このブログは後期高齢者でがんサバイバーの年寄りが気ままに過ごす一日を記録したものです。
食事、趣味、健康面などを書き連ねています。
📝9月5日（土）
千葉県北西部 曇りのち晴れ 25℃
今日は妻が50肩の治療で病院へ。
ヒアルロン酸注射を定期的に受けることになったようで、しばらくは腕の痛みも続きそうです。
私も家事を手伝いながら、普段のペースを少し変えて過ごすことになりそうです。
無理をしすぎず、元気を出して頑張りたいと思います。
📊身体測定
9月5日 9:12
- ⚖️ 体重：72.40kg（＋0.10kg）
- 📏 BMI：23.9 →
- 🟡 体脂肪率：21.5％（－0.5％）
- 💪 筋肉量：53.90kg（＋0.40kg）
- 💧 体水分率：45.4％（＋3.2％）
- 🫀 内臓脂肪レベル：16.0 →
- 🦴 推定骨量：3.00kg（＋0.10kg）
- 🔥 基礎代謝量：1,544kcal（＋11kcal）
- 👤 体内年齢：62歳 →
- 💪 筋質点数：46 →
🩺血圧
- 125／76mmHg
- 脈拍：69
体重はほぼ変わらない一方、体脂肪率が0.5ポイント下がり、筋肉量が0.4kg増加しています。
特に体水分率が大きく上がっているので、今回の体脂肪率・筋肉量の変化は、実際の体組成だけでなく水分状態の影響もかなり含まれていると考えたほうがよさそうです。
血圧は125/76mmHgと落ち着いています。
🍚朝食
- ライ麦パン 1枚
- ゆで卵
- レタス・ミニトマト
- 味噌汁（じゃがいも・玉ねぎ・わかめ・味噌10g）
- りんご・梨 各50g
- ブラックコーヒー
推定：約450kcal／たんぱく質 約17g／食塩 約2.0g
ライ麦パンに卵、野菜、果物、味噌汁と、朝食としてはバランスのよい内容です。
果物もりんごと梨を合わせて100g程度なので、食べ過ぎない量に収まっています。
🍜昼食
🥢野菜たっぷりタンメン焼きそば
キャベツ、もやし、玉ねぎ、にんじん、きくらげなど、野菜がたっぷり。
豚肉も入っていて、野菜と肉を一緒に摂れる焼きそばです。
推定：約600kcal／たんぱく質 約20g／食塩 約3.0g
今日は料理が趣味の「タンメンやきそば」。
麺料理ですが、野菜の量がかなり多いので、一般的な焼きそばよりも食べ応えがあります。
ただし、麺と調味料の両方から塩分が入りやすいので、CKDを考えると汁物を重ねないことはよい選択です。
☕おやつ
- ブラックコーヒー
- カステラ 1切れ
推定：約150kcal／たんぱく質 約2g／食塩 約0.1g
今日はカステラを1切れ。
甘いものを完全に我慢するより、量を決めて楽しむほうが長続きしますね。
🍖夕食
🍱うな重
今日は妻の治療などであわただしく過ごし、疲れたので夕食はうな重にしました。
- うな重
- ニラ玉
- マカロニサラダ
- すまし汁
推定：約900kcal／たんぱく質 約35g／食塩 約2.5g
うなぎから良質なたんぱく質や脂質を摂れる一方、うな重はご飯の量とタレによってカロリー・糖質・塩分が上がります。
今日は昼食にも麺類を食べているため、一日の中では夕食が最もエネルギーの大きい食事になりました。
📊一日合計
| 項目 | 推定量 |
|---|---|
| 🔥 エネルギー | 約2,100kcal |
| 💪 たんぱく質 | 約74g |
| 🧂 食塩相当量 | 約7.6g |
| 🍚 炭水化物 | 約290g前後 |
| 🥑 脂質 | 約65g前後 |
※料理の実際の量、特に焼きそば・うな重・マカロニサラダの量によってかなり変動するため、あくまで写真と記載内容からの概算です。
🍽️朝食～夕食の栄養分析
🌟今日は「野菜はしっかり、夕食に集中」の一日
朝食では野菜と果物、昼食ではたっぷりの野菜、夕食でもニラ玉やサラダを添えており、野菜の摂取量は比較的しっかり確保できています。
一方で、昼食の焼きそばと夕食のうな重で、麺＋ご飯という主食が多めの日になりました。
また、たんぱく質は卵、豚肉、うなぎなどからしっかり摂れています。
ただ、eGFR 37.3・CKDステージ3Bを考えると、今日の約74gという推定値は少し多めです。
毎日この量を目標にするというより、肉・魚・卵などを適量にしながら、主食・野菜とのバランスを取っていくのがよさそうです。
食塩も約7.6gと推定され、腎臓や血圧のことを考えると、もう少し減らせる余地があります。
特に今日は、
味噌汁＋焼きそばの調味料＋うなぎのタレ＋すまし汁
と、塩分の入る料理が重なりました。
🚶今日の運動
今日も短時間ながら、こまめに身体を動かしました。
- 起床前の肩・腰の軽い運動 5分
- 歯磨き中の片足立ち 2分
- 壁を使った片足上げ・かかと落とし 3分
- ベッドメイク時の踏み台 10回
- 朝食後：斜め腕立て 10回
- スクワット 10回
- ラジオ体操
- 昼食後：スクワット 20回
夕食後は運動なし。
まとまった運動時間は少なくても、「ながら運動」を積み重ねているのはとても良い習慣です。
睡眠はトータル6時間19分。少し短めですが、体調は良好とのこと。
💬私目線・一日の総括
今日は妻が50肩の治療で病院へ。
ヒアルロン酸注射を定期的に受けるようなので、しばらくは腕の痛みも続くようです。
当分は家事も手伝ってあげようと思います。
普段の自分のペースを守れない日もありますが、こういう時こそ家族優先です。
今日は少し疲れましたが、体調は良好。
食事も、忙しい中ではそれなりにバランスを取れたかなと思います。
夕食は疲れていたので、うな重にしました。
「今日はこれでいい」と割り切ることも大切ですね。
体重は72.4kgでほぼ横ばい。
体脂肪率21.5％、筋肉量53.9kgという数字も出ていますが、体水分率が45.4％まで上がっているので、今回は数字を一喜一憂せず、長い目で見ていきたいと思います。
妻の治療もしばらく続きそうです。
私自身も腰や手術跡ヘルニアなどがありますから、無理をして倒れないようにしながら、できる範囲で家事を手伝うことにします。
