん・納豆（卵黄入り）・味噌汁ごはんでエネルギーを補給し、納豆と卵黄からたんぱく質を摂取。発酵食品の納豆も加わった、シンプルながら朝食としてまとまりのよい組み合わせでした。推定：約400～450kcal※味噌汁は汁をほとんど残すため、実際の塩分摂取量は一般的な1杯分より少なめとして考えます。🍜 昼食自家製炒飯・ラーメン今日はなかなかボリュームのある昼食。炒飯は卵や具材も入っていて、炭水化物だけでなくたんぱく質も補えました。ラーメンにはチャーシュー、メンマ、海苔、なるとをトッピング。ただし、炒飯＋ラーメンは炭水化物と塩分が多くなりやすい組み合わせです。ラーメンのスープはほとんど残しているので、その分、塩分摂取はかなり抑えられています。推定：約850～1,000kcal☕ おやつブラックコーヒー砂糖やミルクを入れていないので、カロリーはほぼありません。推定：約0～5kcal🍖 夕食麻婆豆腐・トマトソース・ごはん150g夕食は豆腐を中心にした麻婆豆腐でたんぱく質を補給。トマトソースから野菜由来の栄養も摂れました。昼食がしっかりしていたので、夕食をごはん150gにしたのは量の調整として良かったと思います。推定：約550～650kcal📊 一日合計今日の食事量から概算すると、総摂取エネルギー：約1,800～2,100kcalたんぱく質：約65～75g脂質：約55～70g炭水化物：約240～280g今日は昼食の炒飯＋ラーメンが大きく、普段よりエネルギーと炭水化物が多めの一日だったと思います。塩分も料理そのものでは高くなりやすい内容ですが、汁物やラーメンのスープをほとんど飲まないため、実際の摂取量は見た目ほど多くないと考えます。🥗 朝食～夕食の栄養分析◎ 良かったところ納豆、卵、チャーシュー、豆腐などから一日を通してたんぱく質を摂れています。水分も浄水を約1.5L飲めており、コーヒー以外の水分をしっかり確保できました。△ 気になったところ今日は炒飯、ラーメン、ごはんと主食が多く、炭水化物はやや多め。野菜類は少なめでした。翌日は野菜、きのこ、海藻類などを少し多めにすると、一日単位ではなく数日単位でバランスを取り戻せそうです。🍵 その他飲んだもの朝一にブラックコーヒー。日中は浄水約1.5L。💊 飲んだ薬・サプリ血圧：オルメサルタン30mg尿酸値調整：フェブキソスタット20mg胃酸逆流止：タケキャブ10mgサプリはクレマエースEXP 3錠、ビタミンC 1,000mg、DHA・EPA、ルテイン、ビタミンD。目薬を数回使用。腰にはロキソプロフェンNaテープを1枚使用しました。🚶 今日の運動起床前に肩・腰の軽い運動5分。歯磨きをしながら片足立ち2分、壁を使った片足上げ・かかと落とし・ストレッチ3分、ベッドメイク時にベッド踏み台10回。朝食後は斜め腕立て10回、スクワット10回、ラジオ体操。昼食後にはスクワット20回。夜はライフフィット エアーストレッチクロスネオで首・肩・腰を15分ストレッチしました。さらに今日から、足首の後ろを両手でつかみ、お尻を突き出すストレッチを20秒ずつ、1日5回続けることにしました。本日1日目。無理に深く曲げず、腰や手術跡に痛みや張りが出ない範囲で続けてみます。💬 私目線・一日の総括今日は血圧も少し高めで、逆に眠気が少なく快適に過ごせました。どうも私の場合、血圧が低い時のほうがけだるさを感じ、横になって休みがちになるような気がします。かかりつけの薬剤師さんからも「薬で極端に下げないほうがよい」と言われていますので、様子を見ながら少しセーブしました。気分的には140前後のほうが調子がいい感じがします。ただ、体感が良い血圧と医学的に望ましい血圧は必ずしも同じではありません。薬の量については自己判断で大きく変更せず、血圧とその時の体調を記録して、次回の診察時に先生に見てもらおうと思います。食事は昼の炒飯とラーメンで少々食べ過ぎましたが、運動は朝・昼・夜と分散して行うことができました。

「断捨離でギター2台を手放す寂しさと、今日から始めた新しいストレッチ｜9月9日の日々坦々」｜

このブログは後期高齢者でがんサバイバーの年寄りが気ままに過ごす一日を記録したものです。食事、趣味、健康面などを書き連ねています。📊身体測定9月9日（水） ⚖️ 体重：71.05kg（前回比 −0.45kg） 📏 BMI：23.5（−0.1） 🟡 体脂肪率：24.70％（−1.20％） 💪 筋肉量：50.75kg（＋0.55kg） 💪 筋肉スコア：−1 ⭐ 筋質点数：46 🫀 内臓脂肪レベル：16.5 🦴 推定骨量：2.80kg 💧 体水分率：42.3％（＋0.6％） 🔥 基礎代謝量：1451kcal（＋13kcal） 👤 体内年齢：67歳（−1歳）今日は体重が0.45kg減りましたが、体脂肪率も大きく下がり、筋肉量は0.55kg増えています。体水分率も上昇しているので、一日の変動としてはかなり良い方向の数字です。体重だけを見ると減少ですが、筋肉量を維持しながら体脂肪率が下がっているのは嬉しいところです。体組成計は水分状態などでも変動するので、一喜一憂せず、これからの推移を見ていきたいと思います。🍚朝食餅磯部巻き2個・大根とワカメの味噌汁・マカロニサラダ餅磯部巻きは、海苔の風味が加わって朝食として食べやすい一品です。マカロニサラダから野菜と少しのたんぱく質、味噌汁から大根とワカメを補給しました。概算：約550kcal／たんぱく質 約13g／食塩 約2.5g🍜昼食きつねうどん・コールスローきつねうどんは、油揚げが入ることでエネルギーとたんぱく質を補えます。コールスローでキャベツなどの野菜も追加。ただし、きつねうどんはつゆと油揚げで塩分が多くなりやすいので、いつものように汁を全部飲まないことを意識しました。概算：約550kcal／たんぱく質 約18g／食塩 約3.5g☕おやつブラックコーヒー砂糖・ミルクなしなので、カロリーはほぼありません。概算：約5kcal／たんぱく質 0g／食塩 0g🍖夕食鶏むね肉南蛮・サラダ・トマトソース・ごはん150g今日の夕食は、鶏むね肉を使ったチキン南蛮。写真を見ると、鶏肉もしっかり量があり、たんぱく質を確保できています。ごはんは150gと適量。キャベツ、きゅうり、トマトも添えられていて、バランスの良い夕食になりました。概算：約750kcal／たんぱく質 約43g／食塩 約2.0g📊一日合計 項目 今日の概算 🔥 エネルギー 約1,855kcal 💪 たんぱく質 約74g 🥑 脂質 約60g 🍚 炭水化物 約245g 🧂 食塩相当量 約8.0g前後 💧 飲水 約1.5L＋朝のコーヒー等 ※料理の実際の使用量や調味料によって変わるため、おおよその推定値です。🚶今日の運動・ストレッチ今日は朝からこまめに身体を動かしました。 起床前の肩・腰の軽い運動：5分 歯磨き中の片足立ち：2分 壁を使った片足上げ・かかと落とし：3分 ベッドメイク時の踏み台運動：10回 斜め腕立て：10回 スクワット：朝10回＋昼20回 ラジオ体操 夕食後、エアーストレッチクロスネオ：15分 🎵 scale練習：30分そして今日から、足首の後ろを両手でつかみ、お尻を突き出すストレッチを1日5回始めました。💬私目線一日の総括今日も妻とは口を利かず、いつもの「年中行事」で、もくもくと一日を過ごしました。そんな中、今日は楽器買取屋さんに来てもらい、ギターを2台売りました。断捨離、そして終活のために少しずつ身の回りを整理しています。使わなくなったものを処分して家の中がすっきりしていくのは良いことなのですが、長年手元にあったギターを手放すとなると、やはり結構寂しいものです。「物を捨てる」というより、長い間楽しませてもらったものに一区切りをつけるという感じでしょうか。古銭の発送、料理、楽器の整理、そしてscaleの練習。大きな出来事はありませんが、こうして一日を振り返ると、それなりにいろいろなことをしているものです。今日は体調度合いは「中」。腰と肩、そして目のぼやけなど気になるところはありますが、軽い運動を続けながら無理をせず過ごした一日でした。

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【料理】シマダヤタンメンを上海風野菜たっぷり焼きそばにして食べてみた

シマダヤタンメンを上海風野菜たっぷり焼きそばにして食べてみた。簡単なので作ってみてください。冷蔵庫にあるもの片っ端から入れて作ってみました。日々坦々風焼きそばは我が家の定番です。

アメンバー限定記事９月5日(土）今日何してた？

９月５日(土）妻の肩痛治療に付き添い、今日もあわただしい一日

このブログは後期高齢者でがんサバイバーの年寄りが気ままに過ごす一日を記録したものです。食事、趣味、健康面などを書き連ねています。📝9月5日（土）　千葉県北西部　曇りのち晴れ　25℃今日は妻が50肩の治療で病院へ。ヒアルロン酸注射を定期的に受けることになったようで、しばらくは腕の痛みも続きそうです。私も家事を手伝いながら、普段のペースを少し変えて過ごすことになりそうです。無理をしすぎず、元気を出して頑張りたいと思います。📊身体測定9月5日 9:12 ⚖️ 体重：72.40kg（＋0.10kg） 📏 BMI：23.9 → 🟡 体脂肪率：21.5％（－0.5％） 💪 筋肉量：53.90kg（＋0.40kg） 💧 体水分率：45.4％（＋3.2％） 🫀 内臓脂肪レベル：16.0 → 🦴 推定骨量：3.00kg（＋0.10kg） 🔥 基礎代謝量：1,544kcal（＋11kcal） 👤 体内年齢：62歳 → 💪 筋質点数：46 →🩺血圧 125／76mmHg 脈拍：69体重はほぼ変わらない一方、体脂肪率が0.5ポイント下がり、筋肉量が0.4kg増加しています。特に体水分率が大きく上がっているので、今回の体脂肪率・筋肉量の変化は、実際の体組成だけでなく水分状態の影響もかなり含まれていると考えたほうがよさそうです。血圧は125/76mmHgと落ち着いています。🍚朝食 ライ麦パン　1枚 ゆで卵 レタス・ミニトマト 味噌汁（じゃがいも・玉ねぎ・わかめ・味噌10g） りんご・梨　各50g ブラックコーヒー推定：約450kcal／たんぱく質 約17g／食塩 約2.0gライ麦パンに卵、野菜、果物、味噌汁と、朝食としてはバランスのよい内容です。果物もりんごと梨を合わせて100g程度なので、食べ過ぎない量に収まっています。🍜昼食🥢野菜たっぷりタンメン焼きそばキャベツ、もやし、玉ねぎ、にんじん、きくらげなど、野菜がたっぷり。豚肉も入っていて、野菜と肉を一緒に摂れる焼きそばです。推定：約600kcal／たんぱく質 約20g／食塩 約3.0g今日は料理が趣味の「タンメンやきそば」。麺料理ですが、野菜の量がかなり多いので、一般的な焼きそばよりも食べ応えがあります。ただし、麺と調味料の両方から塩分が入りやすいので、CKDを考えると汁物を重ねないことはよい選択です。☕おやつ ブラックコーヒー カステラ　1切れ推定：約150kcal／たんぱく質 約2g／食塩 約0.1g今日はカステラを1切れ。甘いものを完全に我慢するより、量を決めて楽しむほうが長続きしますね。🍖夕食🍱うな重今日は妻の治療などであわただしく過ごし、疲れたので夕食はうな重にしました。 うな重 ニラ玉 マカロニサラダ すまし汁推定：約900kcal／たんぱく質 約35g／食塩 約2.5gうなぎから良質なたんぱく質や脂質を摂れる一方、うな重はご飯の量とタレによってカロリー・糖質・塩分が上がります。今日は昼食にも麺類を食べているため、一日の中では夕食が最もエネルギーの大きい食事になりました。📊一日合計 項目 推定量 🔥 エネルギー 約2,100kcal 💪 たんぱく質 約74g 🧂 食塩相当量 約7.6g 🍚 炭水化物 約290g前後 🥑 脂質 約65g前後 ※料理の実際の量、特に焼きそば・うな重・マカロニサラダの量によってかなり変動するため、あくまで写真と記載内容からの概算です。🍽️朝食～夕食の栄養分析🌟今日は「野菜はしっかり、夕食に集中」の一日朝食では野菜と果物、昼食ではたっぷりの野菜、夕食でもニラ玉やサラダを添えており、野菜の摂取量は比較的しっかり確保できています。一方で、昼食の焼きそばと夕食のうな重で、麺＋ご飯という主食が多めの日になりました。また、たんぱく質は卵、豚肉、うなぎなどからしっかり摂れています。ただ、eGFR 37.3・CKDステージ3Bを考えると、今日の約74gという推定値は少し多めです。毎日この量を目標にするというより、肉・魚・卵などを適量にしながら、主食・野菜とのバランスを取っていくのがよさそうです。食塩も約7.6gと推定され、腎臓や血圧のことを考えると、もう少し減らせる余地があります。特に今日は、味噌汁＋焼きそばの調味料＋うなぎのタレ＋すまし汁と、塩分の入る料理が重なりました。🚶今日の運動今日も短時間ながら、こまめに身体を動かしました。 起床前の肩・腰の軽い運動　5分 歯磨き中の片足立ち　2分 壁を使った片足上げ・かかと落とし　3分 ベッドメイク時の踏み台　10回 朝食後：斜め腕立て　10回 スクワット　10回 ラジオ体操 昼食後：スクワット　20回夕食後は運動なし。まとまった運動時間は少なくても、「ながら運動」を積み重ねているのはとても良い習慣です。睡眠はトータル6時間19分。少し短めですが、体調は良好とのこと。💬私目線・一日の総括今日は妻が50肩の治療で病院へ。ヒアルロン酸注射を定期的に受けるようなので、しばらくは腕の痛みも続くようです。当分は家事も手伝ってあげようと思います。普段の自分のペースを守れない日もありますが、こういう時こそ家族優先です。今日は少し疲れましたが、体調は良好。食事も、忙しい中ではそれなりにバランスを取れたかなと思います。夕食は疲れていたので、うな重にしました。「今日はこれでいい」と割り切ることも大切ですね。体重は72.4kgでほぼ横ばい。体脂肪率21.5％、筋肉量53.9kgという数字も出ていますが、体水分率が45.4％まで上がっているので、今回は数字を一喜一憂せず、長い目で見ていきたいと思います。妻の治療もしばらく続きそうです。私自身も腰や手術跡ヘルニアなどがありますから、無理をして倒れないようにしながら、できる範囲で家事を手伝うことにします。

【料理】5分で出来るゆで卵　日々坦々実証編

SNSで評判の5分で出来るゆで卵を作って見ました。途中ころころと転がせばキミが真ん中に納まります。実際は加熱時間と放置時間で倍の時間掛りますが燃料費や水、調理時間の節約になります。

９月４日(金）「eGFRが37.3→47に！　検査結果に驚いた一日」

このブログは後期高齢者でがんサバイバーの年寄りが気ままに過ごす一日を記録したものです。食事、趣味、健康面などを書き連ねています。📝9月4日（金）　千葉県北西部：曇り時々雨☁️☔　26℃世界・日本・家庭の出来事：MLB大谷選手、膝・腕・首の不調で出場せず📊身体測定 ⚖️ 体重：72.30kg（前回比＋0.05kg） 📏 BMI：23.9 🟡 体脂肪率：22.0％（－1.90％） 💪 筋肉量：53.50kg（＋1.35kg） ⭐ 筋質点数：46（－4） 🫀 内臓脂肪レベル：16.0（－0.5） 💧 体水分率：42.2％（－0.5％） 🔥 基礎代謝：1,533kcal（＋39kcal） 🩸 血圧：129／81mmHg 💓 脈拍：69体重はほぼ変わりませんが、体脂肪率が22.0％まで下がり、筋肉量53.50kg、基礎代謝1,533kcalとなりました。家庭用体組成計は水分量などでも数値が動くので一喜一憂はしませんが、全体としては良い数字です。🍚朝食卵掛けご飯 ご飯 100g 生卵 1個味噌汁 キャベツ わかめ 味噌10g 塩分：約0.6g果物 🍎りんご 50g 🍇ぶどう 50g☕朝一 ブラックコーヒー推定：約400～420kcalご飯100gと卵で朝のエネルギーを確保し、果物も少量。朝食としては比較的バランスが良いです。🍜昼食レバニラ弁当「少し貧血気味」と言われたため、今日はレバニラを選択。写真を見ると、 レバー ニラ もやし きのこ類 ご飯 紅しょうが ごまなどが入っています。さらに、🍅トマトスープ 100cc 塩分：約0.7g自作のトマトスープを1週間分作っておいたのは、塩分管理の面でも良いですね。推定：約650～750kcal☕おやつ ブラックコーヒー 豆大福 1個写真の表示では、1個あたり 🔥 231kcal 🥩たんぱく質 4.3g 🧈脂質 0.3g 🍚炭水化物 52.8g 🧂食塩相当量 0.3gとなっています。「添加物だらけで食べていいの？」ラベルを見ると確かに、加工でん粉、調味料、香料、保存料など、いくつかの添加物が使われています。ただし、「添加物がたくさんある＝食べてはいけない食品」ではありません。今回の豆大福は、基本的には餅・あん・豆などを主体とした普通の和菓子です。むしろ気をつけたいのは、添加物よりも231kcal、炭水化物52.8gという糖質・エネルギー量でしょう。1個をたまに楽しむ程度なら、私はそれほど神経質になる必要はないと思います。😊🍖夕食今日は奥様は飲まず、私だけ「ちょい飲み」です。🍗手羽先香草焼き 4個🫛枝豆 写真の半分程度 ご飯の代わり🥒おしんこ・浅漬け 少量、塩も少し🐟しらすおろし🌿めかぶ🍺糖質ゼロビール 500ml🥃そば焼酎 1杯夕食は、ご飯を取らずに枝豆を主食代わりにしたところが今日の特徴です。ただし、手羽先・枝豆・しらすと、夕食だけでもたんぱく質はかなり入っています。推定：約800～900kcal📊一日合計 項目 推定量 🔥エネルギー 約2,100～2,300kcal 🥩たんぱく質 約80～90g前後 🧈脂質 約50～60g前後 🍚炭水化物 約250～280g前後 🧂食塩相当量 約6～7g前後 💧水分 浄水 約2L＋その他 ※料理の量や弁当の内容からの推定値です。特にレバニラ弁当と夕食の手羽先・枝豆の量で変動します。今日のポイントカロリーは大きく外れていませんが、たんぱく質はかなり多めの一日です。CKDについては個人の状態や主治医の方針によって適正量が変わるので、今後の食事では「レバーを食べたからさらに肉・魚を増やす」というより、一日の総量を見るのがよさそうです。🩺朝食～夕食の栄養分析🥩たんぱく質今日は、卵 → レバー → 手羽先 → 枝豆 → しらすと、かなり多種類のたんぱく源が入りました。一方で、今回の検査では尿たんぱくは陰性でした。CKDを考えると、たんぱく質については「不足させない」ことも「摂り過ぎない」ことも大切なので、今後は主治医から具体的な目標量を確認できると安心です。🧂塩分今日、実際に測っている 味噌汁：0.6g トマトスープ：0.7gだけで1.3gです。夕食は漬物、しらす、手羽先の味付けなどが加わるため、推定6～7g程度。以前より塩分を意識していることは、非常に良いと思います。🍅野菜・海藻キャベツ、ニラ、もやし、きのこ、トマト、枝豆、めかぶ、大根など、今日はかなり種類が豊富です。🍎果物りんごとぶどうを各50gと量を抑えているので、食べ過ぎにはなっていません。🧪今回の血液・尿検査についてここは今日一番驚いたところですね。今回の診療所の検査結果を見ると、 クレアチニン：1.18mg/dL eGFR：47mL/min/1.73㎡ 尿たんぱく：陰性 尿糖：陰性 尿潜血：陰性 尿比重：1.016 尿素窒素：21.3mg/dL（わずかに高め） 尿酸：5.5mg/dL Hb：13.4g/dL（基準よりわずかに低い） 赤血球：427万/μL（わずかに低い） LDL：117mg/dL 中性脂肪：163mg/dL（やや高め） CRP：0.15mg/dL CEA：1.4ng/mLとなっています。特にクレアチニン1.18から計算されたeGFRが47という結果は、今回の検査票とも一致しています。「総合病院では37.3なのに、診療所では47」というのは、どちらかが必ず間違っているとは限りません。検査日、クレアチニン値、測定施設・計算法などの違いでeGFRは変わります。したがって、今回の47を見て「腎機能が一気に10回復した」と考えるより、同じ医療機関で今後の推移を見るのが一番確実です。今回、尿検査が問題なかったことは安心材料ですね。また「貧血気味」という判断も、Hb 13.4と赤血球427が少し低めなので、今回の検査結果からもその説明はできます。🚶今日の運動今日は家事に加えて、 肩・腰の軽い運動　5分 片足立ち　2分 片足上げ・かかと落とし　3分 ベッド踏み台　10回 斜め腕立て　10回 スクワット　10回＋昼食後20回 ラジオ体操 エアーストレッチクロスネオ　15分と、短時間の運動を一日の中に細かく分散できました。これは「一度に長時間運動する」より、今の生活には合っていると思います。💬私目線一日の総括今日は朝から診療所へ血液検査と尿検査の結果を聞きに行きました。一番驚いたのは、やはりeGFRが47だったことです。総合病院では37.3なので、約10も違います。「どちらを信用したらいいの？」というのが正直なところですが、今回の検査ではクレアチニン1.18、eGFR47、尿たんぱく陰性、尿検査も異常なし。数字だけを見ると、少しホッとしました。ただ、ここで安心して食生活を緩めるのではなく、今まで通り腎臓を大切にする生活を続けて、次回の検査でどう推移するかを見ることにします。貧血気味とのことなので、今日はレバニラ弁当。夕食は手羽先、枝豆、しらす、めかぶと、かなりたんぱく質の多い一日になりました。CKDのことを考えると、明日は少し控えめにしてバランスを取ろうと思います。今日も妻が動けないため、終日家事中心。明日は妻の肩の状態に改善がないため、病院へ連れて行く予定です。料理ではトマトスープ1週間分、ゆで卵10個、手羽先香草焼き10本を作りました。自分の健康管理をしながら、妻のこと、家事、趣味、料理と、今日も一日よく動いたと思います。

アメンバー限定記事９月４日(金）今日何してた？

アメンバー限定記事９月３日(木）「今日も妻のために家事奮闘！寝不足でも運動はしっかり続けた一日」