野菜を食べているのに太る！？ぽっこりおなかを撃退！春キャベツを使ったレシピ
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
「太りやすい野菜」と「痩せやすい野菜」があるのをご存知ですか？
「ダイエットにはとにかく野菜」と思い込んでいる方へご紹介します。
ハーバード大学の研究結果によると、でんぷん質の多い野菜や果物が太りやすく、豆腐・大豆・カリフラワー・リンゴ・ベリー類・ごぼうは痩せやすい野菜という結果が出ているそうです。
でんぷん質以外の野菜や果物を食べる量が多いと体重が減り、でんぷん質の野菜の摂取量が多いと体重が増えるということです。
また、果物を食べる回数が1日1回増えるごとに、体重減少が期待できるようです。
もちろん食べ過ぎは禁物ですし、果物なら何でもOKという分けではありませんので注意してくださいね！
おすすめは、ベリー類、リンゴ・洋ナシです。
痩せやすい食べ方は、食物繊維と一緒に食べること、そしてよく噛むことです。
手軽に食物繊維を摂るならオートミールがおすすめです。これからの季節はフルーツサラダもいいですね。
まだまだ温かい物が恋しい季節です。たくさんの種類の野菜をたっぷり摂るなら、あたたかいスープやお鍋にするのがおすすめです。満腹になりやすく体も温まるので代謝もよくなります。
「太りやすい野菜」「痩せやすい野菜」を意識して食べましょう。
こんな記事を読みましたので皆さんも読んでみてくださいね！
「サラダ」より「スープ」が100倍強力なワケは？
野菜の抗酸化成分をとれば病気予防につながるなら、生野菜サラダでもいいのでは？ でも実は、サラダよりスープで野菜をとるほうが効果が絶大なのだそう。その理由を熊本大学名誉教授の前田 浩先生に伺いました。
生野菜を食べても栄養素は体に吸収されにくい！
野菜に含まれる強力な抗酸化成分が、トマトのリコピンや、ほうれん草のルテインに代表されるファイトケミカル。
「ファイトケミカルの多くは野菜の細胞内にあり、細胞はセルロースでできた頑丈な細胞壁に囲まれています。ファイトケミカルを取り出すなら、この細胞壁を壊さねばなりませんが、人間の体内ではセルロースは消化できません。
また、野菜をよく嚙んだり、細かく刻んだりした程度では大半の細胞壁は壊れず、細胞内の成分を吸収することができません。
実際に、生野菜を食べたあとの便を調べると、野菜の細胞は未消化のまま便に排泄されています。生野菜を食べても、ファイトケミカルはわずかしか吸収されないのです」
野菜をゆでると細胞壁が壊れ、栄養が溶け出す
これに対して、野菜スープは成分の吸収力が高いのが特徴です。
「野菜をゆでることで、頑丈な細胞壁があっけなく壊れ、ファイトケミカルはスープに溶け出します。私たちの行なった実験では、野菜の活性酸素を消去する働き、つまり抗酸化作用は、生野菜をつぶしたものより、野菜を煮出したゆで汁のほうが10〜100倍も高いことが明らかになりました。
また、抗酸化作用が高いビタミンＣなどのビタミン類や、ミネラル類もスープに溶け出しています。これらの有効成分は熱にも強く、加熱しても壊れにくい。野菜スープなら、サラダと比較にならないほどの強力な抗酸化パワーが得られるのです」
野菜スープはここがスゴイ！
野菜は、スープにしてとるほうが抗酸化成分などの栄養素がしっかりとれます。その理由をまとめると、以下の３つ。煮ることでかさが減るので、生で食べるより量をたくさんとれるのもメリットです。
❶加熱によって野菜の細胞壁が壊れ、体への吸収率UP！
❷野菜は煮出すことで抗酸化力が10〜100倍に
❸野菜スープならビタミンCも、加熱しても壊れにくい
春キャベツのレシピ
【春キャベツと豚肉の重ね蒸し】
★材料 （2人分） 224kcal（1人当たり）
・春キャベツの葉 8枚（約300g）
・豚こま切れ肉 150g
☆しょうゆ 大さじ1と1/2～2
☆砂糖 小さじ1
☆酒 小さじ1
☆練り辛子 小さじ1
☆片栗粉
★作り方
①キャベツはしんを切り、手で3つ～4つにちぎる。
②小さめの器に調味料の材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
③別の小さめの器に片栗粉、水各小さじ1を入れて混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を作る。
④耐熱のボールにキャベツを敷き、豚肉を広げて重ね、②の合わせた調味料をつける。
⑤④同様にキャベツと豚肉をあと4回ずつ重ねてそのつど調味料をつけ、最後に残りのキャベツで表面をおおう。
⑥④のボールにふんわりとラップをかけ、電子レンジで8分ほど加熱する。
⑦重ね蒸しを取り出し、器に盛って、テーブルナイフなどで切り分ける。
⑧ボールに残った蒸し汁に、水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加え、よく混ぜ合わせる。
ラップをかけずに電子レンジで30秒ほど加熱し、再びよく混ぜてとろみをつけ、重ね蒸しに回しかける
【春キャベツのキッシュ】
★材料 （4人分） 162kcal（1人当たり）
- 春キャベツ1/2個
- 塩少々
- ツナ(缶詰)50g
- バター適量
☆卵2個
☆牛乳150ml
☆粉チーズ20g
☆塩小さじ1/2
☆こしょう少々
★作り方
①春キャベツは1枚ずつ葉をはがし、手で大きめにちぎります。塩熱湯でサッとゆで、かたく絞ります。
②ツナは油を切り、ほぐします。
③バターを薄く塗った耐熱容器に①を敷き、②を散らし入れ、合わせた☆を流しいれて180℃のオーブンで約20分焼きます。
キャベツのカロリー
キャベツ生の状態で100g 23キロカロリー
茹でるとわずかですが糖質量が低くなります。
反対に、油で炒めると、油の分だけカロリーが増しますが気にするほどではないでしょう。
ですが、コールスローやサラダとしてドレッシングをかけると糖質量が増えることは
ご理解頂けますよね。
春キャベツと冬キャベツの違い？
・春キャベツ
全体は丸い球形で内部は黄緑色をしており、葉の巻きがゆるい。
葉はやわらかめで、みずみずしい。サラダなど、生食に適している。
・冬キャベツ
全体の形は扁平で、内部は白く、葉はかたく巻かれている。
葉1枚1枚がしっかりしておりかため。加熱しても煮崩れしにくい。
春キャベツと冬キャベツに栄養に違いがあるかというてんですが、
違いはそれほどないと言われています。
ですが、春キャベツは旬のものですので
やはり、旬のものを食べた方が栄養価は高く、味も良く、
値段も安いので、時期に合ったものを選ぶことが大切ですね。
野菜スープ
野菜を皮ごと調理してみませんか。
野菜は皮ごと食べた方が栄養価が高いのをご存知ですか?
皮つきの方が、食物繊維をはじめ、大根ならビタミンC、かぶはカリウム、人参ならβカロテンなどを多く含みます。
泥をキレイに落として、調理しましょう！
「ベジブロス」って聞いたことがありますか？
ベジブロスとは、本来なら捨てるはずの野菜の皮や芯、ヘタなどを使って作る出汁のことです。玉ねぎやにんじん、大根、キャベツなど水からコトコト煮て作ります。野菜のうまみがぎゅっと溶けだしたベジブロスを一口いただくと、そのおいしさにきっと驚くはず…！そしてベジブロスには、栄養成分も溶けだしています。
出来上がったベジブロスは、料理のベースとして活用できスープや味噌汁に使う水の代わりとしてだけでなく、煮物やカレー、シチューのベースとしても使えます。
●ベジブロスの2つのメリット
❶野菜の栄養をムダなく摂れる
❷野菜のうまみで減塩効果を期待
野菜に含まれるビタミンやミネラルはほとんどが水溶性のため、野菜クズを煮だして作るベジブロスは、野菜の栄養成分がたくさん溶け込んでいます。
注目されるのが、植物性食品由来の物質であるファイトケミカル（フィトケミカル）です。ポリフェノールやカロテノイドなどがファイトケミカルの一種とされ、抗酸化作用による老化予防、がん予防などのさまざまな効果が期待されています。
野菜のうまみが溶け込んだベジブロスを料理に使うことで、料理のコクがアップするので、調味料を減らすことができ、その結果、高血圧やくむみの原因となる食塩の摂りすぎを防ぐことができます。
【ベジブロスOKな野菜】
玉ねぎ、にんじん、きゃべつ、白菜、大根、長ねぎ、かぼちゃ、トマト、じゃがいも、さつまいも、きのこ…など
【ベジブロスに向かない野菜】
・えぐみや苦味など独特の風味が出やすい野菜…ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマンなど
・ニオイが強すぎる野菜…ニラ、にんにくなど
自分の好みによって、さまざまな野菜を組み合わせてみましょう。野菜クズを冷凍しておいて、野菜クズがたまったらベジブロスを作る方法もOKです。
おいしいだけでなく、栄養もしっかりと摂れるのが魅力のベジブロス。ぜひ一度試してみて、ベジブロスを味わってみてくださいね。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
https://yukibodymake.storeinfo.jp/
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