以下ネット検索で拾った「膝痛改善」に関する記事。
歩き過ぎると、筋肉のバランスが悪くなる
変形性膝関節症の患者さんには1日1万歩は控えていただくようお伝えしています。
筋肉を鍛えるだけでなく、ほぐすこともバランスよく鍛えるためには大切です。特に太もも裏側のハムストリングスが硬いと、ひざや股関節の動きが悪くなるので、運動前にしっかりストレッチしておきましょう。
鍛えておきたい膝の周りにある筋肉
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太ももの前側にある筋肉です。大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されています。膝の曲げ伸ばしをする際に、重要な役割を担っています。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
脛骨と足首をつなぐ筋肉です。足首を引き上げる、内側に反らす、土踏まずのアーチを維持するといった働きがあります。アーチが崩れるといわゆる扁平足になって、膝や足首、腰などに負担がかかりやすくなり、膝痛の原因になります。
腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎを構成する筋肉のひとつです。膝や足首の曲げ伸ばしをサポートします。腓腹筋が弱ると、足首の動きが悪くなって、膝の動きが不安定になります。
膝を支える筋肉を柔軟にするためのストレッチ法
太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ
・壁に片手をついて立ち、片足の膝を曲げ、つま先をつかみます
・つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします
・息を吐きながら30秒キープします
・反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います
すねの前側（前脛骨筋）とふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ
・床に座って両足を伸ばします
・つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします
・つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします
・2〜3を10回繰り返します
※このyoutubeを数分実施するだけで、痛みが軽減するので、再録。
私は「健康のためなら死んでもいい」ということで、なりふり構わず1日10,000歩にこだわって生活してきました、２２年間。その結果、ふくらはぎはパンパンに固くなっており、さながら登山家風(笑)
こんなに努力していてもテニス後の数日間は膝痛で歩くのが苦痛。膝に注目して、科学的に分析すると、半月板を損傷している私にとってはマイナス要素が多いとわかります。
これからは、膝を支える弾力性のある筋肉（大腿四頭筋、前脛骨筋、腓腹筋）に仕立てていきたく、当分の間、一日の歩数を７割に抑えたいと思います。