寝る前8分ダイエット
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです。
ご訪問ありがとうございます。
運動不足に陥っている方、デスクワークで動きが少ない方、移動はいつも車でほとんど歩くことがなくなっている方、筋力が落ち、基礎代謝がいつの間にかすっかり下がっているのでは…
そんな中、食べることは全く減らず、それどころか増えている状況が続くとやはり体重は増える一方。
痩せることは、たかが1〜2kg落とすことだけでも大変なのに体重が増えるのはほんとにあっという間と嘆いている方が多いのではないでしょうか。
普段からよく動く運動習慣がある方ほど、運動をサボってしまうと体力が低下するのを実感されているのでは。
高齢者の方に多いお話しです。
毎日、スポーツクラブに通いコツコツと長年積み上げて作った体力が、スポーツクラブに通わなくなって数ヶ月で腰が痛い！膝が痛い！など体の不調を訴える方が増えているようです。
自分1人でしっかり時間をとって運動することはなかなか難しいものです。
頑張り屋さんはYouTubeなどを上手に活用されて運動不足を解消されているようですが、なかなか真似できないですよね。
運動しなければ体力も筋力も落ち、基礎代謝も下がります。
運動が苦手な人も1日のうち、空き時間を見つけて少しずつ運動することで基礎代謝の低下を予防しませんか。
今回は、モデルさんやタレントさんも取り入れている寝る前にやっておきたい！代謝を上げるストレッチダイエット法をご紹介します。
皆さんは疲れが溜まった時、腕を上げて体を伸ばしたり、肩を回したりすることで体のコリや疲れが軽くなった経験はないでしょうか？
ストレッチが体に良いということはご存知の人も多いでしょうが、それを継続することにつながらない人はベッドに入って数分だけでもストレッチをしませんか？
寝る前にストレッチをすることで睡眠の質も上がり、代謝アップやダイエット効果にも役立ちます。
寝る前にストレッチで体をほぐすと、副交感神経が優位になり入眠がスムーズになります。これが、質のよい深い睡眠へとつながります。
ストレッチで筋肉を伸ばすことが、脳と体をしっかりと休息させることになり、その結果、成長ホルモンの分泌が盛んになり、基礎代謝がアップし痩せやすい体になります。今回は、筋トレが苦手な方でも自宅でできる。寝る前に行うストレッチダイエットをご紹介します。
お尻と背骨のストレッチ①
四つん這いになります。
肘をつき、お尻をできるだけ後方に突き出します。
50秒間キープしましょう！
さらに、余裕がある人は、両手を前に伸ばします。
胸と顎を床につけるようにイメージしながらお尻をしっかり突き出しましょう！
このとき、肩の付け根から脇を伸ばし腕をねじる様にして手のひらを上に向けることで脇腹（肋骨）から体が伸び、肩甲骨も大きく動くので昼間に猫背になっていた姿勢を改善し、わきの下に溜まった上半身の老廃物を排出しやすく、体のリフレッシュが大きく期待できます。
50秒間キープします。
体から少し離した位置で足の裏を合わせます。両手で合わせたつま先をつかみ、腰から背骨を丸め伸ばしながら前へ体を倒します。
股関節、太もも裏、お尻、腰〜背中を伸ばしましょう。
代謝をアップするストレッチ②
お尻と背骨のストレッチ①の状態から膝を伸ばし、かかとを床につけるようにします。
50秒間キープします。
さらに、余裕がある人はかかとを持ち上げて、つま先立ちになりましょう！
つま先を外向きに脚を大きく開きます。お尻を突き出しながら片側の膝を曲げ、伸ばした脚側の手を反対側の足首にタッチします。これを左右交互に繰り返します。
伸ばした脚の内側(内股)が伸びます。足の付け根(そけいリンパ節)のつまりをほぐして下半身の滞りを解消します。
背骨のストレッチ③
四つん這いになります。
背筋を伸ばしましょう！
頭を中に、背中を持ち上げ背骨を丸くします。
数秒キープしましょう！
顔を上げ、背骨を反らします。数秒キープします。
手に体重が乗ってしまわないように、胸を張って、両手で床を押すようにお腹を凹ました姿勢を維持したまま行うのがコツ。
これを呼吸に合わせながら、4～5回繰り返します。
床に仰向けに寝ます。お尻から持ち上げるように両脚を抱え込み、両手で足首もしくは踵を持ちます。この時、肩が床から浮かないようにしましょう。背骨が牽引され腰から太もも裏が伸びます。
お尻と腰のくびれストレッチ④
上記の姿勢から状態を起こし、背筋を伸ばし、左後ろに振り向くように左手を左太ももにまわします。
右手は、右ひざの上に置きましょう！
50秒間キープします。
背筋を使い、体をしっかり起こしてくることがコツ。
腰回りをしっかりと絞るように行いましょう！
うつ伏せで寝ます。両手を顔の前につき頭と胸を軽く持ち上げ、左手を後ろに回して対角線の右膝を曲げその足先にタッチします。これを交互に繰り返します。
お腹を伸ばすストレッチ⑤
うつ伏せに寝ます。両肘を肩の真下に置いて上半身を反らします。
50秒間キープします。
おへそや下腹が床についていることがコツ。
首の後ろ側がしっかり伸びていることがコツ。
腰の疲れを取るストレッチ⑥
お腹を伸ばすストレッチ⑤の姿勢からお尻を後方に引き、かかとの上に置きます。
両手を肩・胸から遠くへ伸ばしましょう！
50秒間キープします。
股関節のストレッチ⑦
うつ伏せに寝ます。片足の膝を曲げ、体の横に引き上げてきます。
50秒間キープします。
下腹をしっかり床につけたまま行うことがコツ。
太もものストレッチ⑧
背骨をほぐすストレッチ
②スタートの姿勢から背骨をそらすように胸を天井に持ち上げます。このとき、頭で床を押さないように気をつけましょう！
日中、お仕事で丸くなった背中や腰を伸ばします。
腰の疲れをとるストレッチ①
①仰向けに寝ます。片足を二つ折りにするように胸に抱え込みます。
この姿勢で、50秒キープ。
肩が浮いたり、顎が上がったりしないように気をつけましょう！
首の後ろ側を良く伸ばすように意識しながら、行いましょう。
腰の疲れをとるストレッチ②
①両足を胸に抱え込みます。
首、背筋を伸ばしながら行いましょう！
お腹は圧迫せずに腸を伸ばす意識を持ちながら行うことで便秘の解消にもつながります。
①」膝を開き、両手を足の内側から外くるぶしにまわし膝は、脇の下の方向へ足首は膝よりも内側へ
この姿勢で50秒間ストレッチ!
首、背筋を伸ばしながら行いましょう！
お腹は圧迫せずに腸を伸ばす意識を持ちながら行うことで排泄力をアップにもつながります。
腰の疲れをとるストレッチ③
①腰の疲れをとるストレッチ①の姿勢から左手で右膝の外側を持ち腰から左側へ捻じります。
②右の肩や腕を床に伸ばしておきます。
「腰から回すこと」が重要なポイントです。
捻じることは、内臓の働きを活発にします。
お腹をほぐすストレッチ
①左足を右足にかけます。
②両手は横に開いておきましょう！
③足をかけたまま、左側に倒します。
首の後ろを伸ばしておくことに意識を持ちお腹が絞られていることを感じましょう！
④左足をかけたまま、反対側、右側にも倒しましょう！
太もも前、体の前面ストレッチ（骨盤矯正）
①仰向けに寝ます。
②右の手で足首を持ち、かかとがお尻の横にくるように正座します。
③両手を頭の上に伸ばし、手のひらは合掌し息を吸いながら、合掌した手を遠くへ伸ばします。
※骨盤が固くなっている方は、股関節やお腹、胸（体の前面）も伸びにくく足首も伸ばせないことがあります。
※また、足の裏がつってしまうこともあります。
その場合、無理をせず元に戻し、数回この姿勢を取り直しながら固くなった体の前面をほぐしていきましょう！
ストレッチダイエットのポイント
寝る直前に行っても構いませんが、お勧めは入浴後です。
体がぽかぽかと温まっている時こそ、筋肉が伸びやすくなっていますので、ストレッチの効果が高まります。
また、血行が良くなっていることで、老廃物の排出も活発に行われるので、凝り固まったセルライトを解消するベストタイミングと言えるでしょう！
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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