人ってどうして太るのか？
答えは簡単！
実際に使われる｢消費カロリー」より、体内に取り込む「摂取カロリー」のほうが多いから。
摂取したものの、使われずに余ったカロリーは、そのまま脂肪として 体内の、特に腹・腰・太ももに蓄積される。
だから太る。
すごく簡単な話ですよねー
「カロリー」というのは
人間は、食べ物から得た糖質や、たんぱく質、脂質等を燃やして発生するエネルギーを使って生きています。
このエネルギー量を「摂取カロリー」と言い、
運動したり、お風呂に入ったり、家事、歩行などで消費するエネルギー量を「消費カロリー」といいます。
「基礎代謝」は人間生きるために最低限必要なカロリーで、人によっては違いますが、１日平均約1200kcalといわれています。
では、それを踏まえて、生活習慣体質改善のために、カロリーコントロールをしましょう。
消費カロリー ＜ 摂取カロリー ＝ 太る
消費カロリー ＞ 摂取カロリー ＝やせる
食事管理をして運動量を増やすことをカロリーコントロールといいます。
基礎代謝と1日の消費カロリーの計算
基礎代謝とは、
体温を保ったり、体内の器官を働かせたり、人間が生命を保つために消費するエネルギーの量です。
つまり、1日中“ぼーっ”として立ち上がったりもせずに過ごした時のカロリー消費量です。
ちなみに基礎代謝量の計算方法や平均はこちら。
基礎代謝の計算式
基礎代謝を求めるには、いくつかの計算方法がありますが、ここでは厚生労働省計算式を紹介します。
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重（㎏）
基礎代謝基準値とは、厚生労働省が公表されている、性別や年齢別の体重１㎏あたりの基礎代謝量を示す値です。
男女別、年齢別の基礎代謝基準値は次のようになります。
| 基礎代謝基準値（厚生労働省：２０１０年版） |
| 年齢 | 男性 | |||||
| 基礎代謝 基準値 |
基準体重 | 基準体重での基礎代謝量 | ||||
| 〔kcal/kg/日〕 | 〔kg〕 | 〔kcal/日〕 | ||||
| 1～2 | ６１.０ | １１.７ | ７１０ | |||
| 3～5 | ５４.８ | １６.２ | ８９０ | |||
| 6～7 | ４４.３ | ２２.０ | ９８０ | |||
| 8～9 | ４０.８ | ２７.５ | １,１２０ | |||
| 10～11 | ３７.４ | ３５.５ | １,３３０ | |||
| 12～14 | ３１.０ | ４８.０ | １,４９０ | |||
| 15～17 | ２７.０ | ５８.４ | １,５８０ | |||
| 18～29 | ２４.０ | ６３.０ | １,５１０ | |||
| 30～49 | ２２.３ | ６８.５ | １,５３０ | |||
| 50～69 | ２１.５ | ６５.０ | １,４００ | |||
| 70以上 | ２１.５ | ５９.７ | １,２８０ | |||
| 年齢 | 女性（妊婦、授乳婦を除く） | |||||
| 基礎代謝 基準値 |
基準体重 | 基準体重での基礎代謝量 | ||||
| 〔kcal/kg/日〕 | 〔kg〕 | 〔kcal/日〕 | ||||
| 1～2 | ５９.７ | １１.０ | ６６０ | |||
| 3～5 | ５２.２ | １６.２ | ８５０ | |||
| 6～7 | ４１.９ | ２２.０ | ９２０ | |||
| 8～9 | ３８.３ | ２７.２ | １,０４０ | |||
| 10～11 | ３４.８ | ３４.５ | １,２００ | |||
| 12～14 | ２９.６ | ４６.０ | １,３６０ | |||
| 15～17 | ２５.３ | ５０.６ | １,２８０ | |||
| 18～29 | ２２.１ | ５０.６ | １,１２０ | |||
| 30～49 | ２１.７ | ５３.０ | １,１５０ | |||
| 50～69 | ２０.７ | ５３.６ | １,１１０ | |||
| 70以上 | ２０.７ | ４９.０ | １,０１０ | |||
| 基礎代謝基準値（厚生労働省：２０１０年版） |
例えば25歳女性で体重が50㎏の方なら、基礎代謝は1105kcalとなります。この式は、体重と基礎代謝基準値をもとに算出するため、身長が考慮されていません。同じ体重でも身長の高い人と低い人では、体格が違うため当然、数値も異なるはずです。また、同じ体重であっても、筋肉質の方と脂肪が多い方では数値は異なるでしょう。
この式では、同じ体重であれば同じ結果が出てしまうのです。平均的な体型の方には適した計算方法ですが、身長が平均よりも高かったり、低かったりする方や、筋肉質の方には不向きと言えます。しかし、おおよその目安として捉える程度であれば問題はないでしょう。
消費カロリーの種類
消費カロリーには、「基礎代謝」、「生活活動代謝」、「食事誘発性熱代謝」の3つがあります。これらのバランスが良いと、痩せやすい体質になることができます。
基礎代謝
生きていくために必要なエネルギーとなるもので、息をしているだけでも寝ているだけでも消費されていきます。基礎代謝は全体の消費カロリーのうち、約60〜70%を占めています。
生活活動代謝
家事や仕事、学校生活などの日常生活をするだけで消費されるものや、運動で消費されるカロリーのことを指します。普段から運動をしたり、肉体労働をしている方は生活活動代謝が高いのですが、運動不足の方やデスクワークの方は低くなります。
食事誘発性熱代謝
食事をすることで消費されるものです。食事中や食後は体温が上がり、暑くなったり汗ばんだりすることがあります。これは食事誘発性熱代謝でカロリーが消費しているからなのです。
消費カロリーの計算式
消費カロリーは、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱代謝を単純に足し算すれば算出できます。しかし、基礎代謝や生活活動代謝は計算で求めることができますが、食事誘発性熱代謝は計算で求めることができません。
食事誘発性熱代謝は摂る栄養素によって、消費カロリーが異なるため、どの栄養をどれだけ食べたかを把握しなければならないのです。毎食ごとに栄養素の量を測定することは、簡単にはできませんよね。細かく把握はできなくても、大まかな目安は次のようになります。
- タンパク質…約30%
- 脂質…約4%
- 糖質…約6%
食事誘発性熱代謝が、消費カロリー全体に占める割合としては約10%です。1日2食にしている方は食事回数も減るので、食事誘発性熱代謝は少なくなります。また、食べるときに噛む回数が少ない方も、食事誘発性熱代謝が少なくなります。
消費カロリー全体の割合としては大したことありませんが、食事誘発性熱代謝の消費カロリーを増やすには、3食しっかり食べ、よく噛んで食べるようにしましょう。食事誘発性熱代謝の数値は気にしなくても、意識はするようにして下さいね。よく噛んで食べることで満腹感も得られるので、ダイエット効果も高まりますよ。消費カロリーを計算で求める場合は、基礎代謝と生活活動代謝を中心に考えます。
メッツを使った計算式
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05
メッツ値は運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値です。
メッツ値は厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準２０１３」の値を使用しています。
※計算結果や情報等に関して当サイトは一切責任を負いません。また個別相談は対応しません。
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関連リンク： |
| メッツとは日常生活や運動で消費するエネルギーが、安静時の何倍に相当するかを表した指数で、身体活動量の強さを表す単位です。安静にしている状態を1メッツとし、それぞれの動作や運動によってメッツが増えていきます。 |
例えば50㎏の方が家の中で軽い体操を15分したとすると、この場合のメッツは3.5メッツなので約66kcal消費したことになります。全体の消費カロリーを知る場合は、このままでも良いのですが、この中には安静時の消費カロリーも含まれています。
純粋に日常生活や運動だけの消費カロリーを知りたければ、1メッツ分の消費カロリーを引く必要があります。今回の場合、1メッツは約13kcalなので、66－13＝53kcalが体操だけで消費したカロリーになります。
気になる運動の消費カロリー
消費カロリーで重要になるのが、基礎代謝と生活活動代謝です。基礎代謝は消費カロリーの全体の半数以上を占めるので、積極的に増やしたいカロリーです。しかし、増やそうとして結果がすぐに消費カロリーに結びつくかと言えば、そうではありません。
その点、生活活動代謝は運動を頑張れば、結果に直結します。基礎代謝に比べると、消費カロリー全体に占める割合は約20〜30％と少ないのですが、生活活動を増やして筋肉がつくと、基礎代謝も上がるので全体的に消費カロリーが増えることになるのです。
METsが高く、活動の時間が長ければ、消費カロリーが増えます。日常生活の動作を長時間続けることはなくても、運動はある程度の時間をかけて行うことが多いので、まとまった消費カロリーを得たいなら運動をしましょう。ここからは代表的な運動のMETsを紹介するので、自分の体重に当てはめて計算してみてください。
一般人で想定される強度のMETs値
同じスポーツであっても、スポーツ選手並みの激しい強度で行う場合と、普通に行う場合とではメッツ値が異なります。下記の表では、一般の方が行うであろう強度のメッツ値を記載しています。
メッツ値3.0以上の運動
３．０ 自転車エルゴメーター（50ワット）・軽いウェイトトレーニング・ボーリング・ピラティス・動きの遅い社交ダンス・サーフィン
３．５ 楽にこぐ自転車・家での軽い体操・カートを利用して行うゴルフ
３．８ 腕たて・腹筋・やや速歩きで行うウォーキング（平地、やや速めに＝94m／分）
４．０ 卓球・太極拳・アクアビクス・水中体操・速歩きで行うウォーキング（平地、95～100m／分程度）・バレーボール
４．８ バレエ・モダン・ツイスト・ジャズ・タップ
４．５ バドミントン・クラブを自分で運んで行うゴルフ・水中でのウォーキング
５．０ スクワット・ソフトボール・野球・かなり速歩きで行うウォーキング（平地、速く＝107m／分）
５．５ 動きの速い社交ダンス・自転車エルゴメーター（100ワット）
６．０ マシーンを使ったトレーニング・美容体操・ジャズダンス・ジョギングとウォーキングの組み合わせ（ジョギングは10分以下）・バスケットボール
６．５ エアロビ
７．０ ジョギング・サッカー、テニス・背泳ぎ・スケート・スキー・ローラースケート
７．５ 1～2kgの荷物を背負って山登り
８．０ サイクリング（約20km／時）・ランニング（134m／分）・ゆっくりとしたクロール（約45m／分）
１０．０ ランニング（161m／分）・柔道・空手・キックボクシング・平泳ぎ
１１．０ バタフライ・速いクロール（約70m／分）
１５．０ 階段を上がるランニング
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基礎代謝量と身体活動レベルから１日に必要なカロリーを計算
最後に上で算出した基礎代謝量に身体活動レベルをかける。
１日に必要なカロリー（kcal）= 基礎代謝量（kcal）× 身体活動レベル
身体活動レベル1 生活においてほとんどが寝ているか、座っているかで、動くことが少ない。入院中などこのレベル１にあたるかもしれない。
身体活動レベル2 仕事はデスクワーク中心だけど接客や職場での移動がある、買物・家事・軽いスポーツをすることが生活の中である。
身体活動レベル3 立ち仕事で動く機会が多い、肉体労働などや激しいスポーツを行うことが生活の中である。
| 年齢層別身体活動レベル | |||
|---|---|---|---|
| 年齢 | レベル１（低） | レベル２（中） | レベル３（高） |
| 12～14才 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15～17才 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18～69才 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70才～ | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
そしてこの基礎代謝に、
運動したり、仕事をしたり、生活の中での動きで消費するカロリーを足すと、
1日の総消費カロリーとなります。
ダイエットをしている人や生活習慣を見直したい人は、運動だけではいけません。
食生活のチェックも大事ですよ。
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