①N江式動的ストレッチ
②4km(キロ4分15秒)
③5.17km8周(キロ3分30秒)
④9km(キロ4分15秒)
⑤WS5本
Zone1(Relax): 2% Zone2(Easy):24% Zone3(Moderate): 48% Zone4(Hard): 8% Zone5(Expert): 11%
(注：最大心拍数190bpmに基づく)
STRAVA Effort84 Fatigue65→71
GARMIN 運動負荷225
トータル19.70km
今日もS水さん不在の連絡、少し遅めの出発。
シューズは捨てずに持ってた1000km越えのネクスト2。
シューグーで少し補修してみた。
かなりシワシワ、反発かなり落ちてるけど。。
5時からのイケメンインターバルまでキロ415でアップ。
心拍140台で調子はまずまず。
1.5km外周2周半で集合場所へ。
イケメンさんお一人だけだったので2人でスタート。
670m4本で終了予定とのことだったので、通し(1500*3+670=5170m)で閾値走やって見ることに。
1周目は比較的余裕あったけど、2、3周目とだんだん苦しくなってくる。。
心拍も170前半〜後半と徐々に上がってくる。
イケメンさんに引っ張ってもらって何とかペースキープ。
最後4周目、残り670mで心拍180ぐらいに到達。
閾値走後はキロ415でラン再開、上がった心拍を徐々に下げる感じで走れた。
最後帰りながら流しを5本。
180bpmはインターバルの目安（=閾値走の限界）の心拍と考えてたけど、GARMIN心拍ゾーンは「166bpm以上がハード！」と記載。
おそらく最大心拍数が199→195→191→190とどんどん自動的に下方修正されてるせい。
いやいや、足立ハーフで５km以降175bpm超えてるし。
ハーフ全体平均とっても176bpm。
ちなみに199bpmは2023年9月（酷暑！）の5000mレースでたたき出した。
使ってる心拍センサーはこれ。ショートインターバルでもきちんと心拍追従してくれる。
GARMINに基づく心拍ゾーンを最大心拍199bpmに修正したらこんな感じ。こっちの方がしっくり！
モデレート（フルマラソンの心拍数目安）も35kmまで170ぐらいって決めてるから大体あってる。
にしても、足立の時はキロ330軽快に走れたのに、今日はしんどかったー！！
まとめ
昨日、娘の習い事用に英英辞典がAmazonから届いた。
パパでもこんな分厚い辞典使いこなせないぞ。。。
