アンガーマネジメント応用講座を受けてきました！

先週末、アンガーマネジメント応用講座を受講しました！

今年度新しくできた講座で、入門講座の内容を復習し、それを２１日間自分で実践していくことで、アンガーマネジメントを習慣にしていくための講座です。

テキストに直接書きこんで、日記のようにアンガーログをつけていきます。

どんな状況でイラッとしたか。
怒りの温度は何度だったか。
反射的な怒りの言動があったか。
自分にとっての重要度や怒る必要性はどうだったか。

などを記録し、毎日をふり返ります。

以前のアンガーログの記事でも書きましたが、記録はイラッとしたらその都度、こまめにつける。
ここが、習慣化していくための努力ポイントです

私は主に講座でいただいたテキストを使用していますが、記録は何にでもして良いのです～
愛用の手帳の片隅でも、お気に入りのノートでも、パソコンのメモ帳でも。
スマホアプリ「おこれこ」でも簡単に記録することができます。こちらは怒りレベルを１～５まで記録することができます。また、怒りのシチュエーション（仕事・家庭など）も記録できます。

私はファシリテーターを取得してから１年経ちますので、以前よりは頻度が減ったかな…。
強度はぐんと下がりました！
でも、まだまだです。

アンガーマネジメントは、「ここまでやったら、終わり！」というものではありません。
学んだら、実践。
実践を始めたら、継続。
継続は、もうこの先ずっとです。
トレーニングですから、筋トレなどと一緒で、やり続けることが大切。やめて長く放ってしまうと、またいつの間にかイライラな生活に戻ってしまいます。

はじめはめんどくさい！と思うかもしれませんが、（その、「めんどくさい！ 」のイラッ…も、記録するといいです ）、慣れると当たり前のようにパソコンやノートを開きますよ！


怒ることが多すぎて、アンガーログだけでは気が滅入る…という方には、
ハッピーログ
もつけることをオススメします

どんなささいなことでもいいので、嬉しさ、楽しさを感じた瞬間を記録していくのです。
そのときの気持ち（嬉しさを言葉で表すとこんな感じ！というもの）と、嬉しさレベルを１０段階で記録していきます。
今まで意識していなかったことに喜びを見いだせるようになりますよ

私はよく、ひとこと日記みたいな感じで
「今日のランチは美味しかった！」とか
「今日は完全ＯＦＦ！目覚ましなしで起きられて幸せ～♪」とか
簡単に記録しています。
すると、１日の中で意外にプチ嬉しいことってあるんだなぁって思うのです。
そんな嬉しいことを、怒りの感情一つで見えなくなってしまうのはもったいないですよね


自分の怒りのくせに気づき、負の感情が他の人に連鎖してしまう前に、自分で断ち切っていきましょう！

６月６日はアンガーマネジメントの日

こんにちは。
アンガーマネジメントファシリテーターのＲｉＴａです

本日、６月６日は日本記念日協会によって
アンガーマネジメントの日と認定されました

怒りのピークは６秒
怒りを表現する言葉に「ムカムカ」があることからだそうです～
（くわしくはこちら）

こういう日があると、この日だけでも穏やかに過ごそう！と思いますよね^^


「２４時間アクトカーム」

という方法がありますよ！

これは、どんな感情になるかに関わらず、とにかく２４時間、ふるまい（アクト）を穏やかに（カーム）するというものです。

言葉遣い、表情、仕草などすべてを、徹底して穏やかにします。

たとえ運転中にイラッとしても
ゲームがうまくいかなくても
楽しみにしていた録画ができていなくても
（すべて私のことです ）

とにかくおだやかに、おだやか～に


すると、周りの人の反応が変わることがあります。
自分の認識も変わります。
怒った表情をしていたときは、きっと不快にさせてたんだろうな、
相手や物をどうにかしようと躍起になってたんだろうな、と。

穏やかにふるまうことで、その心地よさを体感します。

この技法は、できれば仕事や学校がある日、しかも忙しいときにやるとより効果的ではありますが、アンガーマネジメントを初めて知ります！やります！という方には、まずは今日の残りの１０時間だけでも体験してみてはいかがでしょうか

今日ができたら、明日の２４時間。
明日ができたら、月曜日の１２時間または２４時間。

仕事がある日、ない日。
家族と一緒の日、そうではない日。

色々なパターンでこの技法を使ってみると、本当に色々な気づきがあります。

ぜひ少しずつでもお試し下さい

アンガーログをつけましょう！

自分が何に怒っているのかよくわからないけど、何だか毎日けっこうイライラしているような気がする。
怒らないように、怒らないようにと思っているが、いっこうに問題解決できていない。

そんな人には、「アンガーログ」がオススメです。

アンガーログとは、その名の通り、怒りの記録です。
自分が怒りを感じたときに、こまめに記録をとっていくのです。

①怒りを感じた瞬間、場所など
②どういう出来事があったか
③そのときどう思ったか、どんな怒りの感情を持ったか（イラッとした、激怒した、ムカムカした、など）
④怒りのMAXが１０だとして、どのくらいのレベルの怒りか

アンガーログをつけ続けると、自分がどんなことでイライラしやすいか、どんな状況だと怒りの強度が強くなるか、など怒りのくせが見えてきます。
それがわかれば、「次からこうすれば大丈夫！」と解決策が見えてきます。
私たちは、わかっているようでいて、実は自分の怒りのことはそれほど知らないのです。
だから、怒りに振り回されてしまうのです。


この記録をつけるときのポイントがいくつかあります。

・できるだけ、その場で、直感的に書く
・書いたことを「恐らく～だろう」などと分析しない
・怒りを感じたら、その都度書く

私もアンガーログをつけていますが、はじめはこの「怒りを感じたらその都度」が意外に難しかったです。
忙しいとついつい後回しにしてそのまま忘れてしまったり、「あまり強い怒りじゃないから、いっか」と書く前に自分の中で勝手に流してしまったりします。
そこを、がんばって記録するようにしてほしいのです。

書くことでクールダウンできますし、自分を客観的に見ることができます。
あとで、「もしかしたらあの人はこう思って言ったのかも」と気づきが生まれることもあります。

パソコンのメモや日記帳（もちろん非公開の）に書いてもいいですし、スマホのアプリでも
アンガーログをつけるアプリがあります。
※「おこれこ」で検索してみてください。


トレーニングですから、続けることが大切です☆
私も、ふだんからつけていますが、明日からは応用講座の取り組みとしてまた新たに始めます！
応用講座についてはまた次回

あなたの心のコップは大きい？小さい？

「あの人、器小さいよなぁ」

こんなことを聞いたり、思ったりしたことはありませんか？

このとき、言っている人はもちろん、「器」が大きいことを期待して言っているのですよね。
しかし、現実にはそうは思えない。

では、「器が小さい人」って性格的にどんな人に見えるでしょうか。

・いつもせかせかしている
・いつも難しい顔をしている
・いつもイライラしている

こんな風に見えませんか？

「器」は「心のコップ」

そう！

怒りっぽい人は、心のコップが小さいのです！

そのしくみを説明していきます

実は、怒りとは第二次感情なのです。

つまり、出来事→怒り、と直結しているわけではなく、その前に
不安、つらい、苦しい、痛い、疲れた、寂しい、悲しいなどの第一次感情が必ずあるのです。

私たちは、この第一次感情を心のコップにためていきます。
そして、コップがいっぱいになって、感情があふれてしまうと、何かをきっかけとして
どん！と急に大きな怒りになって出てきてしまうことがあります。

「なんでこんなことであんなに怒ってしまったんだろう」と後悔したり、
「なんでそんなに？」と思うくらい怒っている人を見たりしたことはありませんか？

また、最近イライラしやすいな、と思うときはありませんか？
そんなとき、仕事や家事・育児などで忙しくてゆっくり考えるヒマがないのではないでしょうか。

心のコップが大きい人、または気持ちの表現や発散が上手な人はコップがいっぱいにならないうちに第一次感情を解消させることができます。
コップに余裕があれば、怒りが発生しないのです。


自分の心のコップが大きいか？小さいか？
自分がどんなことで怒りを感じやすいか？

これらを知るには、自分で、自分の心のくせに気づく必要があります。

怒り診断を受けるという方法もありますし、
自分で…というなら、アンガーログをつける、怒りの温度をはかる、などの方法があります。


次回は、アンガーログについて、詳しく書きたいと思います

北海道にファシリテーターが増えます！

昨日・今日の２日間、札幌にてアンガーマネジメントファシリテーター講座開講中です！！

ファシリテーター講座は、毎月全国各地で開催されていますが…

安藤代表が講師なのは、数えるほどです！
しかも、今回含めて２回、札幌でファシリテーター講座が開催されていますが…
北海道では、その両方が安藤代表による講座です！！！

私も安藤代表から教えていただきました～

その昔、アンガーマネジメントを初めて知った頃、
協会には「個人プログラム」というのがありまして、まず自分を何とかしよう！と受けました。
今考えればすごいことですが、安藤代表が直接電話カウンセリングをしてくださったのです～

でも、当時の私はアンガーマネジメント的に言うと、
常に心のコップがいっぱいの状態で、
何かというとイライラし、しかもそのイライラも
強度・頻度・持続性すべてが「高」だったものですから、

電車の中でマナー違反をしている人を見かけたらどうするか？という話の時に、迷わず
「イライラしながらその人をにらみ続ける」選択をしました。
その後、アンガーマネジメント的な対処法を聞いてもまったく納得がいかず、
「そんなことをしたらこっちの負けじゃないですか 」と
電話越しに安藤代表に食い下がった記憶がございます

今考えたら、なんてことを（笑）

今は、おかげさまで考え方も変わり、
先日受講したアンガーマネジメント診断講座では、怒りの強度が高→低へと変化していました！

アンガーマネジメントは、自分の怒りの感情を「押さえつける」のではなく、「適切にコントロールする」ための、心理トレーニングです。

だから、誰にでもできます。
知って、理解して、実践し、続けることが大切です。

怒りに関する書籍は今やたくさん出版されています。
もちろん、日本アンガーマネジメント協会に関わる方々も本を書かれていますし、本を読んで実践していらっしゃる方も多いと思います。
（“実践”が大切です！ただ、ふ～ん、そうかぁ～と思っただけでは本の価値半減です）

でも、北海道にはその知識とテクニックを正しく伝えられるファシリテーターがまだまだ少ないと感じます。

釧路では現在、私と八尾ゆかりさんの２名だけだと思います。

今日、新たなファシリテーターがまた北海道に誕生します！
釧路の人はいるかな～、いるといいなぁ～
と期待している私です

今日の講座、最後は試験があります。
受講生の皆様、がんばってください！！
そして、私は残念ながら行けませんでしたが…
学びを共にした、３４期のファシリテーター数名が今日オブザーバーとして参加しております！
後日、そちらの報告も楽しみにしています～


次回は、この記事で出てきた「心のコップ」について書きたいと思います