11th Apr 2025(Fri)
①13.5km(4'15"/km)
②1.5km incl. WS100m*8
Total 15.36km
STRAVA Data
Fatigue 86→79
GARMIN Data
・トレーニング効果
ベース(有酸素3.1影響/無酸素0)
・運動負荷/短期/長期/負荷比
木129/1412/1272/1.11
金99/1280/1261/1.02
最近通勤時に取り入れているGARMINのアクティビティ「ブレスワーク」に入眠前の呼吸法もあったので昨晩試してみた。
通勤中やってるのは
4秒息を吸う→4秒息を止める→4秒息を吐く→4秒息を止める
寝る前のおすすめは
4秒息を吸う→7秒息を止める→8秒息を吐く
らしい。
たまに参考にしているウェブサイトにもやり方が載ってた。
効果は
①Improve your heart health: HRV、血圧、睡眠不足の改善
②Reduce symptoms of anxiety: 過去や未来への不安の解消
②Decrease stress levels: 感覚のコントロール、不安の軽減、前島皮質の活動の向上
とのこと。
「島皮質」ってなんだ？とさらにMicrosoft Copilotに聞くと
島皮質（とうひしつ）は、大脳皮質の一部で、脳の深部に位置する領域です。外側溝（シルビウス裂）の奥に隠れており、前頭葉、側頭葉、頭頂葉に覆われています。
この部位は、感情、感覚、認知、意思決定など、さまざまな機能に関与しています。特に、痛みや快感、感情の処理、内臓感覚の統合に重要な役割を果たします。また、社会的感情や共感、道徳的判断にも関わるとされています。
興味深いことに、島皮質は「脳のハブ」として、外部からの感覚情報と内部の身体感覚を統合する役割を持つと考えられています。さらに、瞑想や感情の調整にも関連があるとされ、近年注目を集めています。
おー、感情や感覚に大きく密接している部位らしい。道徳的判断にも関わるのか。
15分ほどで終了し就寝。
次の日は割とすっきり起きれた。前日"Unbalanced"まで落ち込んだHRVは再上昇。
昨日お酒飲まなかったのがHRV上昇の一番の原因だと思うんだけど。。。呼吸法もできる限り続けてみよう。
明日は5000mの記録会なので、普段はキロ4分15秒で21kmぐらい走るところを今日は15km(13.5km+1.5kmは流しまじえて）でおしまい。あっという間に終わった感じ。
今日のグラフは緑。もう少し低くいくかなと思ったけど、まぁイージー下限ぐらいなのでOK。
GARMINの負荷比は昨日今日で急降下。
キロ4分15秒、15kmで十分疲労を落とせている足ができていて嬉しい。
5000m向けのトレーニングはしていないので明日はどれくらいのタイムになるか分からないけど、
400m78秒→キロ3分15秒→16分15秒
は最低目標！
PBは
2022年12月4日
5000m PB 16'21"87
ラップ：
77"/82"/76"/78"/79"/78"/78"/78"/78"/79"/78"/77"/36"
この時も78"/400m->16'15"を目標にしてた、と日誌に記載。ラスト100mで、朝練で30km走ったS水さんにちぎられたと書いてた。
4/27の山田敬蔵記念が本命だから、負荷落としてないけど疲労はそこまで無さそう。明日の5000mはPB出すぞー！
まとめ