まちがえやすい食品

■ 野菜では、ジャガイモ、さつまいも、れんこん、ゴボウなどの根菜類、調味料ではみりんやケチャップ等は糖質が多いので控えて下さい。逆に、牛肉、チーズ、オイルは、カロリー基準ではNGですが、糖質基準ではOKなので、たっぷり摂って下さい。

■ 麺類はすべて糖質が多いのでNG食品です。麺類の中で、ざる蕎麦は、カロリーが低く健康によいイメージがありますが、糖質は多く（47.3g)、その上、そば湯は糖質がたっぷり、そばつゆはみりんを使用していることが多いので糖質量はさらに多くなります。イメージにまどわされずに控えて下さい。

■ 全粒粉パンは、糖質の高い胚芽を含んだ小麦粉（表皮、胚芽、胚乳）なので、低糖質のパンではありません。一方、ふすまパン（ブランパン）は、低糖質の表皮だけを使っているので低糖質のパンです。

■ GI指数からみると、蕎麦、全粒粉パスタ、全粒粉パン、果糖などは低GI食品ですが、糖質が多いことには変わりありません。糖尿人は、食後の高血糖を招き血管を傷害するリスクが高くなります。健常者もゆるやかですが血糖値は上がります。つまり低GI指数でも、糖質が多い食品は、なるべく控えて下さい (糖尿人にはNG食品）。

■ 玄米も、低GI食品です。さらに未精製で食物繊維も豊富なので健康食品としてイメージがつよいので「玄米だったら大丈夫。」と思われがちですが、糖質量（53.9g）は白米とほとんど変わらないので、糖尿人は血糖値が大きく上がるので、やはりNG食品です。
ただし、どうしてもごはんを食べたい時は、白米より玄米をお奨めします。低GIの玄米は血糖値が上がりにくく、しっかりした食感なので、よく噛んで食べることで、少量でもごはんを食べた満足感は得られると思います。

■ 食物繊維が多いので朝食として人気のシリアルや、簡単に栄養補給ができるバランス栄養食なども、糖質が多い食品です。

■ 健康によいからと朝食にバナナなどのフルーツだけ、ハチミツを入れたプレーンヨーグルトや紅茶、フルーツとハチミツのスムージーなどを摂るのは、高血糖と肥満を維持させる危険な朝食です。フルーツやハチミツに多く含まれる果糖は、糖質が多いのですが、GI指数が低いので、食後の血糖値が上がりにくいとされています。しかし、長期的に摂り続けると血糖値の上昇が起こりやすくなることがわかっています。尚、糖尿人のフルーツやハチミツ摂取は控えて下さい。

■ ドライフルーツは糖質が多いのでNGです。

■ ビーマンは色により糖質量がかなり異なります。普通の緑色ピーマン：1.15g/45g（約1個）、赤色パプリカ（ピーマン)：2.28g/45g（約1/3個）、黄色パプリカ：2.13g/45g（約1/3個）です。

■ 抗酸化作用のあるリコピンを含むトマトですが、糖質がわりあいと多い野菜です。特に、甘いフルーツトマトは、糖度が高いので注意が必要です。トマトジュースは糖質6.6g／200mlありNG飲料です。一方、料理用缶詰のトマト（約400g）は、摂取量約100g（1人分）とすると糖質約3gなのでOKです。

■ NG食品の根菜で人参は糖質が少ない（1.9g/30g）方です。

■ 健康イメージが強い野菜ジュースは糖質が多いのでNG飲料です。

■ 同様に、健康ドリンクのイメージが強いスポーツドリンク、エナジードリンクなどは、糖質が多いのでNG飲料です。

■ 発酵食品としてのぬか漬けですが、米ぬかには糖質が30.5g/100gも含まれています。ぬか漬け用野菜の糖質は、人参（6.3g/100g)、大根（2.4g/100g）、なす（2.6g/100g）、キュウリ（1.8g/100g）、セロリ（1.08/100g）などです。米ぬかの糖質がどの位野菜へ吸収されるか不明ですが、単純計算でいくと、ぬか漬け1切れ（5g)に、1.84g～1.58gの糖質が含まれると想定して下さい。尚、市販のぬか漬けの素には砂糖が含まれている物がありますので注意が必要です。

■ 市販のらっきょう甘酢漬け(6.5g/25g=約5粒）は、糖質が多いので控えて下さい。ご自身で漬ける場合は、砂糖の代わりに糖質0gの甘味料をお使い下さい。

■ 糖質制限食でOK甘味料は、血糖値をほとんど上げないエリスリトール 99%を含むラカントS（サラヤ）がベストです。ほかに合成甘味料のパルスイート®カロリーゼロ（味の素）、シュガーカットゼロ（浅田飴）がOK甘味料です。

野菜はすべてOK？

いも類、カボチャ、れんこん等の根菜類、とうもろこし、ぎんなん、くり等はNG食品です。

まめ類はすべてOK？

大豆は調理法で異なります。ゆでた大豆やだいず製品はOKですが、炒った大豆やきな粉は△です。豆乳も無調整はOKですが、調整豆乳はNGです。あずき、いんげん豆、うずら豆もNGです。

フライものはOK？

ジャガイモ入りのコロッケはNGです。とんかつ、唐揚げ用のパン粉や小麦粉は糖質が多く、唐揚げは日本酒、みりんなどで味付けしてあるので注意が必要です。
おでんの具材はすべてOK？

ちくわ、さつま揚げ、はんぺん等のねりものは糖質が多い食品です。低糖質のこんにゃく、大根、たまご、がんもどき、厚揚げ、たこ等をお薦めします。

味噌汁はOK？

豆腐、油揚げ、わかめ、きのこ、貝類等の低糖質の具材を選んで下さい。味噌はOK食品ですが、甘みのある白味噌使用は控えて下さい。また粕汁もNGです。

スープはOK？

コーンやカボチャのポタージュ、クラムチャウダー、ミネストローネ、オニオングラタンスープ、ワンタンスープは控えて下さい。コンソメ、わかめ、たまごスープはOKです。
ドレッシングはOK？

ドレッシングの糖質量は、種類により0.3～3.2ｇと随分異なります。砂糖、タマネギ、人参などが入ると糖質は多くなります。ドレッシング代わりに糖質が0gの良質なバージン・オリーブオイルもお奨めです。

バルサミコ酢はOK？

オリーブオイルには相性抜群のバルサミコ酢。低糖の米酢やワインビネガーと異なり、糖質2.55g（大さじ1杯＝15g）と、意外にも糖質が多い酢です。

イモ類が原材料の食品はOK？

中華料理のとろみをつける片栗粉、鍋料理には欠かせないマロニー、ローカロリーで人気の春雨ヌードル等は気をつけて頂きたい食品です。
調味料はOK？

みりん・ケチャップ・ソース類はNGです。
健康イメージの強い「飲む酢」は、糖質が多いモノがあるので要注意です。

焼き肉用のたれはOK？

みりんを使用している焼き肉用のたれは控えたい調味料です。焼き鳥は「しお」をお薦めしますが、焼いて頂く時に「塩控えめ」のリクエストをするとよいでしょう。

佃煮はOK？

きのこや海藻は低糖質だけでなく食物繊維も豊富です。ただし、その佃煮は砂糖、みりん等を使用しているのでNGです。こんぶはダシをとる分にはOKですが、そのまま食べるのは30.8g/100ｇ（乾燥昆布）の糖質があるのでNGです。