51.99kg
今月の平均BMI20.3(目標20.5以内)
ということで
維持3年6ヶ月達成✨
そして
4月の推移
※ピンクの線は私の維持範囲です
最大値 53.1kg
最小値 50.9kg
2.2kg差でした。
毎月最大値と最小値の差が2kg前後ありますが、
女子日などのホルモンの影響で大体2kg位の増量はよく見られる事と言われてるので許容範囲♬
叶姉妹も言われてる
「必要性のあるブレ」です
なので、私が見るのはあくまで平均値❗️
4月の食べたものダイジェスト
朝の味噌汁はなるべく具沢山に。
おかずはそんなになくても、鯖や鮭のフレークをかけたもち麦ご飯と具沢山味噌汁だけでも朝の糖質、タンパク質、食物繊維、発酵食品が摂れる♬
私は朝からお昼くらいまでが一番動くので、朝は多めに食べてます
・朝のご飯は100g(発芽玄米、雑穀、もち麦、白米などブレンド)
・味噌汁(海藻、きのこなどの食物繊維と味噌の発酵食品)、タンパク質(魚、豆、乳製品)など。
最近は、腸活、血糖値対策でふのりを摂り入れてます。
・朝のタンパク源は主に魚。
鮭、しらす、鯖、じゃこ、鮭たらこなど。
・起床から朝ごはんが開いてしまうので、起きてすぐとりあえずチョコとか冷凍オレンジとか口に放り込んでます
・食後高血糖抑制効果を期待して(あと腸活も)フラクトオリゴヨーグルトを朝食30分前くらいに食べてます。
以前は、朝にビタミンCを摂るとシミになると言われてましたが、今は逆に、抗酸化成分豊富なビタミンCを朝に摂ることで紫外線のダメージが軽減され、シミやソバカスの予防効果が期待できると言われています
なので、朝はレモン白湯や果物、ビタミンCサプリなど摂ってます。
夜も寝る前にシークァーサー白湯やサプリなど。
ストレスなどでもビタミンCは大量に使われてしまうから💦
昼食
3回も外食した週
でも、この外食続きの1週間の体重推移は
なぜか減ってました
活動量の多い昼間はあまり気にせず、食べたいもの食べます♬
・昼は比較的なんでも食べますが量は調整します(自分の胃袋キャパ内で。苦しくて動けなくなるほど食べない)
・昼はダメージ少ないので、お肉などのガッツリ系や脂質糖質カロリーはあまり気にせず、食べたいものは昼食で大体15時くらいまでに食べるように意識。
夕食
分食を積極的に取り入れた週です。
カレー、餃子、ビールなど楽しみました♬
・食事量は大体、朝≧昼＞夜
夜は寝るだけなので主食はなし、少なめ意識してます。
でないと、翌朝体が重い
・私は夜ごはんが遅い時、18:00頃に軽く分食することがあります。
トマトや小さいおにぎりなど。
おからクッキーをつまむことも。
・ざく切りキャベツでコレステロール対策と咀嚼を促す。
・難しいけど、なるべく夜はお魚など、低カロリー、低脂質を意識
間食
※全量食べてないのもあります(半分とか○個とか)
この他、記録してませんが冷凍オレンジやおからクッキーを食前食間に食べてます
六花亭の生チョコ、苺大福、柏餅、いちごとチョコレートのクレープ、春華堂のカカオの雫、ミニソフトクリームなど
三方六の小割(冬の濃厚ショコラ〜キャラメリッチ〜)、ショーコラ(あまおう)、焼きドーナツ、ハーゲンダッツ(SPOON CRUSH あふれるベリー バニラ＆マカデミア)、栗饅頭、味噌パン、もっちり生フランスなど
ベリーのチーズケーキ、ハーゲンダッツストロベリーとチーズケーキのカスピ海ヨーグルトベリーパフェ、ショーコラ(マイルドカカオ)、GODIVA監修ハロハロ 贅沢ショコラいちごなど
リンツリンドール、苺のパフェ、ビスカウト、デジレーのチョコ、雪見だいふく(生プリン)など
赤福、重慶飯店の鳳梨酥(パイナップルケーキ)、苺のフレンチトースト、苺のズコットなど
もう一度言いますが、これ全て食べてるわけではなく、シェアしたり全量食べてないものが結構ありますので誤解のないようお願いいたします💦
どのくらい食べたかなどの詳細はブログ記事にて毎回載せております💦
高カカオチョコレート
1日少量数回食べてます。(1日10〜20g)
食前や食間に。
高カカオじゃないのも時々あります
ロイズのブラックチョコ、カレ・ド・ショコラのシトロン、iHerbのカカオ70%、横浜チョコレートファクトリーのチョコ、生協のカカオ70%
どれもみんな美味しい〜
おやつ対策に♬なってないけど💦
脂肪を減らすお〜いお茶、アーマッドティーのデカフェ、LUPICIAのオルヅォ、iHerbのオーガニックコーヒー、TDRのアッサムティー、ローズヒップティー、ジャスミン茶、オレンジシャーベットティーソーダ、血糖値の上昇を抑えるコーヒー、あずき茶、シナモンアップルティー、檸檬桑茶など
何か食べたいときは、フルーツなどのフレーバーティーを飲むと落ち着きます
マイルールで
なるべくカフェインは午前中に飲むようにしてます。
(午後飲むと夜寝つきが悪い)
午後はノンカフェインやデカフェ
私の食事ルール
食後の血糖値上昇を緩やかにするため、食物繊維やタンパク質を最初に食べて、糖質は後に食べるカーボラストずっとこれだけは死守‼️
食前食間の高カカオチョコレート何年も実践中。
唾液促進や、顎や顔の筋トレ、満腹感を得るためによく噛んで食べる(食事時間は20分以上30分未満目標)
朝と昼はしっかり食べて夜は少なめにして、寝る頃にはお腹が減るようにする
夜ごはんの時間が空きすぎる時は分食を取り入れる
🍩おやつルール🍪
メインおやつは1日1回1個まで。食べるものだけお皿に盛り、一目見てわかるよう量を明確化する。
(頭の中で食レポするイメージ)
食前に血糖値の急上昇を抑えるために飲み物などワンクッションお腹に入れてから食べる。時間は糖を脂肪に変えるタンパク質「BMAL-1」の働きが一番低下すると言われている15時頃前後までに食べる。但し、友人との食事や旅行時はルールに捉われず楽しむ♬
ダイエット＝普段の生活
がモットー♬
私の運動
4月の振り返り
溜め込み期で大幅増量してしまった。
コレステロール値改善対策中
セミナーで教えてもらった運動などで体脂肪の推移も見ていく。
今月平均体脂肪率が下がった❣️
相変わらずカタカナ系の脂質やカロリーが高いおやつが多いが、外食でのスイーツは少なかった。
ほぼ0時より早く寝られた。
今月も快腸❣️
【今月の血圧平均値】
朝 113/73
夜 107/70
九州唐津産の無添加無着色のわかめ♬
我が家はわかめはよく使うので常備しています。
1,000円で送料無料なので買い回りにもおススメ
これで肘や膝をこするとめちゃくちゃツルツルします‼️
人間の皮膚に似たアミノ酸組成の、絹フィブロインという高分子のタンパク質から出来ていて、肌に優しくお肌によく馴染む♬
日焼け止めやBBクリームの仕上げ用パウダーに♬
カバー力は弱い分ナチュラル感アップ♬
私の今までの購入品
気になるものなど随時更新中❣️
