フォームの見直し
こんにちは
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
ボディメイクしていくなら腹筋はマストですよね。
だけど、腹筋が苦手な方多いんです。
「腹筋以外なら頑張ります！」という方以外と多いんです。そんな方にだますようにシットアップではなく腹筋を使って頂くように指導していくのも私たちトレーナーの役目なんだと感じております。
そういう私も若い頃は腹筋が大の苦手で、出来るだけシットアップはしないトレーニングをしていたように思います。いつの頃からか？腹筋が苦にならなくなり、どんどんこなせるようになっていましたが…笑
そんなシットアップのポイントは３つあります。
１つ目は「腕や足の反動を使わないこと」です。
腕や足の反動が加わると、腹筋以外に負荷がかかるようになってしまいます。腕や足は動かさないよう固定して、反動を使わないよう意識しましょう。一回一回を丁寧に行うことも重要です。
２つ目は「上半身は常に斜めにしておくこと」です。
起き上がる際に、上半身が床と垂直の座る体勢になってしまわないようにしましょう。座る体勢になってしまうと当然ながら負荷が抜けてしまいます。筋肉に持続的な負荷をかけるために、垂直になる手前まで上げます。
３つ目は「ゆっくり上体を下ろすこと」です。
起き上がってそこから戻る際に、素早く上体を下ろさないよう気をつけます。重力に対抗しながらゆっくりと上体を下ろすことで、腹筋に負荷がかかり続けます。
昨日のO様から昨日のウォーキングのご報告がありました。
行き帰り電車で、帰りは一駅前で歩いたら12000歩でした！
このくらいは毎日歩かないとダメですねー
すごい👏
初回から頑張り過ぎですよ(big grin)
まずは、一週間平均8000歩を目指して頑張りましょう(ガンバレ)
ハハッ。今日は時間があったので。とりあえず週一回から。
動いた後のすき焼きは美味しかったでしょ(わくわく)
とりあえず週一からコツコツボディメイクしていきましょう！
美味しかったです❤️頑張ろー✨
週一回からでも継続することを習慣づけることが大切です。しんどい時は無理をせず思い切ってサボることも。サボってばかりじゃ、何も変わらないのであまり自分に優し過ぎないようにしましょうね！
自宅で筋トレに励む女性の多くに「いくらやっても結果が出ない！」とお悩みの方がいるのでないでしょうか？
スタジオにお越しのA様のお話です。
コロナ自粛をきっかけに旦那様と自宅で宅トレにチャレンジ。「YouTubeを見ながら、毎日頑張ってみたけど、全く痩せないんです」とパーソナルトレーニングを希望されてご来店。
筋トレの種類はたくさんご存知で、ほとんどがフォームの説明をしなくてもこなされるほど運動慣れしているA様でしたが、実は効かせたい筋肉には今一つ効いていないようで、やり方は解っているものの、細かいフォームが正しく出来ていなかったり、効かせたい筋肉を使いきれずに運動をこなされていたようです。
せっかく努力されていたのに、もったいない！
時間と労力が…。
筋トレで成果が出ないとテンションが落ち、モチベーションが下がりますよね。メリハリのあるスレンダーなボディになりたいのに「どうして思うように効果が出ないんだろう」ってよく尋ねれれます。
頑張っているのに、筋トレ成果が出ない原因は3つあります。
①筋トレの強度と頻度
②筋トレ中の栄養
③筋トレのフォーム
これら3つが考えられます。
今日は、筋トレ成果が出ない原因についてお話します。
見直しポイント① 筋トレの強度と頻度について
体に筋肉がなかなかつかない人の悩みで見直してほしいポイントは「強度」と「頻度」です。
まず、筋トレを続けていくと、回数を重ねていくうちに体が慣れてきます。筋トレに慣れてしまうと体は今までの刺激では物足りなくなってしまいます。そこで筋肉の増量は見込めなくなってきます。
そこで、筋トレに慣れてしまった時に行う手段として２つの方法があります。
強度になれてといるということは、単純に強度を上げればいいという方法もありますが、それ以外にも
- トレーニングプログラムを換えてみる
- 同じ筋肉でもその筋肉の使い方を違う角度から鍛えてみる
という２つの方法があります。
ここで大切なポイントは「筋肉にいつも新しい刺激を与える」ということです。
一般的に多く見られる傾向として、こなせる回数しかやっていないこと、しっかり効かせたい筋肉に負荷がかかってないこと、まあまあこなせる負荷でやっていること、まだまだ余力が残っている場合は大きな効果が望めないかもしれません。
無茶苦茶に追い込む必要はないですが、年齢に応じた基本的な体力またはそれ以上(5歳くらい若い体力年齢を目安に)の体力があることが理想的でしょう。
次の見直しポイントは「頻度」です。
ダイエットしたいといいながらも、トレーニングの頻度にはかなりの個人差があるように思います。ダイエットしたい方、筋肉をつけたい方、ここではどちらも同じ考え方をしていただいて良いと思います。（目指す体、筋肉のつき方については、個人差がありますがここではそのことに触れずに進んでいきますね。）
実際のところ、皆さんは週何回、筋トレを行っているのでしょうか？
基本的に筋トレの回数は、今のボディを維持する程度なら週1～2回の筋トレ運動で可能と言われています。ですが、今以上を望むなら週3～5回の筋トレが必要だと言われています。
逆に毎日筋トレされる方もいますが、私、個人的には毎日の筋トレは体に疲労蓄積の原因となり良くないと思います。
適度に休養も必要です。
上半身、下半身と部位別などで分けて行われている場合は問題ないと思いますが、私は、あくまでもダイエットやボディメイクを専門としておりますので毎日の筋トレはお勧めしておりません。ですが、ダイエットもしくはボディメイクにしても、基本的に筋肉をつけたいなら、最低週3回の筋トレをおすすめします。
さらに詳しくお話すると本気のダイエットをするなら、週2回の筋トレと週1回の有酸素運動が理想的です。
思うように筋肉がつかないと感じている方は、頻度が少ないのかもしれませんね。
自己管理はなかなか難しいものです。毎日自宅で運動していても上述したように、余力がずいぶん残っている状態では大きな変化が見込みにくいでしょう。やる時はある程度しっかりと汗が出るくらいの運動をやり、オフの日はしっかり体を休めるという習慣がつくと運動と休養のバランスが良くなるのではないでしょうか。
見直しポイント② 栄養について
２つ目の見直しポイントは「栄養」です。
毎日食べている食事の内容に大きな問題点があるかもしれません。それはタンパク質の不足です。タンパク質が不足している場合、筋肉はなかなかついてきません。
筋トレをされている方の中にはプロテインを摂られている方も多いでしょうが、どのタイミングでプロテインを飲むのか？これも大切なポイントです。
こちらは以前、目的別プロテインダイエット選び方とやり方をブログに書きましたのでご参考になさってください。
上記でお話した強度や頻度にも見直しポイントがなく、なかなか筋肉がつかないと思われる方の多くは、筋肉の源となるタンパク質が足りていない可能性が高いです。
毎日の食事の見直しと必要なら目的に合わせてプロテインの摂取をしてみてはいかがでしょうか？
直しポイント③ フォームについて
最後に見直して欲しいポイントは、「姿勢」（フォーム）です。姿勢（フォーム）が正しいく行われているのか？そうでないのか？が筋トレ効果に大きく影響します。
その1つに「重心」です。
体重がどの部分にあるのか？前後左右のバランスで筋肉のつき方もずいぶん変わってきます。
例えば、猫背姿勢で胸の筋トレをした場合、猫背姿勢のままで筋トレを行うと、胸の筋肉は短縮したままなので胸の筋肉は十分に力を発揮できず、腕や腰の筋肉でそれを賄ってしまうことがよくあります。そうするとつけたい胸には筋肉がつかず、よく使う腕や腰の筋肉ばかりが肥大してくることになります。
この場合、肩を本来の位置に戻し胸を張った正しい姿勢（フォーム）で行うことで、胸の筋肉に刺激が入り胸に筋肉がついてきます。
このように姿勢（フォーム）に気をつけて行うことで、猫背姿勢も改善され代謝もアップされて痩せやすい体へ近づいていきます。
スクワットや腹筋など全ての筋トレが初期動作（スタート時のフォーム）を正しく行うことがとても重要です。筋トレ中は正しい姿勢を何度も確認出来るよう鏡のある場所で行うことをお勧めします。むやみやたらに、回数や頻度だけをこなしてしまわずに正しい姿勢（フォーム）にも意識を高めていきましょう。
これが出来るだけ最短できれいに筋肉をつけるコツです。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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