【12月まとめ】年内月平均値最大で締めくくり！でも維持期4年2ヶ月達成

こんにちは

早いものでもうお正月も終わりですね💦

遅くなりましたが12月のまとめをしたいと思います。

今月もあまりしたくないけど←

【年齢51歳　身長161cm(160cmで登録)】

まず前月との比較

11月の平均値

52.48kgからの〜

12月の平均値

52.53kg

前月から＋50g

2ヶ月連続で増〜

私の維持ラインはBMI20台(20〜20.9)

今月の平均BMI20.5(目標20.5以内)理想値ギリ💦

て事で

維持4年2ヶ月達成✨

そして

12月の推移

※ピンクの線は私の維持範囲です

最大値 53.5kg

最小値 51.1kg

2.4kg差でした。

毎月最大値と最小値の差が2kg前後ありますが、

女子日などのホルモンの影響なのであまり気にしてません

叶姉妹も言われてる

「必要性のあるブレ」です

なので

比較するのはあくまで平均値

12月は、ピンクの維持ラインから外れることが多かった💦

特に大きなやらかしなどもなかったんだけどなぁ。

ただ女子日が最近不規則になってきてるので、ホルモンバランスが不安定になってきてる可能性もあり。

あと、ブログ更新していなかった10、11月あたりは色々あって、そのツケが今きてるのかもしれない

そして、ここ最近気が緩みまくってたので、順調だった2022年の記事を読み返し、また初心に戻って気持ち新たに取り組んでいこうと思います

さて、ここからは

12月の食べたものダイジェスト

※日にちはランダムです

朝食

いつもの朝ごはん〜

・朝のご飯は100g(発芽玄米、雑穀、もち麦、白米などブレンド)

・味噌汁(海藻、きのこなどの食物繊維と味噌の発酵食品)、タンパク質(魚、豆、乳製品)を摂る。

朝の味噌汁はなるべく具沢山に。

おかずはそんなになくても、鯖や鮭のフレークをかけたもち麦ご飯と具沢山味噌汁だけでも朝の糖質、タンパク質、食物繊維、発酵食品が摂れる♬

腸活、血糖値対策でふのりを摂り入れてます。

・朝のタンパク源は主に魚。

鮭、しらす、鯖、じゃこ、鮭たらこなど。

・起床から朝ごはんが開いてしまうので、起きてすぐとりあえず高カカオチョコとか口に放り込んでます

・食後高血糖抑制効果を期待して(あと腸活も)フラクトオリゴヨーグルトを食前朝食30分前くらいに食べてます。

以前は、朝にビタミンCを摂るとシミになると言われてましたが、今は逆に、抗酸化成分豊富なビタミンCを朝に摂ることで紫外線のダメージが軽減され、シミやソバカスの予防効果が期待できると言われています

なので、朝はレモン白湯や果物摂ってます。

夜も寝る前にシークァーサー白湯やサプリなど。

ストレスなどでもビタミンCは大量に使われてしまうから💦

昼食

お友達と都内でランチブッフェ、おかんと和食屋さんでランチなど。

・昼は比較的なんでも食べますが量は調整します(自分の胃袋キャパ内で。苦しくて動けなくなるほど食べない)

・炭水化物オンリーにならず、必ず副菜もつける。

・昼はダメージ少ないので、お肉などのガッツリ系や脂質糖質カロリーはあまり気にせず、食べたいものは昼食で大体15時くらいまでに食べるように意識。

夕食

クリスマスイベントウィークで色々食べた週。

・食事量は大体、朝≧昼＞夜

夜は寝るだけなので主食はなし、少なめ意識してます。

でないと、翌朝体が重い

・私は夜ごはんが遅い時、血糖値対策で18:00頃に軽く分食することがあります。

トマトや小さいおにぎりなど。

おからクッキーをつまむことも。

・ざく切りキャベツでコレステロール対策と咀嚼を促す。

・難しいけど、なるべく夜はお魚などのたんぱく質、低カロリー、低糖質を意識

間食(おやつ)

※全量食べてないのもあります(半分とか○個とか)

バニラビーンズのショーコラ(ストロベリーチーズケーキ)、エシレのパティスリーオブールサブレナンテ、蜂蜜カステラ、糖質オフチョコチップビスケット、ラカントのSOY JOY、KALDIのチョコレートサンドクッキー(アップルシナモン)、ダッツの苺トリュフ、スーパーカップバニラ、昔ながらのかためプリン

冬のストロベリーブッフェ、バースデーケーキ、いちごパーズン、FOUNDRYの本和香糖のプリンサンド、コストコのソフトクリーム(ストロベリー)、こだわりの極チョコプリン、リンツリンドール

手作りクリスマスタルト、クリスマスアイスケーキ、果実園リーベルのフルーツパンケーキ、ダッツの苺トリュフ、シャトレーゼチーズタルト、エシレのパティスリーオブールサブレナンテ、醤油だんご、手作りクリスマスケーキ

これだけ食べてたら肥えるわ

高カカオチョコレート

1日少量数回食べてます。(1日10〜20g)

食前や食間に。

iHerbのalter ecoシリーズは安定の美味しさ♬

シーソルト、ブラウンバター、クラシックブラックアウト、オレンジクリーム、チョコレート効果72%

ドリンク類

おやつ対策に

LUPICIA(アフタヌーンティー、津軽りんご、紅葉狩り、アップルティー)、マイルドカルディ

カカオティー、北海道あずき茶、横浜カフェブレンドコーヒー、LUPICIA(オペラ、だるま)

マイルールで

なるべくカフェインは午前中に飲むようにしてます。

(午後飲むと夜寝つきが悪い＆興奮して血圧上がる)

午後はノンカフェインやデカフェ

私の食事ルール

食後の血糖値上昇を緩やかにするため、食物繊維やタンパク質を最初に食べて、糖質は後に食べるカーボラストずっとこれだけは死守‼️

食前食間の高カカオチョコレート何年も実践中。

唾液促進(消化促進)や、顎や顔の筋トレ、満腹感を得るためによく噛んで食べる(食事時間は20分以上30分未満目標)

朝と昼はしっかり食べて夜は少なめにして、寝る頃には消化が終わるようにする。

夜ごはんの時間が空きすぎる時は、血糖値の急上昇を抑えるため18:00前後に分食を取り入れる

🍩おやつルール🍪

メインおやつは1日1回1個まで。

おやつを食べる時は、衝動買い、衝動食い防止のため、今日何を食べるかあらかじめ大体決めておく。
また、「3時だから」などと習慣食べにならないようにする。

食べるものだけお皿に盛り、一目見てわかるよう量を明確化する。

少しずつゆっくり味わって食べる。
(頭の中で食レポするイメージ)

食前に血糖値の急上昇を抑えるために飲み物などワンクッションお腹に入れてから食べる。

空きっ腹に食べない。

時間は糖を脂肪に変えるタンパク質「BMAL-1」の働きが一番低下すると言われている15時頃前後までに食べる。

ただし

友人との食事や旅行時はルールに捉われず楽しむ♬

マイルールの一つ

ルールに捉われすぎない

ダイエット＝普段の生活
がモットー♬

「たくさん食べても太らない身体」ではなく「たくさん食べなくても適量で満足できる身体」が目標✨

私の運動

ストイックに運動するのが苦手なのと、なかなか毎日やる時間が取れないので、NEAT(日常生活の中でのエネルギー消費)が基本

食べたらすぐ家事をする、歩けるところはなるべく歩く🚶‍♀️

トリマなど移動距離でポイントが貯まるアプリなどを利用しながら楽しく歩数とポイント管理❣️

1日の理想は8,000歩だけど少なくとも5,000歩は歩く事を目標‼️

ずっと5,000歩クリア記録更新してます。

そして現在

「食後の下半身エクササイズ」チャレンジ中❗️

食後のエクササイズなので1日3回が目標ですが、その日の回数により

🌱(二葉)1回

☘️(三つ葉)2回

🍀(四葉)3回

と、スタンプ変えてます

12月も色々ありまして、ほとんど出来ていなーい

【12月の振り返り】
　
・先月から引き続き色々多忙だった月。

・女子日が不規則になってきた。
増量分が戻らなかった。

【1月の目標】

・自分メンテナンスをする。

・食後のエクササイズ12月より多くやる。

・毎日5,000歩以上歩く。

・上手にストレスを発散させる。

【今月の血圧平均値】