20th Mar 2025(Thu)
①18km(4'15"/km)
②1.5km(incl. 300mWS*3)
③Grass jogging 10km (4’30”-5’30”/km)
Total 30.09km
21th Mar 2025(Fri)
①18km(4'15"/km)
②1.5km(incl. 300mWS*4)
Total 20.16km
STRAVA Fatigue 水73→木70→金65
GARMIN運動負荷 木158、金122
トレーニング効果
木ベース(有酸素3.6影響/無酸素0)
金ベース(有酸素3.3影響/無酸素0.1)
運動負荷(短期/長期/負荷比)
水1061最適/946/1.12
木1084最適/959/1.13
金1046最適/962/1.08
昨日3/20(木)は祝日だけど、S水さんがペーサーのため6時ぐらいに離脱予定。週末へのセット錬に向けて負荷はかけず、あえていつもと同じキロ4分15秒で走ることに。
先週から感じたキロ4分15秒の楽さが、ちゃんと再現性のあるものか確かめたかったらってのもある。
先週3/10～14の心拍
今週3/18～20(月火水)の心拍
んで、3/19～20(木金)をグラフに加えるとこんな感じ。
3/20水色
3/21紫色
おー、しっかりキロ4分15秒がリラックスゾーンに迫っている！！
しかも昨日3/20(木)は、S水さんと20kmぐらい走った後、芝生で10kmジョグ追加して合計30kmラン。ペースはキロ4分30秒～5分30秒とテキトーだけど。
芝生ジョグは途中とくさんも合流。奏練でのいじめや追放の件、とても気にかけてくれてる。みんな触れたくない話題だろうから、いじめの件はあまり話さないようにしてるけど、とくさん自身から向き合ってくれるんだよなぁ。素晴らしい人。
30kmラン後の疲労度合いは平日錬と変わらずほぼ無いって体感。
GARMINの運動負荷の数値を見ても、20kmランの水、金の値とほぼ変わらず。
運動負荷(短期/長期/負荷比)
水1061最適/946/1.12
木1084最適/959/1.13
金1046最適/962/1.08
これはこれは、ちゃんと距離耐性がついてきてるぞー！
(20km以降ペースは落としてるけど)30km走っても疲労しない体になってる！嬉しい！
とは言え、S水さんは木曜ペーサーでフル走ってますからね。。木曜だけで60kmラン。すごすぎ。
今日3/21は久しぶりにレオン治療院へ。
最近気になってた右長母指屈筋の張りを診てもらいに。
その他、体の状態やこれからのトレーニングについても相談。
以下備忘録
・右の親指を背屈させる力を使いすぎ
⇔反対に底屈しにくくなってる
長趾伸筋とと前脛骨筋を緩める
・骨盤の左右の差はほとんどないが、左前方に回旋している
（直立してみて、左膝蓋骨が前に出ている）
→右足は蹴る力が強く、逆に振り上げにくい。左足は逆
→→確かに、骨盤の切り替え右を前に出す方が苦手！レオンさんの診断と体感が一緒。シザーズスキップやBスキップで、左足の蹴り＆右の骨盤切り替えを多めにやったほうがいいかも
おすすめエクササイズ
①左の外転エクササイズ20回
②骨盤を右前方に回旋させるエクササイズ15回
(左の大臀筋を意識する)
③右の外腹斜筋を収縮させるエクササイズ15回
左の母指に力を入れる
④一通りやってみた後直立して、左右の膝蓋骨のでっぱりの差を見る
→→外腹斜筋のエクササイズなら、いつもやってるサイドプランククランチを右多めにしてもいいかも。↓こんなやつ
今年から40代後半、さらに進化するぞ！
まとめ
昨日は次女と映画館でドラえもん鑑賞。
念のためオムツ履かせたら、鑑賞後パンパンに膨れ上がってた(笑)
