メリハリボディをゲット★理想的な食べる量
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
今日のテーマはこんな高カロリー食の私が語って良いのか？笑
昨日も高カロリー食(約2300キロカロリー)だったのに、今日も高カロリー食
今日の食生活を振り返ってみます。
★朝食 コーヒー、バナナ
★白湯500ml
★昼食 お弁当(野菜炒め、大豆ご飯)
★ブラックコーヒー、炭酸せんべい2枚入り✖️2袋
★コーヒー(ミルク入り)、モンブラン
★白湯300ml
★ソーキそば、白菜キムチ、セロリのマリネ
今日もよく食べました。
また高カロリーだった
食べ過ぎてしまうのはなぜ？
過食をしている時は食べることに集中していて、一時的にストレスから解放されます。そのせいで食べ過ぎてしまいます。
ストレスが溜まるとノルアドレナリンが増加し、過食を刺激してしまいます。
そして、感情をブレーキとなるセロトニンが減少してするため、食欲を抑えられずに食べてしまいます。
ダイエットをスムーズに行うにはストレスのコントロールも大切だということですね。
そして適量を食べることが何より重要なんです。
理想的な食べる量とは
主食
米やパン、穀類の炭水化物など主に体・そして頭(脳の活性化に必要)エネルギーの供給源です。
1食分は、ごはんやパンなどを両手のひらに乗る分くらいが理想です。
・ごはん 150g（茶わん1杯）
・バゲット 90g（3切れ）
・食パン 6枚切り1枚
主菜
肉、魚、大豆、卵などは、生命維持に必要なたんぱく質や脂質などの供給源です。
肉・魚・大豆製品などから片手に乗るくらいを1食1〜2種類（1日に4種が理想です）
・鶏胸肉 60g
・鶏ささ身 80g
・豚ヒレ肉 60g
・豆腐 100g（1丁）
・卵 1個
乳製品
主菜とは別で、1日で1種類を選んで、乳酸菌などを摂取しましょう。
・牛乳 120ml
・ヨーグルト 1/2カップ
副菜
野菜、きのこ、海藻などはビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。
1食で両手に乗るくらいをいろいろ組み合わせてみましょう！
・ミニトマト 30g（2個）
・ピーマン 30g（1個）
・にんじん 3cm（30g）
・葉野菜 30g
・しめじ 30g
フルーツ
ビタミン 、ミネラルの補給源。副菜とは別で、1日で拳ひとつ分を摂取しましょう。
・キウイ 50g（1/2個）
・リンゴ 1/2個
・温州ミカン 1〜2個
油
主食、主菜、副菜の調理などと合わせて使います。 適量を摂取することでお肌に潤いを与えます。
良質な油を1食に小さじ1程度が適量です。 1日で大さじ1程度が目安にしましょう。
・オリーブオイルなどの植物性油脂、バターなどの動物性油脂、マヨネーズなどは小さじ1程度にしましょう。
「The MAPLE MANIA」メープルバタークッキーです。
一緒に頂いたお茶が「LUPICIA」ブレンド茶。
楽天でお取り寄せできるみたいです！
めちゃ美味しいです。是非（╹◡╹）
最近、甘いものが食べたくて…
という方が増えています。
それは寒いから⁉︎
それとも暮れ〜お正月とイベント続きで食生活が乱れたから⁉︎
どうしても食べたいときは、我慢し過ぎず上手に間食しましょう！
例えば…太りにくいチョコレートの食べ方を知っていればダイエット中でもストレスを溜めずに間食を楽しめるかもしてませんよ。
太りにくいおやつの食べ方
⑴小分けして食べる
頂いたおやつは、ついつい手が伸びてしまい気が付くと1箱食べきっちゃったということよくありますよね！
一般的なおやつ類は半分以上が糖質でできています。食べ出すと止まらずにカロリーオーバーしてしまいがち。
頂いたおやつは小分けして、1日に食べる量を決めておきましょう。賞味期限を確認し、小袋に小分けて少しずつ楽しめるようにしてはいかがでしょうか。
⑵お菓子のカロリーは1日200kcal以下
お菓子など糖質の多い食べ物は、1日のカロリーを200kcal以下と決めましょう。
短期ダイエットの方は100～150kcal程度に抑えることで、ダイエット成功に繋がりやすいでしょう。
⑶太りにくい時間帯に食べる
ビーマルワンのお話を以前にしましたが、体内に脂肪を溜め込む作用が高い夜間は間食しないように。間食は、太りにくい日中の時間帯。夕食後や２０時以降の間食は避けるようにしましょう。
⑷ゆっくり味わって食べる
美味しいものは、ゆっくりと味わっていただきましょう。パクパク勢いよく食べてしまうと、食べ過ぎてしまうことになります。
袋ごと食べる、いつでも手の届く場所に置いておくようなことは避け、食べる分だけ出すようにしましょう。また、あたたかい飲み物と一緒に摂ることをおすすめします。ブラックコーヒーや紅茶、お茶などと一緒に食べましょう。
ということで今回は、お茶のお話です。
美肌を作るアンチエイジング薬膳茶「菊花茶」をご紹介します。
「菊花茶」の美味しい淹れ方と体質改善に役立つ山芋のパウンドケーキの作り方も併せてご紹介。
菊花茶～美味しい淹れ方～
菊花の効果
山芋のパウンドケーキ
～材料～
ホットケーキミックス 200ｇ
バター 80ｇ
卵 3個
きび糖 80ｇ
山芋 200ｇ
牛乳 大さじ3
レーズン・クコの実 適量
●作り方
① バターを常温で溶かし、きび糖と混ぜあわせる。
② 卵を入れ、混ぜ合わせる。さらに牛乳を加える。
③ 山芋をすり、②と混ぜ合わせる。
④ ホットケーキMIXと混ぜ合わせる。
※混ぜすぎないこと
⑤ 型に流し込み、レーズン・クコの実を上に散らしましょう。(下に沈んでしまいますが…^^;)
トッピングしたい方は、少し焼いてから途中でのせてください。
⑥ 180℃のオーブンで30～40分焼き上げる。
これ、とっても簡単なので、早速、作って感想どんどん聞かせてくださいね～
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原田 有希子
《プロフィール》
・パーソナルトレーナー
・ボディメイクトレーナー
・アロマコーディネーター
・腰痛体操インストラクター
・薬膳コーディネーター
・断食(ファスティング)アドバイザー
・ダイエットカウンセラー
兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。
女性のための美容と健康をトータルでサポートする知る人ぞ知る隠れ家的サロン。
◆女性専門ダイエットスタジオAi
https://yukibodymake.storeinfo.jp/
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