東京マラソンに向けたコンディショニング
２月２６日(日)は東京マラソンの日です
例年この時期になると、東京マラソンに備えて身体のケアに来る方が増えます。それにはスポーツコンディショニングがおすすめ
スポーツコンディショニングは、マラソンなどのスポーツに向けて体調を整え、競技力を上げることができます。施術ではマッサージやストレッチ、関節調整などを行ないますが、それには次のような効果があります。
①炎症をおこす物質が減り、痛みがやわらぐ
②筋細胞内のミトコンドリアを増やし、疲労回復を促進する
③ミトコンドリアが増えることにより、筋力、筋持久力が向上する
④神経-筋機能が向上し、筋力が強くなり、身体の動きが良くなる
⑤関節包内運動を改善し、関節の動きが滑らかになる
①炎症をおこす物質が減り、痛みがやわらぐ
②筋細胞内のミトコンドリアを増やし、疲労回復を促進する
最近発表された研究結果では、運動後のマッサージで炎症を起こす物質が減って痛みがやわらぎ、筋細胞内のミトコンドリアが増えて疲労回復を促進することがわかりました。
ミトコンドリア生成で痛み和らぐ （つなごう医療 中日メディカルサイト より）
激しい運動をした直後に筋肉をマッサージすると、細胞レベルでは炎症を起こす物質が減り、痛みが和らぐとともに、細胞内でエネルギー生産などを担う小器官「ミトコンドリア」が生成され、回復を促すとみられることが分かった。カナダのマクマスター大などの研究チームが実験で解明し、米医学誌サイエンス・トランスレーショナル・メディシンに発表した。
マッサージをめぐっては、疲労の原因となる乳酸が除去されるとの見方がこれまで強かったが、マッサージの前後で筋肉細胞の乳酸量はほとんど変わらなかった。研究成果は筋肉の張りや痛みをより効果的に治療する技術の開発に役立つと期待される。
実験には２０代の男性１１人が参加。自転車こぎの運動を１人１時間１０分以上、疲れてこげなくなるまで続けてもらった後、１０分間の休憩を挟み、マッサージ師が両脚にオイルを塗って片脚１０分間ずつマッサージした。その直後と２時間半後に２回、太ももの筋肉である大腿４頭筋（だいたいしとうきん）の細胞を採取して分析した。
③ミトコンドリアが増えることにより、筋力、筋持久力が向上する
このようにミトコンドリアが増えることでエネルギー生産能力が上がるため、筋力や筋持久力が向上します。
④神経-筋機能が向上し、筋力が強くなり、身体の動きが良くなる ③ミトコンドリアが増えることにより、筋力、筋持久力が向上する
このようにミトコンドリアが増えることでエネルギー生産能力が上がるため、筋力や筋持久力が向上します。
筋肉は神経によって支配され、収縮して力を発揮したり、伸縮して関節を動かしたり、身体の姿勢を保ったりしています。この神経による意識的または無意識的な筋肉のコントロール機能を神経-筋機能と言います。
わかりやすく例えるなら、スイッチ（神経）と電灯（筋肉）の関係です。普通はスイッチを入れると電灯がつき、スイッチを切るとただちに電灯が消えますね。ところがスイッチがさび付いていたり接触不良を起こしていたりすると、スイッチを入れても電灯がつかなかったり、スイッチが入っているのに勝手に消えてしまったりします。
これと同じようなことが筋肉にもおこります。
ものすごく疲れると思うように体が動かないことがありますが、 このように筋肉が疲労すると神経が命令を出してもそのとおりに動かなくなることがあります。
単純にエネルギー不足で動かないこともありますが、神経-筋機能が低下して動きが悪くなることもあるのです。このような場合、マッサージだけでなくストレッチなどもおこなうことで、神経-筋機能を回復することができます。
スイッチのさびを落としたり接触不良を直すのと同じような効果があり、神経の命令にすばやく筋肉が反応するように回復するのです。
⑤関節包内運動を改善し、関節の動きが滑らかになる
関節の動きには、外側の動きと内側の動きがあります。普通目にしている関節の動きは、実は外側の動きです。内側の動きは関節包内運動と言って、関節の中でおこっている動きのことです。そしてこの関節の中の動きが、スポーツにおいてとても重要なファクターを占めていることは意外と知られていません。
関節は骨と骨が靭帯などでつながって構成されますが、この骨や靭帯を関節包という膜が包んでいます。関節包はコラーゲン線維などでできていて非常に弾力に富みますので、普通は関節の動きを妨げることはありません。
しかし疲労やケガ、加齢などで徐々に弾力を失い、固くなってしまうことがあります。そうすると関節の中の動きが制限され、骨と骨とが滑らかに動かなくなり、外側の動き＝関節可動域が狭くなってしまいます。このような状態では、いくら筋力や持久力があっても、サイドブレーキを引いた状態でアクセルをふかしているようなもので、十分なパフォーマンスが発揮できないのです。
このように関節包が固くなってしまうと、普通のマッサージやストレッチだけでは回復しません。固くなってしまった関節包の柔軟性を回復し、関節包内運動を改善するのが関節調整（モビリゼーション）という技術です。関節の深部に働きかけて関節包の柔軟性を回復し、関節の動きを滑らかにします。
東京マラソンや、その他スポーツに備えて体をケアしたり、競技力を上げたいという方は、スポーツメンテナンスを受けるといいですよ
アルファウェーブ小川町店でもスポーツコンディショニングを受けられます
腰痛を劇的に改善する方法！
2012年02月15日に放映されたＮＨＫ『ためしてガッテン！』では、腰痛を劇的に回復する方法がテーマでした。
腰痛＆手の痛みに新技 ついに劇的回復！
結論から言うと、その方法はウォーキング
番組の中では長年腰痛に悩んでいる男女４名が、１日１５分程度のウォーキングを３週間続けることで、腰の痛みが大幅に軽減されていました。
なぜウォーキングで腰痛が回復するのか？
それは、ウォーキングには『痛みの悪循環』を断つ効果があるからなんです。
◆『痛みの悪循環』を断つウォーキングの効果
ウォーキングには、腰痛を回復する次のような効果があります
①筋力強化
②循環の改善
③不安やストレスの軽減
これらは慢性腰痛で陥る『痛みの悪循環』を断つ強力な武器となるのです。
◆痛みの悪循環とは？
最近の研究で、慢性腰痛を生む原因の多くに「痛みの悪循環」が関係していることが分かってきています。
腰に「痛み」を感じると、再び痛みに襲われるのではないかという「不安」にかられ、腰を使わないように「安静」にしてしまいます。
すると、「筋力低下」「血行悪化」が起こり、痛み物質が流れずにとどまってしまいます。
それらはすべてストレスとなって、「脳の鎮痛作用低下」をもたらし、「さらなる痛み」に襲われる「痛みの悪循環」に陥るのです。
しかし、歩くことはそれぞれの段階で効果があり、「痛みの悪循環」を断ち切ることができるのです。
①筋力強化
歩くことで安静による筋力低下を防ぎ、足腰の筋力が強くなります。
とくに腰痛の回復には足首（足関節）や股関節の筋力強化がとても大切です。
身体の土台となる足関節や股関節の筋力が弱いと、体を安定してしっかり支えることができません。
すると体は、なんとか安定して支えようと別の場所を使って支えます。
足関節や股関節が弱いとなると、次に支える場所は腰です。
こうして腰に体を支えるための大きな負担がかかり、疲労したり緊張が強くなったりして腰痛が起こりやすくなるのです。
歩くことで下肢の筋力が強くなると、腰の負担が減るので腰痛の回復につながるのです。
②循環の改善
歩くことは全身運動になりますので、血液の循環が良くなります。
血の巡りが良くなることで、貯まっていた『痛み物質』が流され、痛みが軽減するのです。
③不安やストレスの軽減
歩くことだけで不安やストレスが軽減します。
ウォーキングを行なうと、脳内ホルモンのひとつである『セロトニン』が分泌されます。
セロトニンが十分に分泌されると、気分をリラックスさせる効果や頭をスッキリさせる（爽快感）といった効果があり、ストレスが軽減されます。
ストレスが軽減されると『オピオイド』といわれる『鎮痛物質』、つまり痛みを軽減させる物質が脳内で分泌され、痛みがやわらぎます。
痛みなどによりストレスを受け続けると、この『オピオイド』の分泌が低下し、ちょっとした痛みでも過剰に感じてしまいます。
ウォーキングにより『セロトニン』が分泌されるとストレスが軽減し、『オピオイド』の分泌が正常に戻り、痛みを感じにくい状態になるのです。
また、番組内では他に次の２点がすすめられていました。
①ウォーキングをする際に肘を体に沿ってあげて姿勢を良くする
②痛み日記をつける
①は歩く際に腹筋や背筋、つまり体幹をしっかりと使うことで「痛みの悪循環」を断ち、腰痛の悪化を防ぎます。
また、姿勢を保つことに集中することで、「腰が痛くならないかな、大丈夫かな」という不安や弱気を頭から追い出す効果があります。
②は痛み日記をつけて見返してみることで、「動かすほうが痛みが小さくなることを実感」したり、「楽しいことがあると、痛みが小さいことに気づいたり」したりします。
「歩く」→「痛くなる」とは限らないことを理解し、自分の痛みの特徴をつかむことで「痛みとのつきあい方」を理解することができるのです。
慢性腰痛にお悩みの方は、ぜひ１５分のウォーキングを続けてみてください。
ウォーキングでなかなか治らない時は、専門家の指導を受けるといいですよ。
当スタジオの『腰痛改善プログラム』は、慢性腰痛専門の総合治療プログラムです。
施術による治療と体幹リハビリトレーニングの指導を並行して行う、きわめて効果の高い方法です。
ぜひお気軽にご相談ください。