筋トレを行うメリット
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
コロナ禍が大きな転機となり、ここ数年でダイエットへの取り組み方が何大きく変わったのではないでしょうか?
コロナ禍によって世の中全体の健康志向が高まり、自宅で過ごす時間も増えたことから、食生活の見直しで健康の維持や向上を意識する流れが加速したと思います。さらにダイエットは、美容のためだけでなく健康のために取り組む人が増えました。さらに筋トレやエクササイズを行いボディメイクする人も増えダイエットの価値観が大きく変わってきたように思います。
動物性たんぱく質
体の筋肉や骨、脳などあらゆる材料となる「たんぱく質」の重要性についてお話していきます。
たんぱく質と言ってもそれを含んでいる食物はたくさんあります。肉や魚、卵、豆、穀物、野菜などにも食物にたんぱく質は含まれています。
そこで、今回は具体的にどのような食べ物にたんぱく質が含まれているのか?また、それぞれの食物にどんな働きがあるのかについてご紹介したいと思います。
動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質に比べて消化が早く吸収されやすいのが特徴です。さらに、アミノ酸バランスに優れた良質たんぱく質質が多いことも知っておきたいポイントです。
肉類はたんぱく質の量が多く、それらを構成するアミノ酸のバランスも非常に良いため、体内で効率的に栄養素が機能するのでダイエットはもちろん美容や健康に欠かせない食材です。
特に、動物の肝臓(レバー)には私達が不足していると言われる「鉄分」が豊富です。その他にも栄養価が高いのも特徴です。
中でも、鶏肉は消化がよく、他の肉類と比べて低脂質です。
ダイエット中によくすすめられる鶏胸肉やささみには疲労回復効果のある「イミダペプチド」という栄養素も含まれています。そして、豚肉は良質なたんぱく質のほかに、エネルギーの生産を促す「ビタミンB1」が非常に多く含まれています。
最後に、牛肉はたんぱく質だけでなく、「ビタミン」・「ミネラル」も豊富で、特に貧血予防になる栄養素の「鉄分」や正常な味覚維持を保つ「亜鉛」が豊富です。
次に、魚類は良質なたんぱく質が多いだけでなく、青魚の脂には「DHA」や「EPA」といった必須脂肪酸も豊富です。カツオやマグロの赤身には体内でたんぱく質を利用する際に必要な「ビタミンB6」も豊富に含んでいます。
卵は、「良質なたんぱく質」、「ビタミン」、「ミネラル」、「脂質」、「糖質」 などが凝縮されているほぼ完全な栄養食品です。
唯一足りないのがビタミンCと食物繊維のため、野菜や果物と一緒に食べるのがおすすめです。
手軽に食べられるゆで卵はダイエット中に最適です。
乳製品はたんぱく質が豊富なだけでなく、その中に含まれる「カゼイン」が、本来体内では吸収利用されにくいカルシウムの吸収率を高めてくれます。
植物性たんぱく質
大豆は主成分がたんぱく質であることから「畑の肉」と言われます。
大豆や大豆製品の中には強い抗酸化作用を持った「イソフラボン」という成分が含まれており、コレステロールの上昇を抑制したり、女性ホルモンと似た働きをします。また、大豆を発酵させる(納豆、味噌 など)ことで、ビタミンが増え新たな有効成分が作られます。
穀類といえば、炭水化物のイメージがありますが、米や小麦などの穀物にもたんぱく質は含まれています。お米はたんぱく質の素となる必須アミノ酸を全て含んでいますが、その中ではリジンというアミノ酸の含有量が少ないため、お米だけを食べていても十分なたんぱく質が合成出来ません。そこで、リジンを多く含む豆類(納豆や豆腐、味噌)などと一緒に食べることで、不足していたアミノ酸がカバーされたんぱく質合成が効率よく行われます。
野菜の中でも比較的沢山のたんぱく質を含んでいるのが、ブロッコリーや芽キャベツ、枝豆です。また、野菜や果物に多く含まれている食物繊維やビタミン、糖質などはたんぱく質を利用した筋肉の増強や、回復、組成などを補助してくれます。
たんぱく質が豊富な食材はやっぱりお肉やお魚、そして大豆ですが、ダイエット中の方や女性におすすめしたいのは「鮭」と「大豆」です。
鮭の栄養成分
ビタミンB12は、神経を正常に保ち、全細胞の遺伝物質であるDNA生成をサポートする栄養素です。 また、赤血球をつくる助けし貧血の予防に役立ちます。
●ビタミンD
ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収を助ける働きがあります。
紫外線を浴びることで肌でも合成されますが、あまり日光に当たらない人は食事から補うよう心がけましょう。
●不飽和脂肪酸(EPA・DHA)
EPA・DHAは、不飽和脂肪酸のひとつで、抗炎症作用があります。また、動脈硬化や認知症の予防に効果があります。
●アスタキサンチン
アスタキサンチンは、鮭やエビ・カニなどの甲殻類に含まれる天然色素の一種で、眼精疲労を改善する効果や抗酸化作用が強いことから、美白・美容効果が期待されています。
●コラーゲン
鮭は、皮の部分にコラーゲンを多く含んでいます。
コラーゲンは、タンパク質のひとつで、皮ふや骨・軟骨を構成する物質として欠かせない存在です。ビタミンCを一緒にとることで体内でのコラーゲン合成が促進されます。
日常的に運動習慣がなく筋トレするなんて縁遠い話と思っている方、多いのではないでしょうか?
大病をしてからでは遅い!とは言いませんが、やはり、病気になる前にしっかり体力をつけることで隠れた病気を未然に防ぐことが出来ます。
実際、健康診断で数値の異常を指摘されてから慌てて運動を始められる方は多いです。数値に異常が起こると人は大きく変えるもので「病気にはなりたくない!」と自分を変えようと運動を始められます。
健康で過ごせていることが、どんなに幸せなことかを心から実感する瞬間かも知れませんね。
着られなかった洋服が着られるようになった!
人の体は、頭のてっぺんから足の先、内臓までもが筋肉によって出来ているということ。
筋肉の役割は「支える」・「動かす」・「運ぶ」なのです。
筋肉はカラダを支える働きがある
筋肉は骨を支える働きを担っているのです。
20歳を過ぎれば、老化は始まっているといわれています。
食事制限で、「体重が減った!」と喜んでいるあなた、実は筋肉が減っている可能性がありますので要注意です。筋肉が減ると、体の老化はますますスピードアップしてしまいます。
健康な体を維持するには筋肉が不可欠です。
筋肉はカラダを動かす働きがある
骨の働きには、
- 頭や内臓を支え、体の支柱となる支持作用
- 脳や内臓などの重要な器官を保護する保護作用。
- 筋の収縮により、運動を行う運動作用
- 赤血球、白血球、血小板を絶えず新生する造血作用
- カルシウム、リン、ナトリウム、カリウムなどの電解質の貯蔵作用などがあげられます。
筋肉は、体を動かす運動だけではなく呼吸運動や胃腸の消化運動などにもはたらきます。
①骨格筋
普通、筋肉というと骨格筋をさしています。横紋が見られるため横紋筋ともいい、自分の意志で自由に動かせる随意筋です。
腕や足の筋肉、腹筋、背筋などがあります。
②平滑筋
内臓筋ともいわれ、自分の意志で自由に動かしたり、止めたりすることのできない不随意筋です。
消化器や泌尿器の壁となっている筋肉などで、胃や腸を動かしたり、尿などを運ぶはたらきをします。
また、血管の壁も平滑筋からできています。
③心筋
心臓だけにある筋肉で、縮んだり膨らんだり、状況に合わせて規則正しく働らく不随意筋です。
筋肉は栄養を運ぶ働きがある
筋肉には、血液(栄養)を体の隅々まで運ぶ働きがあります。
脂肪燃焼作用
筋肉を動かすために、そのエネルギーとして脂肪を燃やします。筋肉を鍛えれば、より多くの脂肪が燃える体になります。
体温調節機能
筋肉を震わせることで体温を作りだして体温を保っています。
骨軟化防止
筋肉が動くことで骨が刺激を受け、骨密度が増して強くなります。逆に筋肉を動かさないと、骨のカルシウムは逃げていくばかりで、合成されません。
血液循環作用
「足は第2の心臓」と呼ばれ、足の筋肉が動くことで、血管が圧迫され血液を送りだすポンプとなり、重力に逆らって心臓に血液を戻す働きをします。
女性が筋トレをするメリット
- ウエストが引き締まり、メリハリがでる
- バストアップ、ヒップアップ
- ダイエット効果がある
- 太りにくい体になる
- 美肌効果がある
- 基礎代謝がアップする
最近、あちこちでよく目にするようになった「プロテイン」入り商品。今やプロテインはスポーツやトレーニングをする人だけでなく、美容や健康のために気軽に摂り入れる人たちが増えてきたようです。これもコロナ禍で後押しされたようですね。
SNSでもプロテインを効率よく摂取するためのレシピがたくさんアップされていますよ!
プロテインだけで飲むならフレーバーがあるものが美味しく飲みやすいですが、お料理やスイーツに使うならノンフレーバーをおすすめします。そして何より大切なことは、せっかく健康や美容のために摂るので、品質の良いものを選ぶことです。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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