こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
【ボディメイクダイエット】太もも痩せ！
お尻を小さくする筋トレメニュー
「ぴったりあうパンツに出会えたことがありません(´;ω;｀)」30代B様。
「お肉が重力に負けてしまい、垂れ下がったお尻と太ももが繋がってピーマン尻です」50代O様。
「絶対！パンツやジーンズは履けません」40代H様。
「ジーンズを買いに行っても、お尻のサイズに合わせるとウエストが緩くてガバガバなんです」30代G様。
このようなお悩みをたくさんお聞きします。
「お尻が大きい…」と悩んでいる女性は多いようです。お尻が大きいのは人それぞれ原因があります。
お尻が大きいのを気にして、おしりの隠れる長い丈のトップスばかり選んでいる方へ、今回はその原因についてお話させていただきたいと思います。
お尻が大きい原因を知ることで、お尻のラインがわかりにくいふんわりしたボトムを卒業し、可愛い小さなお尻を手に入れることができるはずです。
●過酷な日々を送る「お尻」。
お尻は日常生活の中で、踏み潰されていること（椅子に座っているとき）が多い部位ですので日頃からかなり意識しておかないと、スグに形が崩れてしまいやすい場所です。
放っておくと、運動不足や加齢によって、お尻の筋肉はどんどん低下し、いつの間にか横に広がって大きくなってしまいます。
その原因の一つに、「骨盤の歪み」があるかもしれません。
骨盤の歪みは、お尻が大きくなるだけでなく、下半身太りや腰痛などの原因にもなります。
以前、正しい歩き方でもお話しましたが、悪い歩き方による骨盤のゆがみが、お尻を横に大きくする原因と考えられます。
骨盤に負担をかけないためにも体幹エクササイズで体幹を鍛え、上半身の重みをしっかりと支える力をつけていただくことも大切です。
それと同時に、骨盤自体をしっかりとサポートする骨盤周りの筋肉を強化していただくことが、お尻を小さくするカギです。
●お尻の脂肪は運動不足が原因
次に、女性の多くは運動不足（筋力低下）がお尻や下半身が大きくなる原因となってしまいます。運動不足が原因の場合、お尻の筋肉が小さくなりほとんどが脂肪に包まれている可能性があります。なので、小さくなった筋肉を活性化し脂肪を燃焼させるには、時間を要するでしょう。
もともと運動をしている方で、お尻や下半身に筋肉があり、その筋肉の上に脂肪がついてしまうことがあります。このタイプの方もお尻が大きくなる原因となってしまいます。
基本的に、お尻の大きい方の場合、運動不足を解消することで、小さいお尻を手に入れることができます。ポイントは、脂肪を落としながらお尻に筋肉をつける必要があります。
●冷たいお尻は大きくなる
さらに、女性に多い悩みの一つに「冷え」がありますが、お尻が大きくなる原因の一つとしても、「冷え」があります。
冷え性でお悩みの女性のほとんどが下半身の冷えを訴えています。これは下半身の血流がとても悪くなっている状態です。
血流が悪くなってしまうことによって、下半身にはむくみが起こりやすく、むくみを解消しないまま放置していると、結果、お尻がむくみ大きくなる原因となってしまいます。
悪化するとそれが原因となりセルライトも増え始めます。
これらを解消するにも運動が効果的です。
運動し筋肉をつけることで、血流が良くなりセルライトの改善、むくみの解消と共に小さいお尻だけでなくスリムな美脚も手に入れることができるでしょう。
そこで、筋トレやエクササイズを頑張っているけど、「なかなかお尻は小さくならない」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか？今回は、お尻を小さくする筋トレをご紹介します。
ボールスクワットは、バランスボールを使って行うスクワットのことです。
上記の動画のように壁と背中の間にバランスボールを挟みスクワットを行う方法です。
鍛えられる部位は、太もも前・お尻・太もも裏（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）などです。
ボールスクワットのメリットは、スクワットが苦手な方・正しいスクワットができない方でも簡単に行えることです。
ボールスクワットは、通常のスクワットと違い、ボールの回転を利用します。
初めは、ボールにもたれて行うようにしますが、慣れて来たらお腹でボールを壁側に押すように動作を行いましょう。
また、通常のスクワットと比べて、腰や膝への負担が少ないのが特徴です。
▼ボールスクワットのやり方
- ボールを腰のあたりで壁と背中の間に挟んで立ちましょう。
- 足は肩幅、または骨盤の幅に開き上体はボールにもたれるようなイメージで立ちましょう。
- お尻を後方に突き出すように息を吸いながら腰を下ろし、下した位置で少しキープします。
- ゆっくりと1．のポジションへ戻るように、息を吐きながら体を押し上げていきましょう。
- これを15回×3セットを目安に行いましょう。
※膝へ負担をかけないように、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
●ポイント
膝を曲げた時に９０℃になるようにすると、太ももヤセに効果的です。
このときお尻をシッカリと後方に突き出すことで、お尻の筋肉が伸びながら力を発揮し、ハリのある小さいお尻を作ることができます。
強度の低いスクワットなので脂肪燃焼を兼ねて、１セットを２０回～３０回にしても良いと思います。
（初心者向け）
サイドレッグレイズは、中臀筋を集中的に鍛える筋トレです。
中臀筋は、お尻の横側に当たる部分で、骨盤を両サイドから引き締める様に位置している筋肉で股関節を外転する（脚を横に開かせる）働きのあります。
中臀筋が弱ると、骨盤が開きやすくお尻を大きく見せてしまうことがあります。また、O脚やX脚・XO脚の原因ともいえるでしょう。
中殿筋は、片足で立っている時に体を支えバランスをとる動作や、サイドステップなどでも鍛えられる筋肉です。
- 横向きになり、右手で頭を支え、左手は体の前に下しておきます。
- 両膝を少し前にして軽く曲げ、左足を曲げたまま右足を伸ばし持ち上げます。
- 床から少し浮かせたところまでゆっくりと足を元に戻します。
- これを15回×3セット、反対側も行いましょう。
初心者向けのサイドレッグレイズと同様ですが
上半身を起こして行うことで中臀筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。
肩の真下に肘をつき、上半身をしっかりと持ち上げます。
このとき、首を伸ばし頭を高い位置にキープしながら行うことが大切です。
※足を上げるときに、持ち上げた上半身の体制が崩れやすくなりますので注意しましょう。
●ポイント
この筋肉をしっかり鍛えることで骨盤を横側から引き締める（骨盤コルセット）役割が期待できます。この役割が上半身を支え、お尻の力を中心に集め、お尻を小さく、そして、脚を長く見せてくれます。お尻を小さく見せるためのサポート的な役割を持つ筋肉なのであくまでも大殿筋というお尻のメインとなる筋肉と併せて行うことが重要です。
運動になれてきたら、
ワイドスクワットやヒップリフト、
バックキックなどで
よりお尻の筋肉を刺激し活性化ていきましょう！
▼ワイドスクワットの動画
▼ヒップリフトの動画
ご参考になさってくださいね！
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今日もダイエットに励む女性の皆さんを応援する！
役に立つダイエット情報をお伝えしています。
女性にとっても男性にとっても今やダイエットは永遠のテーマ。
とはいえ、ダイエットのやり方は様々です。
いろいろ試してみるけど「成果が出ない！」というお悩みは誰もが抱いているはず。
まず、ご自分に合ったダイエット法を探すことから始めなければいけません。
ご自分にあったダイエット法とは・・・
①体質を知ること
②生活のリズム
③性格
④環境
⑤職業など
をチェックした上で様々な方向から
1番効果的で無理のないダイエット法を
考えていかなければいけないのです。
ご自分だけで自分にあったダイエット法を探すのは、ちょっと難しいかも・・・
そんな方にはダイエットカウンセリングをおすすめします。
ダイエットの専門家に相談するだけでずいぶん近道になるはずです。
毎日、ダイエットのご相談を受けますがやはり、ダイエット経験豊富な方ばかり
なのに、ダイエット成果が出ずに次のダイエット法を探しているという方ばかりです。
大切なことは、無理なく継続出来るダイエットを実行すること。
そんな方々のお役に立てれば…と毎日ダイエット情報をブログに書いていますので
ご自身のダイエット成功へ近道できるように正しいダイエット法の知識を学んでくださいね！
・その他、ご不明な点やご質問などございましたらお気軽にご連絡ください
原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi https://yukibodymake.storeinfo.jp/
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