計画
①3km(4'30"/km) Zone❶122-136bpm を目安
目的：ウォーミングアップ、冬早朝時の筋温上昇
②12km(3'40""/km) Zone❸154-171bpmを目安
目的：遅筋の増殖、酸素運搬能力の向上
③5km不整地ジョグ(5'00/km)
目的：バランス力の向上、着地衝撃の緩和、関節への負担軽減
走行距離：アップ、ダウン含めて19~20km"
結果
①3km(5'20-10"/km)
119/122bpm(Zone0-1)
②12km(3'45""/km)
143/157/161/162/163/165/164/165(Zone3)
③2.77km不整地ジョグ(6'00/km)
走行距離：18.28km
感想
昨日夜まで仕事、その後「ご飯→風呂→寝る」を短時間でこなした。その影響か最近調子よかった起床は少し辛かった。。
動的ストレッチの感じ、いつも疲労たまりやすい左ふくらはぎに加えて右ふくらはぎも疲労。
昨日やってみたプライオメトリクストレーニングの影響かな。今日のトレーニングには問題ないレベル。
3kmアップ、12/14(日)のチャッピーのアドバイス↓を参考に、3～4本流ししてから②スタート。
解決策：W-upに「呼吸スイッチ」を入れる
例：3km jog後に20–30秒 × 3本（3’30/km相当）
目的：気道拡張、呼吸筋の動員、交感神経ON
その後なら、最初から3’40/kmに入りやすい。
最初の1.5kmは3'50/kmぐらい。計画の3'40/kmよりだいぶ遅い。。次の1.5-3kmラップは3'45/km。
12/14と同じ、心拍数、筋肉は問題なさそうだけど
気管が絞まっているようで呼吸がつらい！
そのまま3'45/kmでいくことに。
しんどく早くやめたいって何度も思ったけど、12kmの辛抱だと言い聞かせて我慢。
9kmぐらいからやっと呼吸が楽になってきた。調子上がるの遅すぎ！！距離は予定通り12km。
その後は不整地に移動。キロ5分である程度負荷を保つ計画だったけど、辛い辛い呼吸から解放されたのでキロ6分にペース落としてダウンジョグ。
約18kmで終了。
チャッピーのアドバイス
「気管が絞まる感じ」「呼吸がきつい」の正体
VO₂maxやLTの問題ではなく、呼吸器の立ち上がり問題
(交感神経スイッチが入るのが遅い)
前夜の仕事→短時間ルーティン
HRV 51ms低め
Stress 43やや高
「今日は3’40に固執しない」判断が適切
「調子が悪い日の高水準トレーニング」をかなり上手くやっている
年末で忙しいけど、うまく負荷調整して勝田東京へ向けて上げてくぞー！
まとめ
在宅勤務中に保育園から緊急お迎え要請。
微熱&倦怠感あるらしいけど、とても元気そうで安心😮💨
