痩せる!腸腰筋トレ
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
本気で痩せたいなら筋トレはマストです。
筋トレは数が多すぎてどれをすればいいかわからないという方のために、ダイエットに効果的な腸腰筋の筋トレメニューをご紹介します。
腸腰筋ってどこの筋肉、という方も多いのではないでしょうか?
筋トレ初心者の方におすすめの筋トレですが、すでに「腸腰筋」という言葉を知っている人は、すでに筋トレマニアなのではないでしょうか。
読み方は「ちょうようきん」です。
腰筋というと、腰の1つの筋肉の名前かと思われがちですが、実際は腸骨筋、大腰筋、そして小腰筋の3つの筋肉から構成されています。小腰筋は退化してほとんど無いとも言われているので、実際には2つの筋肉の組み合わせを腸腰筋といいます。
聞きなれない筋肉だとおもいますが、太りづらいカラダを作る!には腸腰筋は絶対欠かせない筋肉なのです。
さらに、この筋肉は年齢とともに衰えてくるといわれているうえ、デスクワークをされている方や運動不足の方はさらに、この筋肉の老化スピードがアップすると言われています。
実際、トレーニングをしていても体がフラフラして上手くバランスがとれないことで、運動を円滑に行うことが出来ない方が多くいらっしゃいます。腸腰筋がしっかり働くことで体が安定し、下半身のトレーニングがスムーズに行えその効果が期待できます。
今回はそんなダイエット成功の鍵を握る大腰筋・腸腰筋についてお話します。
大腰筋・腸腰筋とは?
骨盤周囲にある「大腰筋」と「小腰筋」と「腸骨筋」の3つを合わせて『腸腰筋』と言われています。股関節部分にある内部筋肉(インナーマッスル)です。
その主となる働きは「股関節の屈曲」です。
股関節の屈曲とは、太ももを持ち上げたり、骨盤を前傾させる時に使われる筋肉であり、ダイエットのために行なうトレーニング(=スクワットやデッドリフト)の時に、骨盤をしっかり安定させるために必要な筋肉です。
腸腰筋の役割は、歩く時に太ももを持ち上げる動きとして普段の生活の中でもよく使われているはずのなですが、あまり歩かない人や歩き方の悪い方、デスクワークの時間が長い人などは、腸腰筋の弱化が見られ、これが、脚の筋肉自体の弱化に繋がり、少し歩くだけで疲れたり、脚が浮腫んだり、脚が上がらず、よくつまずいたり、何にもないところでも転倒したりする原因の一つになっています。
腸腰筋のもう一つの重要な働きが、骨盤や体幹との関係です。
腸腰筋がしっかり機能することで、骨盤を本来の位置に立てておくことが可能になり=姿勢を正しく保つことができるのです。
そんな腸腰筋が弱っていると骨盤は後傾し、円背(猫背)になりやすいです。また、腸腰筋に柔軟性がない場合も(股関節がつまっている)骨盤が前傾して、反り腰になりますので、どちらも体幹に安定性を失なうことになり姿勢が悪くなったり、代謝が下がったりしてしまいます。
また、傾向として腸腰筋が弱っている人の場合、脚を持ち上げようとすると、代償運動として骨盤を後傾させ、体幹全体も後方になったり、背中を丸め前傾姿勢になったりする傾向があります。
「最近、階段の上り下りがつらい!」という女性は腸腰筋をよく鍛えて、無理なく階段を駆け上がれる体を作っていきましょう!
大腰筋の筋トレ
①スクワット
正しいスクワットをするために腸腰筋が必要ということは、正しいフォームでスクワットができれば腸腰筋のトレーニングになるということです。
②ライイングニーレイズ
・ベンチ(足がつかない程度の高さがベター)などに仰向けで寝転んだ姿勢で膝を曲げて上げたり下げたりします。
⇨腹筋を使って上げ下げしないように骨盤は固定(手をお尻の下に入れると骨盤前傾の防止)
⇨腸腰筋を使っているイメージで股関節の屈曲と伸展
⇨上げすぎると骨盤が持ち上がりヒップレイズになるので注意
⇨膝から先はブランと力が抜けている
(太ももに力を入れない)
③バイシクルクランチ
・仰向けで寝っ転がり、膝を90度に曲げて、軽く持ち上げましょう。
・頭の後ろに手を回し、頭を少しだけ上げておきます。
・右足を胸に引きつけ、同時に上半身を持ち上げ右足の膝と左手の肘をくっつけるように上半身を捻りましょう。
・ゆっくりと元に戻し、逆の手足も同じように動かします。
・この動作を左右30回ずつ行いましょう。
これを3セット繰り返します。
③ストレッチ
柔軟性が欠けていると骨盤が前傾し、腰への負担が大きくなります。
脚が持ち上がらない原因に腸腰筋とハムストリングスの柔軟性の欠如が考えられます。
腸腰筋が衰えると太る?
- 猫背姿勢になる(大腰筋・腸腰筋が上手く働かないと骨盤が後傾して姿勢が悪くなるため)
- 足が上がりにくく、つまづきやすくなる
- 腰痛
- 股関節周辺の不調
- 骨盤の歪み
- ポッコリお腹
- 便秘・冷え性
まず、骨盤が後傾(後ろに傾く)すると猫背姿勢になります。背中は伸びた状態になり、逆に胸からお腹は縮んだ状態になります。さらにお尻から太ももは短縮し、内臓を支える筋肉がゆるみ、下腹がポッコリと出た状態になります。
猫背姿勢になると、股関節の可動域が悪くなるので膝や腰にも負担がかかり腰痛や膝痛の原因にもなります。
骨盤を支える役割
腸腰筋には骨盤を支える役割があることはお話しました。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ部位であり体の中心でもあります。その骨盤や体幹をしっかり安定させることができなければ、運動(トレーニング)の効果はほとんどないと言っても過言ではありません。
骨盤を支えている筋肉をもう一度、確かめておきましょう!
✔前方から支えるのが「腸腰筋」
✔後方から支えるのが「ハムストリングス」「大臀筋」
✔横から支えるのが「中臀筋」「小臀筋」
また、「ぽっこりお腹をなんとかしたい!」とお悩みの女性にも腸腰筋のトレーニングがおすすめです。
ダイエットとして運動をする上で必要なことは言うまでもありませんが、腸腰筋を意識して体幹を鍛えるだけで姿勢が良くなり、お腹も凹んできます。
普段の生活の中で出来るだけ腸腰筋に意識をして生活してみてください。きっと、変化が感じられるはずですよ!
ダイエット成功のカギ!骨盤はなぜ開く(歪む)のか?
骨盤の幅って、気になりませんか?
私の骨盤、人より広いような気がする!?
「太って見えるのはそのせいかも?」こんなお悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか?
次は、そんなお悩みを解消する!骨盤ダイエットのお話です。
骨盤がゆるむと、起こる体のトラブル
骨盤がゆるむと、体には様々なトラブルが発生します。
まず、一番多い症状は下半身のむくみや冷えです。
骨盤が緩むと、下半身の代謝が下がりやすく、むくみや冷えといった症状が現れやすくなります。これは、筋肉の活動量が低下するために起こり、下半身に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなるためです。
女性の骨盤はどうして、開いてしまいやすいのでしょう?
ハート形に見える骨盤が美しい!
産後には骨盤が歪むと言われています。
その原因は、出産によって骨盤が大きく開くことです。
歪んだ骨盤は、本来、数か月かけながら産後ゆっくりと正常な位置に戻ろうとしますが、妊娠中や育児時に左右のバランスを崩していると、正常な位置に戻りづらくなるとも言われています。
産後2〜3ヶ月頃までは油断せず、骨盤ベルトなどで骨盤を締めておくように心がけましょう。
最近では、エステや整骨院などで出産後骨盤矯正をされる方が急増しているそうです。
産後はとくに、偏った姿勢にも気をつけておきたいですね。
長時間の同じ姿勢が骨盤を歪ませる!
骨盤を引き締め、美尻になるエクササイズ
コツ❶足先ではなく、太ももから持ち上げるように意識しましょう。
骨盤を引き締め、美尻になるエクササイズⅡ
①上記の体勢のまま、左腕を耳の横に伸ばします。
②右足と左腕を同時に持ちあげ、数秒キープします。
床ぎりぎりで止め、また、持ち上げます。
③これを15回繰り返します。
コツ❶手先を持ち上げるのではなく、肩甲骨を意識し、背中から腕を持ち上げるように意識しましょう。
※くれぐれも反動をつけて行わないようにしましょう!
コツ❷また、上げたところで数秒キープすること!ゆっくり行うこと!
じっくり汗をかき筋肉の温度を高めていくことができます。
★ワンポイント
同じ手足を繰り返し行うのが辛い場合、左右を交互に行い1セットを20回、それを休憩(15秒程度)を挟んで、3セット繰り返しましょう。
使った、部位が熱くなってきていると効果あり!
腰が痛くなったり、首が痛くなったりしているとやり方が間違っていると疑ってみましょう。
骨盤を引き締め、美尻になるエクササイズⅢ
①肘をついた四つん這い姿勢になります。
※肩の下に肘、股関節の下に膝がくるようにしましょう。
②膝を伸ばしたまま、右足を太ももから持ち上げます。
膝を曲げながら元に戻し、床につけずに再度持ち上げます。
③これを15回繰り返します。
※骨盤が固くなっている方は、足が上げにくいのでくれぐれも無理をせず行うようにしましょう
※この筋トレで腰が痛くなる方は、専門家のアドバイスを受けながら行うことをおすすめします。
★ワンポイント
この筋トレが出来るようになったら、次は伸ばしている膝を曲げたまま持ち上げる筋トレにレベルアップしていきましょう。
骨盤を引き締め、美尻になるストレッチⅠ
①うつぶせのまま、左ひざを曲げ体の横に持ち上げてきます。
コツ❶この体勢でお尻がポッコリ浮いてしまったり、体が反対側に体重移動しすぎたりしないように気をつけましょう!
※膝が十分に持ち上がらない人、お尻がポッコリ浮いてしまう人は、骨盤にゆがみがありそうです。
※専門家に相談してみるのもおすすめです。
骨盤を引き締め、美尻になるストレッチⅡ
①肘をついた四つん這いの姿勢から、お尻を後方につき出すようにします。
②両手を背中から伸ばすようにし、あごと胸を床に近づけます。
③この体勢で30秒キープします。
骨盤バランスを整えることで筋肉の緊張がほぐれ、左右、前後の骨盤バランスが整い、骨盤が本来の状態に戻りやすくなります。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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