【糖質制限】糖質制限知っておくべき！1日の糖質量

知っ得！1日の糖質量

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

「今日も1日のタンパク質が少なかったです。」

摂取カロリーが少な過ぎます。

無理し過ぎてストレスが溜まらなければ良いのですが…。

お昼はご飯を食べましたか？

主食を減らす分、タンパク質をしっかり補給してくださいね！

きのこ類は苦手ですか？

「朝食でもタンパク質が不足しています。お魚、お肉、豆類、卵のいずれかを追加してもらえたら良かったです。」

「今日も1日のタンパク質が少なかったです。」

摂取カロリーが少な過ぎます。

無理し過ぎてストレスが溜まらなければ良いのですが…。

お昼はご飯を食べましたか？

主食を減らす分、タンパク質をしっかり補給してくださいね！

きのこ類は苦手ですか？

「朝食でもタンパク質が不足しています。お魚、お肉、豆類、卵のいずれかを追加してもらえたら良かったです。」

と糖質ダイエットをされているお客様に送ったLINEの一部です。

ダイエット中の人にとって、不要な存在として敬遠される「糖質」ですが、人間の健康維持に関わる「三大栄養素」の一つである「炭水化物」の大半は「糖質」なのです。その摂取量が多過ぎることで、体は太ってしまいがちですが、全く摂らない方が良いというのが、間違ったダイエット法です。

そこで、理想的な「糖質」＝「(炭水化物ー食物繊維)」の摂取量の目安があります。

それは総エネルギー摂取量の50%〜60%。(※炭水化物に含まれる食物繊維は極微量ですので、ほぼ糖質と考えて良いでしょう。)

１日に約60gのタンパク質を摂る例を挙げておきますのでご参考になさってください。

・牛モモ肉 100gで　19.5gのタンパク質

・納豆1パックで　12.4gのタンパク質

・豆腐1/2丁で　9.9gのタンパク質

・牛乳200ccで　6.6gのタンパク質

・ヨーグルト100gで　3.6gのタンパク質

・卵１個で　8.6gのタンパク質

今回は、これから糖質制限を始める方へ糖質制限のメリット＆デメリット～やり方まで糖質制限ダイエットのすべてをご紹介します。

「糖質」必要摂取量

「糖質」必要摂取量を覚えておきましょう！

総エネルギー摂取量のうち50%〜60%が糖質摂取の目安です。

この数値は男女問わず同じですが、一日に摂るべき総エネルギーの量が違うので必然的に糖質摂取量も違ってきます。

ダイエット中の女性で考えた場合、まず「総摂取カロリー＝1800kcal以下」と考えるとその50％が糖質摂取量ですので900kcalということになります。そして、糖質は4kcal/gですから、225gが糖質摂取の目安です。

※コンビニのおにぎりでいうと1個約100ｇなので、1日2個程度ということになりますね。

※子供茶碗に1杯も１００ｇになりますので1日約2杯というように考えてみてください。

これ以上摂っている場合は糖質制限の必要があると言えます。

(※女性の平均摂取カロリーは2000kcalですが、ダイエット中ということで10％少なく設定しています。2000kcal以上摂っている方はまずそちらから見直してください。)

H様（20代）

お仕事柄、不規則な食事と手軽に食べられる炭水化物の過剰摂取がみられます。「食べるより寝たい！」と出勤ギリギリまで就眠されているそうです。

朝は食べずに、出勤し仕事に入ると忙しさで、食堂でのお昼ご飯は食べられず、コンビニで手軽に食べられるものを購入という毎日。

トレーニングを始めてから

「ウエストが細くなったね！」

と同僚から言われ、ご自分でも体の引き締まに実感でき嬉しいけど、体重に変化なしが気になるということです。

そうなんです！

運動すればボディラインは引き締まり、くびれも出てきます。さらに気になる脚の太さや垂れ下がったお尻が上がったりと見た目の変化とサイズダウンにモチベーションが上がります。だけど気になるのは体重に変化がないこと。

なぜ見た目が変わったのに、着れなくなっていた昔の洋服が着れるようになったのに体重が変わらないのか？

それに不満を感じる方もいます。

カウンセリング時に必ずお伝えしているのですが、見た目を変えたいなら筋トレをしっかり行えば週1回の方でもどんどん変わっていきます。

ですが、体重を減らしたいなら絶対に食事制限が必要です。

まず、筋トレを始めることで体重が増えなくなったことに気づきましょう！

次に減らない理由は摂取量➖代謝量が同程度だからです。

なので摂取量より代謝量が多くならないと体重は減らないということです。代謝量が摂取量より大きければ貯金はどんどん減っていきますが貯金を使わずまた貯金生活をしていると太ってしまいます。

貯金とは、食べることです。

食べることは決して悪いことではないのですが、貯金を減らさなければ、どんどん増える一方で、運動することで代謝が上がり、貯金が増えることは抑えられても、貯金を減らすことまでは体がある程度出来上がってからになるので時間が必要になります。筋トレで見た目の変化を実感しながらそれを積み重ねていくことで自ずと体重も減っていきますが、出来るだけ早く両方の効果が欲しい場合はしっかり食事制限することが必要です。

上記でお話した炭水化物ばかり食べている方のような食生活ではどんどん貯金をふやす一方です。それが筋トレすることで増えてないということは運動効果がしっかり出ているということになります。

手軽な炭水化物ばかり摂取していると、気が付いたときにはあっという間に数キロ増えていることになり兼ねません。

体が引き締まる＝体重が減るではないということをもう一度頭に入れておいてくださいね。

引き締まった体が欲しいなら食事制限なしでも可能です。(※ダイエットスタート時の体型や体力にレベルによって違いはありますが…。)

体重を減らしながら、体も引き締めたいなら食事と運動をしっかり両立させることが大切です。

せめてお休みの日にはお料理しましょう！

炭水化物だらけの体は、エネルギーに満ち溢れていますが、元気とは言えないかもしれないですね。