11/3（月）No Running（長女看病）
11/4（火）キロ410で12km+キロ4で7.5km
①12km(4'10"/km)
Ave HR(1.5km毎)
Zone❶122-136bpm❷137-152bpm
121/134/137/128/133/136/141/141
②7.5km(4'00"/km)
Ave HR(1.5km毎)
Zone❷137-152bpm
146/148151/150/148
③1.5km incl.100mWS*8
Ave HR137 Max HR 153
Total 21.53km
8℃79%2m/s
Nike Pegasus41 white 1,678.6 km
STRAVA Data
・Fatigue
日49→月42→火40
GARMIN Data
・トレーニング効果
日テンポ(有酸素4.1 Highly Impacting/無酸素0)
火ベース(有酸素3.4 Impacting/無酸素0.9)
・トレーニングステータス
日Maintaining
火Maintaining
・運動負荷/短期/長期/負荷比/HRV(一晩の平均)
日216/1028/858/49
日0/868/829/54
日134/883/831/54
意識したポイント
2軸、骨盤の回転、肩甲骨の可動域
キロ4分10秒→4分の自然なペースアップ
痛み、違和感、疲労など
ラン中
・左右足底張り(1/10)
・右ハム、臀部張り(1/10)
ラン後
・右腸脛靭帯張り(2/10)
・右ハム張り(1/10)
・右臀部張り(1/10)
感想
11/3(月)
11/2から予防接種の副反応で高熱出た長女、月曜の朝も38℃台と下がらなかったので看病のためランオフ。全日本大学駅伝の録画放送を見ながらグリッドフォームローラー。
土日と水戸の疲労取り切れないまま負荷上げちゃったので、ちょうどいい休暇になった！
11/4(火)
ランオフ明けの火曜、長女は37℃台と少し落ち着いてきた。1日ランオフしただけで「もう一日ランオフ。。。」という弱い意志の俺が出てきそうだったけど、振り切って出発。
7～8℃と寒いけど
俺の好きな天候！
S水さん到着、一緒にスタート。今日もありがとうございます。
最初の1周1.5kmはいつものキロ4分15秒だったけど、それ以降は若干早めのキロ4分10秒で。それでもこの天候なら全然楽。とても呼吸が落ち着いている。
12kmからペースアップ、おそらくS水さんはキロ3分50～55秒ぐらい？私はキロ4分で。
キロ4分に挙げても軽快で気持ちいいペース。
19.5kmまで走ってから、最後の1.5kmは流し8本まじえて約21kmでおしまい。
心拍のグラフ↓
キロ4分10秒でもZone1と2の境目ぐらい。10月のキロ4分15秒と大体おなじぐらいのレベル。
キロ4分でもZone2に収まっている。
VDOTの換算表見返してみた↓
よし、キロ4でZone2におさまっていればフル2時間半切りは徐々に近づいている証拠か。
Zone4の目安であるキロ3分23秒、1km10本インターバルで十分こなせる走力になってきている。ここも手中に収めている感じ。
あとはキロ3分33秒のZone3が課題かぁ。一番しんどい。
ラン終了後は右腸脛靭帯の張り強く感じた。昨日一日のランオフ程度じゃ水戸＆土日セット錬の筋損傷は回復にいたってないみたい。気を付けよう。
寒さが増すごとに夏の努力の成果感じる。でも現状に満足せず、コツコツ前進は止めない！
まとめ
長女の誕生日プレゼント、東京インテリアで購入したカリモク家具のデスク。天然木で約10万。。。パパが10年使っているIKEAのデスクの何倍もする。大事に使ってね！
