【ダイエット】ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックとは？

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

「ここ数年で体重が増えたんです」という40・50代の方が多くいらっしゃいます。ちょうど、更年期を迎えられるお年頃。更年期は体に余分な脂肪が増えて体型が大きく変化していく時期です。
特に、お腹周りの浮き輪、ブラからはみ出す背中のハミ肉につく人が多いはずです。

ダイエットに取り組まれるのも初めてではない方が多く、「以前は食事を調整すれば痩せられたんです」と言われる方が多いです。なのに「以前のようには、落ちなくなってしまった」とお嘆きの声をよく聞きます。

そんなお年頃にどうやって体重を落とすのが良い方法なのか？

まずは、目標をしっかり計てて、どうなりたいのか？をイメージしましょう。

ダイエットは単純にひき算なので、目標が決まれば基本に忠実に行うことが1番の近道だと私は思います。

そして1ヵ月くらいの短期集中で、2〜5キロ落とすように計算していけば、必ず第1歩の結果が見えるはずです。万年ダイエットなんて方もいますが、ダラダラ続けるより確実に成果に繋がった方がモチベーション継続になると思います。

ダイエットの基本は、まず食事、そして運動です。

そしてダイエット方法として効果を感じやすいのは、第1に食事です。そして次に運動です。

ダイエットに食事の見直しは当たり前ですから、摂ったエネルギー量が消費したエネルギー量より多い場合は必ず太りますので、摂取エネルギーを増やさないことダイエットのコツです。

短期間ダイエットで1番効果が高いのは炭水化物を減らすことです。

とはいえ、ごはんを一切食べないのは体にも良くないので朝食や昼食は普通に食べて、夜だけごはんを抜く低糖質ダイエットがおすすめです。

食事ダイエットを始めようにも「糖質制限ダイエット」や「低糖質ダイエット」といろんな方法があってどれをすれば効果が高いのか？自分にはどれが向いているのか？どんな風にやればいいのか？迷われている方が多いと思います。

今回ご紹介するのはケトジェニックダイエットです。

ケトジェニックダイエットとは

もとは、病気を治療する目的から始まった食事法で、機能性医学に基づいています。

糖質制限することによって「ケトン体」を作りだし、脂肪をエネルギーに変えることで脂肪を消費しやすい体質に変え、正しく実践すれば、食べて痩せられる食事法です。

健康になれ、栄養不足に陥ることはなく、筋肉の減少も最小限にとどめることができるダイエット法です。

このダイエット法が話題になっている理由は、「低糖質のものならお腹いっぱい食べても構わない」とされているところでしょう。

低糖質ならお肉でもなんでも食べて良いところが人気の秘密なんだと思います。

さらに一般的な食事ダイエットの場合、1カ月に約1kgくらいの減量が理想と言われていますが、ケトジェニックダイエットの場合、個人差はありますが、1週間で数kg減る方がいることも魅力のダイエット法ではないでしょうか。

ケトジェニックダイエット

人は食事で摂りこんだ糖質(炭水化物)をブドウ糖に分解し、それをエネルギーとして生命活動を維持しています。そんな糖質を制限すると、糖質の代わりに体に蓄えている脂肪を燃焼し(その時に「ケトン体」を作り出し)エネルギーに使うことができます。

ケトジェニックダイエットは、あなたの体を「ケトン体」を作り出す体質に変えてくれる上に、その体質はリバウンドしにくい体になるという、理想的なダイエット法なんです。

本来、人間の祖先の主食は『肉』でした。(＝肉食動物)しかし、毎日補食に成功するとは限りませんので、木ノ実などの糖質を上手に摂取し、その糖質を脂肪として蓄え、それをエネルギーとして生き存えてきたのです。

つまり、私達の祖先は狩で手に入れたお肉を主食とし、その食糧のない時に、蓄えておいた脂肪をエネルギーに代える「ケトジェニックな体質」(＝今回ご紹介している理想的な体質)に自然となっていたんですね！

主食が穀類などの炭水化物になったのはほんの最近(数千年前)のことで、これは生存しやすい方法だったのですが、過食に溢れた現代においては、逆に健康被害をもたらすことになってしまいました。

ケトジェニックダイエットの効果をまずは簡単に記載しておきます。

ダイエット効果

集中力の向上

免疫力(病気や癌の予防)の向上

糖尿病の予防

健康の維持

アンチエイジング(美肌、老化防止)効果

気力の充実

など効果は多岐にわたります。

ケトジェニックダイエットでは糖質摂取をできるだけ抑えタンパク質、食物繊維・ミネラルを、通常よりもかなり多めに摂るのが原則です。

まず1週間は、ご飯やスイーツは絶対完全に絶ってしまいましょう。そして、毎日同じ条件で体重と体脂肪率を測定しましょう。

ケトジェニックダイエット３のポイント

①糖質は、1食20g以下にする

ケトン体をつくり出すための必須条件が糖質制限です。摂取する糖質の量は1食20ｇ以下（1日当たり60g以下）にします。

※糖質の量が100g当たり10g未満の食品は低糖質食品として、糖質の量にカウントしなくてもOKです。

食品の糖質量

②タンパク質は体重×1.2～1.5g摂取する

1日に「体重1kg当たり1.2～1.5gのタンパク質」を摂ります（2.0gは超えないようにすること）

良質のタンパク質なら植物性、動物性どちらでもOK。

食材に含まれるタンパク質の目安

肉（100g）20g、魚肉（100g）20g、卵（1個）約6g、豆腐（1丁300g）20g、大豆(100g) 10ｇ、豆乳（100ml）7g、納豆（1パック40g）6.6g

③野菜は、肉魚と同量以上摂取する

食物繊維の総量（水溶性と不溶性の合計）は1日20g以上が目標です。葉野菜は重量の3～5％が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れると覚えましょう。気をつけなければいけないのが、糖質の多い根菜類（れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど）やイモ類、果物類は少量にしておきましょう。

食事療法でダイエットしようと思われたのなら、決めた日からまずは1週間上記のことに気をつけて完全に食事のスタイルを変えた方がダイエット効果を大きく期待できると思います。

あらゆる事情でどうしても完全にケトジェニックダイエット法をやり切れることができないという方は、少し遠回りになりますが、下記に述べている❶や❷の方法で体を少しづつ慣らしていくようにしましょう。

緩めのケトジェニックダイエット方法です。この方法なら1カ月続けてOKです。その後する場合は、❶の方法で続けてみてはいかがでしょうか。

❶糖質を1食抜く

(＝もちろん『夕食』です)

⇨3つのパターン全てで、基本となるのは夕食時の糖質オフです。夕食後の活動量は少なく、食べたものが脂肪になり(蓄積し)やすいことが理由です。

❷糖質を2食抜く

(＝「朝食」と『夕食』です)⇨社会生活において昼食は外食をすることが多いので糖質カットは難しいです。

❸糖質を3食抜く

(＝全ての食事で抜きます)

⇨かなりハードになりますので❶や❷の行程を経て、慣れてから行なうようにしましょう。

(少しでも糖質が入るとインスリン分泌が起こるので効果はありません)

■お客様からの質問

小腹がすいて間食したいときはどうしたらいいですか？

アーモンド、くるみ、ピスタチオなどナッツ類がおススメです。塩分の高い味付きミックスナッツではなく、「素焼き」「無塩」のものを選びましょう。寒天やゼラチン、大豆粉やふすま粉、おからなどを利用した糖質ゼロスイーツはOKです。

最近の野菜や果物で糖度が高くなっているのが人気ですが要注意です。

1食20ｇ以下の糖質の量はどのくらいですか？

ご飯（白米）約50g（お茶碗1/3くらい）、食パン約45g（8枚切りで約50g）、パスタ（乾麺）約30g。こんにゃく麺やこんにゃく入りごはん、寒天入りの麺、低糖質パン（100g中糖質10g未満）などはもっと量を食べてもOKです。

外食のときはどうしたらいいですか？

ランチセットや定食ではなく、肉や魚などのステーキやソテー、グリルなど、シンプルに調理したものを選びましょう。ランチセットなどの場合は、「ご飯は要らないです」と初めからお店の方に申告しましょう。

糖質の多い野菜ってどんなものですか？

葉っぱ系の野菜は糖質が少ないのでほぼ問題なしです。糖質の多い野菜は根菜・イモ類です。にんじん、じゃがいも、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどは糖質が多いので、このダイエット中は避けましょう。

ヨーグルトはダイエットに良いと聞きますがダメなんですか？

乳糖＝糖質になります。

また遅延型食物アレルギーの確率が高いと言われているため、ケトジェニックダイエットでは食べてはいけない食材になります。

牛乳の代わりには豆乳を。ですが、調製豆乳には糖質が含まれるので、無調整豆乳を選びましょう。ヨーグルトも豆乳から作られるならOKです。

どのくらいで効果を実感できますか？

一般的には糖質制限をしてから2日～3日でケトジェニック回路がオンになるようです。痩せやすいタイプの方は12時間糖質をカットしただけで、ケトジェニック状態になる人もいますので数字に表れてきます。

期間中にやもえず糖質を食べたらどうなりますか？

どんな理由にせよ、糖質を食べてしまうと、回路はたちまちOFFになります。ですが、そこであきらめずもう一度しっかり糖質制限しましょう。

一度ONになった回路はまたすぐONになりやすいのです。

どのような結果になるかは体質よってかなり個人差があります。
しっかり糖質制限できる方なら1週間で約5kg減量できると言われています。できれば、短い期間集中型で行う方成功確率は高まります。

脂肪だけが減っているんでしょうか？

下記の計算式で脂肪が減ったかどうか確認できます。
体重×体脂肪率＝脂肪量
体重ー体重×体脂肪率＝除脂肪体重

体重62.0kgで体脂肪率30.0％の人の場合
体重62.0ー体重62.0×0.30＝43.4kg　これが除脂肪体重です。

ケトジェニックダイエットで摂って良い食材と摂ってはいけない食材

【摂って良い食材】◯

⇨『おばあ(婆)さまにとう(糖)なし』で

覚えることができます。

『お』オリーブオイル

『ば』バター

『あ』アボカド

『さ』魚

『ま』マヨネーズ

『に』肉

『と』豆腐

『う』ウィスキー

『な』納豆

『し』焼酎

●牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品
（特に大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK）
●バター、植物油
（特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨。中鎖脂肪酸でできたココナッツオイルは1日大さじ2杯を推奨）
●葉野菜、海藻、きのこ　（毎日大量に摂るつもりで）
●糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレート
●焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン（ワインは醸造酒ですが、少量なら大丈夫）
●糖質の少ない調味料　（塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類）

和食だと安心される方が多いですが、和食は調味料をよく使われていることが多いので要注意です。

もちろん洋食の場合もソースやタレに注意しましょう。サラダのドレッシングかけ過ぎにも注意しましょう。

ケトジェニックダイエットについてご説明してきましたが、肝心なことは、「低糖質な食材」をチョイスし、糖質制限することです。

逆に言えば、低糖質ならお肉を食べていただいても、なんならお酒を飲んでも良いんです。

これなら今日からでもすぐに始めることができますよね。

ただし、無理はいけません。ご自分のペースでゆっくり長期間かけてケトジェニック体質のカラダに変えていくようにしましょう。

まずは1週間ケトジェニックトライアルをチャレンジしてご自分の体質に合うか？チェックしてみましょう！

中には、残念ながらケトジェニック回路がなかなか回らない人もいるようです。

ケトン体を作り出す回路が正常に起動しない理由の一つに糖質断ちがきちんとできていないという人もいます。どうせやるなら完全に1週間はやりきるようにしましょう。それで結果が出ないようならご自身の体質に合っていないということになります。

また、腸内環境が肉食に適していない人もいるようです。長年穀物中心の食生活を続けてきたことで腸内細菌が草食動物型になっている人などは、このダイエット法で下痢や便秘を繰り返す、おなかが異常に張る、ガスがよく出過ぎたり臭かったりなどの症状がある方は腸内環境を悪化させているかもしれませんので専門家に相談してから行いましょう。

また、腎機能に問題のある人はタンパク質の摂取量制限を受けているはずなので、ケトジェニックダイエットをする場合、必ず主治医に相談なさってください。肝臓に問題のある方も要注意です。