9/28（日）キロ4で30km
| ①1.5km(4’40”/km) ②30km(4'00"/km) Ave HR(1.5km毎) Zone❶122-136bpm❷137-152bpm❸ 153-170bpm 145/149/148/147/148/150/148/150/149/148 148/147/148/150/149/151/153/154/155/156 ③Cooldown 5.18km
9/29（月）キロ430-415で16.5km
Total 17.30km 25℃80%5m/s🥵
・Fatigue 土56→日66→月65
GARMIN Data ・トレーニング効果 土ベース(有酸素4.1強く影響/無酸素0) 日ベース(有酸素4.3強く影響/無酸素0) 月ベース(有酸素3.2影響/無酸素0) ・運動負荷/短期/長期/負荷比/HRV(一晩の平均) 土204/825/885/0.93/47 日234/990/903/1.10/59 月107/976/894/1.09/46 
意識したポイント 日 ・２軸、骨盤の回転 ・腰高、上肢による推進、フルマラソンのイメージ ・終盤の疲労の変化 月 ・セット錬の疲労確認 ・暑さでフォーム崩さない
痛み、違和感、疲労など 日 ラン前：特になし ラン中：終盤右シンスプリント張り(1/10) ラン後：左膝蓋骨上部軽微痛み(1/10)
感想 9/28(日) 田沢湖マラソン7日後。
セット錬2日目。 涼しくなってきたので久しぶりにキロ4分で30km走ることに。 とは言えまだフル明け1週間、21℃とそこそこ気温高いので体と相談しながら。
S水さんはレースなので今日はぼっちで。 アップで1.5km走ってからキロ4スタート。
昨日の1km10本の疲労感少なく、 調子よく推進できている。 早めの給水で脱水対策。
Zone2(141-153)に心拍がおさまっている。 キツさはそこまでない。 今日はおニューのズームフライ6で。2足目。 3、4は重い感じあったけと、6はかなり改善。 ポイント練はこれで十分。 くまさんが合流しようとしたけど、ごめんなさい。。 今日はキロ4分30秒じゃないんです。。
21kmぐらいまではあっという間。 その後体温上がる感覚あり心拍も徐々に上がる。
余裕あれば30km以降キロ3分45秒で数キロ。。 と思ったけど、若干シンスプリント張ってきたので、 キロ4分イーブンで30km。
ダウン4.5km、トータル37kmでおしまい。
心拍の推移↓
距離走の日誌を振り返ってみた
1/3は体調悪いながらも走れている
3/22はキロ3分45秒で30kmやってる
4/13はZone2の下限付近でキロ4分30km走れている。 ちなみに気温は11℃だったらしい。
11℃ぐらいでもっかいキロ4分走ってみたいなぁ。 かなり楽に走れる期待大。 9/29(月) 久しぶりにキロ4分で走った距離走翌日、起床辛かった💦 内転筋張りあるけど、まぁ大丈夫な範囲。
24℃とまた暑さ振り返している朝。。。とりあえずいつものキロ4分15秒で。 3kmからS水さん合流。 フルでお疲れのところありがとうございます。 S水さんフル翌日だし、私もセット練の疲労あるし。。 って事でキロ4分30秒に落としたけど、S水さんペーサーでキロ4分15秒に復活。 すごすぎる。。やっぱレベルが違う。 気温の影響もあり心拍は右肩上がり。 昨日のキロ4分の方が楽に感じた。。 S水さんは15kmで離れ、私も普段より短めの16.5kmでおしまい。 10/5は白井梨マラソン、練習の一環として臨むけど、さすがに今日の疲労感では無理！木金土で落としていく！ 田沢湖、梨は過程。水戸、つくばへ照準定めて夏の成果を仕上げていく💪
まとめ 駅前でお祭りやってたので巨大わたあめ買いました。 手がベトベト😅 
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| Total 20.59km
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9/27（土）キロ340-320で1km×10
①12km(4’15”/km)
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| ②1km×10
③Cooldown 5.54km Total 33.21km 23℃86%2m/s🥵
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| STRAVA Data |
・Fatigue
木50→金48→土56
GARMIN Data
・トレーニング効果
木ベース(有酸素3.3影響/無酸素0)
金ベース(有酸素3.3影響/無酸素0)
土ベース(有酸素4.1強く影響/無酸素0)
・運動負荷/短期/長期/負荷比/HRV(一晩の平均)
木115/662/889/0.74/53
金116/688/877/0.78/50
土204/825/885/0.93/47
意識したポイント
金
・疲労確認
・２軸、骨盤の回転
・腰高、上肢による推進、フルマラソンのイメージ
土
・前半5本はフルマラソンのペースをイメージ
・後半5本は分割閾値走として
・ケガのリスク回避のため、疾走区間のペースを上げすぎない。その代わりレストを速めにして心拍数を高く保つ
痛み、違和感、疲労など
土
ラン前：右大腿四頭筋、左ハム張り(1/10)
ラン中：特になし
ラン後：右シンスプリント張り(1/10)
感想
田沢湖マラソン6日後。
昨日の金曜日はキロ4分15秒の基礎錬。少しフルの疲労残ってたけど問題なく19.5kmで。念のためペースは上げず、流しも避けといた。
昨日は私の誕生日、家族で近所のイタリアンへ。
奥様とロゼで乾杯。
レバーペーストたっぷりのっかったトースト激ウマ。
ボトル2本で3800円というキャンペーンだったので赤も。
さすがに飲み切れず持帰りました。
誕生日ケーキも素敵。
翌朝土曜、なんとかいつも通り起床。
疲労はだいぶ抜けてきたので、いつもの土曜メニュー
1km×10
を実行することに。
ペースは田沢湖マラソンの筋損傷考慮して、キロ3分40秒に抑えつつも、レストは500mをキロ4分15秒で変化走的に。
ぼっちスタート、アップはキロ4分15秒で12km。
昨日少し飲みすぎたので脱水気味、給水こまめに。
アップ終了時にS水さん到着したけど、翌日榛名湖マラソン控えて別メニュー調整とのこと。メインメニューも引き続きぼっちで。
結果は↓
3'40/40/38/40/37/19/30/30/30/29
前半5本を3分40秒で走り、余裕あったので後半5本は少しペースアップして心肺機能強化。
6本目は他のランナーを追いかける形になったので自然と速くなって3分19秒😅
0.5kmのレストは↓
2'11/09/11/10/09/11/09/13/15
キロ4分20秒ぐらい。9本目は給水、10本目は単にしんどくて少しレスト長くなった。
心拍の推移↓。無理した6本目だけドカンと上がってる
インターバル終了と同時にS水さんも別メニュー終了、一緒に芝ジョグでクールダウン。途中N山さんも合流。
ダウン込みで33kmぐらいでトレーニング終了。
S水さんと別れ際に、これからのトレーニングメニューについて相談。レースペースを念頭に置いてペーラン、距離走していきましょうと。
S水さんは今年もペーサーの用事が多いみたい。
うまくぼっち時間を活用して、自分に足りない部分を補強したい。
田沢湖マラソンを終えて、心身ともに準備はバッチリ💪涼しさを味方にレースペースを体に叩き込むぞ💪
まとめ
お手紙ありがとう！いっぱい遊ぼうね！
おかたづけも頑張る！
